Menu

Nordic Walking mk

Więcej Nordic Walking aby żyć dłużej

Biegaj z Opel Szpot - edycja luty 2015

mk130363

Po raz drugi miałem okazję wziąć udział w tym roku w cyklu Biegaj z Opel Szpot. Podobnie jak poprzednio wystartowałem maszerując z kijami. Lutowe treningi były dość wyczerpujące, tak więc nie zamierzałem jakoś specjalnie dyktować wysokiego tempa. Ot tyle, by zmieścić się w limicie czasowym 50 minut i wziąć udział tym samym w losowaniu nagród od samego początku. Poza tym marsz miał dla mnie także charakter towarzyski bowiem spotkałem podczas niego także przyjaciela nie tylko z nordikowych tras - Sławka.

Kopia_00__002

Podobnie jak poprzednio dojechałem na imprezę rowerem około pół godziny przed startem i już z daleka widziałem długą kolejkę zapisującej się na bieg młodzieży. Organizatorzy wyraźnie nie ogarniają w tym roku zapisów, mają duży problem z liczbą startujących jeśli ta przekracza 500 osób. Wydaje mi się, że zapisy elektroniczne i pięć stanowisk odbioru numerów startowych powinno ten problem rozwiązać. Każdy znałby już z zapisów swój numer startowy i ustawiłby się w jednej z pięciu kolejek. Ewentualnie jedno dodatkowe stanowisko i zapisy dla tych którzy nie zapisali się przez internet. Pozostaje kwestią nierozwiązaną, kto faktycznie brał udział i przebiegł lub przemaszerował dystans wokół Malty, a kto tylko się zapisał, odebrał numer startowy i wziął udział w losowaniu nagród. Tu bez czipów i maty na drugim końcu jeziora niestety nie da się tego zweryfikować. To jednak pociągnęłoby dodatkowe koszty, a biorąc pod uwagę, że bieg jest od początku darmowy, więc wprowadzenie opłat  zapewne ograniczyłoby ilość startujących. No i misja popularyzacji biegania wśród młodzieży szkolnej, by jednak padła.  Może by losy dawać uczestnikom do ręki i te wrzucałoby się do worka w połowie trasy przez np. 35 minut od startu, a później ktoś na rowerze dowoziłby losy na metę? To już by były jednak policyjne nieco metody weryfikowania startujących, a do nadużyć i tak mogłoby dochodzić, jeśli jedna osoba wrzuciłaby kilka losów. Tak więc chyba jedyna metoda nie pociągająca kosztów to honor i uczciwość startujących, o co w dzisiejszym skorumpowanym świecie pewnie coraz trudniej. No ale dość tych rozważań. Jak zwykle doszedłem do biura, tym razem zlokalizowanego na świeżym powietrzu "z boku" i tu nie miałem problemu z zapisaniem się jako osoba nie związana z żadną szkołą biorącą udział w klasyfikacji frekwencji. Ponieważ wcale nie było ciepło jak można by się spodziewać po komunikatach zewsząd obwieszczających, że to już wiosna, udałem się do wnętrza budynku nad hangarami by przebrać się do marszu i skorzystać z toalety. Kilka ćwiczeń rozgrzewających w okolicy bramy i chyba znów z pewnym opóźnieniem wystartowaliśmy. Już po kilku krokach ktoś przydepnął mi kijek ściągając z grotu gumową nakładkę, więc musiałem się kilka  metrów wrócić. Tu jednak było widoczne gapiostwo młodych uczestników, no ale cóż z drugiej strony to wg założeń bieg a nie marsz nordic walking. Jednak uczestników z kijami było tym razem sporo, byli oni widoczni i można było kulturalnie ich wyprzedzić bez potrącania czy przydeptywania. Po kilkuset metrach dogoniłem Sławka i dalej maszerowaliśmy razem. Tempo kontrolowałem o tyle, by było one poniżej 9 min/km. To gwarantowało przybycie na metę w zakładanym limicie czasowym. Ostatecznie osiągnąłem czas 47:09 na dystansie 5400 m, co w rezultacie oznaczało osiągnięcie średniego tempa 8:44/km.  I patrząc na międzyczasy zarejestrowane przez endomondo, było to właśnie tempo na takim dość równym poziomie na całym dystansie. Wahania kilku sekund na poszczególnych kilometrach wynikały i z różnej intensywności towarzyskiej rozmowy i z pewnej niedokładności pomiaru endomondo. Wkrótce po naszym dojściu na metę rozpoczęło się losowanie nagród. Tym razem zabrakło szczęścia w tym elemencie imprezy. Ale największą satysfakcję daje przecież sam udział i pokonanie kuszenia pozostania na wygodnej kanapie w cieple domowego ogniska.  

Kierunek Osielsko - podsumowanie stycznia 2015

mk130363

Tak jak w poprzednich miesiącach postanowiłem podsumować styczeń w moich przygotowaniach do sezonu. Czy to będzie sezon sportowo prozdrowotny czy tylko prozdrowotny to czas pokaże. Trenuję w każdym razie aby wystartować, gdzie i kiedy to również się okaże później. Poniżej parametry jakie wybrałem porównawczo do poprzednich miesięcy treningowych.

przebyty dystans [km] systematyczność [% dni treningowych] średnie tempo wszystkich marszów [min/km] najdłuższy dystans pokonany jednorazowo [km] średnia długość dystansu pokonanego jednorazowo [km] najdłuższy dystans pokonany jednego dnia [km] średnia długość dystansu pokonanego jednego dnia [km]
108,99 53% 10:14 11,06 6,81 11,06 6,81
150,93 55% 09:09 13,67 8,39 19,34 8,88
251,18 80% 09:10 20,35 9,30 20,35 10,47
201,87 55% 08:55 18,10 8,07 20,59 11,87
285,45 74% 09:18 22,07 7,93 22,07 12,41

 

1. Dystans.
Miesiące zimowe to akumulacja. Biegacze robią długie wybiegania i gromadzą niesamowitą ilość kilometrów. To jest baza do ich późniejszych startów. U mnie to jest podstawa trenowania przez cały rok. Nie trenuję dla wyników sportowych, w każdym razie są one gdzieś na pewno nie w czołówce moich celów. Lubię to robić i sprawa mi ogromną satysfakcję pokonanie długiego dystansu w ciągu miesiąca. Ten wynik jest wprawdzie daleki od moich najlepszych osiągnięć pod tym względem, ale jestem zadowolony. Przez długi czas wydawało się, że osiągnę powyżej 300 km, jednak w ostatnim tygodniu mały błąd techniczno-sprzętowy spowodował, że wolałem zrobić trzy dni przerwy, niż zbytnio pogłębić obtarcie stopy.  W każdym razie jest to najwięcej odkąd wznowiłem treningi.. 

10012015864

2. Systematyczność marszów.
Tu osiągnąłem wynik również bardzo dobry. Gdyby nie te wspomniane wyżej trzy dni, prawdopodobnie byłoby powyżej 80%. Można mi zarzucić, że trenuję zbyt często. Ale ja często dzień odpoczynku poświęcam jako zrobienie małego dystansu - rzędu 6 km. Nie każdy trening musi być wymagający czy nawet wyczerpujący, czasem można go potraktować rekreacyjnie.

10012015866

3. Średnie tempo.
Całkowicie odpuściłem wszelkie szczególne starania w tym zakresie. Nie można robić długiego wychodzenia i wciąż walczyć z czasem. Założyłem, że powinno to być między 9 i 9:30/km. W ostateczności wyszło gdzieś w połowie tego przedziału. Nie sądzę bym podczas maratonu gonił za tempem lepszym niż 9 min/km stąd przyzwyczajenie do takiego tempa może być pomocne. A że możliwości szybkościowe mam całkiem niezłe na krótkim dystansie dowodzi choćby start w zawodach "Biegaj z Opel Szpot", gdzie rozwinąłem tempo rzędu 8:18/km.

13012015878

4. Pokonywane dystanse.
Z ostatnich czterech kolumn tabeli, w zasadzie najmniej ważna okazała się chyba ta, gdzie nie odnotowałem wzrostu (w zasadzie można pominąć te 140 m różnicy i uznać jako podobny poziom osiągnięć w grudniu i styczniu). Wpływ na to ma fakt, że chodziłem z kijami także na zajęcia do szkoły i wówczas zaliczałem dwukrotnie w ciągu dnia dystanse niewiele przekraczające 2 km. Poza tym kilkukrotnie pokonywałem dystanse około 7 kilometrowe tam i z powrotem z kilkugodzinną przerwą. Najdłuższy dystans pokonany jednego dnia pokrył się tym razem z najdłuższym dystansem pokonanym jednorazowo. Wzrósł także średni dystans pokonany jednego dnia. Generalnie widać więc, że zwiększam obciążenia treningowe tak podczas pojedynczych jednostek treningowych jak i podczas dnia treningowego.

 15012015881

Biegaj z Opel Szpot - edycja styczeń 2015

mk130363

Jest to dla mnie piąta inauguracja cyklu rozgrywanego rokrocznie nad poznańską Maltą . Do tej pory uczestniczyłem w 25 edycjach tej imprezy: 2011 -7 biegów, 2012 - 7, 2013 - 9 (wszystkie), 2014 -2. Mimo formuły biegania większość mich startów zaliczyłem z kijami. Zresztą co tu dużo mówić, większość startującej młodzieży ze szkół pokonuje trasę wokół Malty marszo-biegiem lub biego-marszem. Jak wielokrotnie pisałem nie ma tu klasyfikacji kolejności na mecie, jest tylko walka z limitem czasowym do chwili losowania nagród. Kiedyś była to 1 godzina, ale od bodaj 2 lat wyśrubowano go do 50 minut. Dla marszu to jest już pewne wyzwanie, gdyż w zasadzie trzeba utrzymać tempo około 9 min/km, a nie każdy walker to potrafi. Dla nas maszerujących z kijkami "bieg" ma właściwie charakter "jazdy indywidualnej na czas" i walczymy głównie z czasem i z samym sobą (gdyż jest nas jednak stosunkowo niewielu). No możemy jeszcze pokusić się jeszcze o walkę z marszo - biegaczami, którym brakuje kondycji by przebiec cały dystans, a gdy maszerują człapią tak wyczerpani, że my idąc bardzo dynamicznie z kijami jesteśmy w stanie ich dogonić i wyprzedzić. Styczniowe edycje miały ostatnio naprawdę zimowy charakter. Śnieg i mróz powodowały, że docierałem na bieg marszem z kijkami i również w taki sam sposób wracałem do domu. Dość wiosenna aura w tym roku spowodowała, że wybrałem rower. Poza tym ze względu na popołudniowe zajęcia z masażu zależało mi na tym, by jak najszybciej wrócić po skończonym biegu. Na bieg jechałem chyba z wiatrem, gdyż nie odczułem zbytnio jego działania. Powrót jednak okazał się bardzo wymagającą próbą. Okazało się prawdą że +2 stopnie były w tym przypadku temperaturą odczuwalną na poziomie -10 stopni. Ze względu na siłę wiatru na dużym kole musiałem zmienić przełożenie na średnią tarczę, palce rąk mimo dość krótkiej jazdy (4 km) były bliskie odmrożeniu. Co ciekawe podczas marszu z kijkami ani siła, ani chłód wiatru nie były tak dokuczliwe. Na miejscu w biurze zawodów byłem stosunkowo wcześnie bo około pół godziny przed startem. To co jednak ujrzałem wprawiło mnie niemal w przerażenie.  Kolejka do biura sięgała niemal na zewnątrz budynku. Jeśli ci wszyscy mają wypełnić deklarację to stojąc w tej kolejce mogę nie zdążyć zmienić stroju z wariantu kolarskiego na nordikowy, pomyślałem, chyba że będę robić to w tym łoku. Postanowiłem zadziałać, pobrać kartę zgłoszenia i wypełnić ją własnym długopisem nie blokując dostępu do biura tym stojącym w kolejce. Okazało się jednak, że kart zgłoszenia zabrakło w biurze i wydawano tylko numery startowe i kupony do losowania nagród. Już zawracałem na koniec kolejki, gdy pani z biura zawołała mnie wręczając numer startowy i kupon. Okazało się, że kolejka spowodowana była głównie tym, że młodzież startująca i zapisująca się na bieg musiała przypisać się do własnej szkoły, gdyż jest tu prowadzona klasyfikacja frekwencji szkół. Tu trzeba dodać, że w efekcie dużego zainteresowania imprezą wkrótce zabrakło numerów startowych i nakładano startującym żółte opaski z wypisanym kolejnym numerem. Gdy zabrakło opasek numery wypisywano wprost na grzbiecie dłoni. Wydaje mi się, że młodzież szkolną powinno jednak zapisywać przy tej formule grupowo, sprawdzając tylko liczbę zapisanych przeliczając rzeczywiście tych obecnych.  I tak to robiono w ubiegłych edycjach, nie wiem więc dlaczego teraz postąpiono w jakiś eksperymentalny sposób odnotowując każdego uczestnika osobno przypisując go do każdej szkoły. Przy 500 uczestnikach to karkołomne zadanie gdy większość startujących przybywa na miejsce nie wcześniej niż pół godziny przed startem. Zmieniając oblicze z kolarskiego na nordikowe bardzo szybko odnalazłem przyjaciół z biegowych tras,

Kopia_op1

a właściwie to oni mnie namierzyli zapraszając do wspólnego zdjęcia. Dzięki Nim mam co wstawić na blogu oprócz tekstu.

 Kopia_op3

Zobaczymy jeszcze czy pojawi się galeria zdjęć organizatora ze startu. Tu powinienem być widoczny, gdyż ustawiłem się nie tyle w pierwszej linii co obok filara bramy startowej licząc, że biegacze mnie idącego z boku będą wyprzedać biegnąc od strony wewnętrznej bramy. Przed startem jeszcze troszkę potruchtałem nie tylko by rozgrzać mięśnie ale by rozgrzać się w ogóle, gdyż strój miałem jesienny i dłuższe oczekiwanie na start powodowało jednak spore wychłodzenie organizmu. Jeszcze kilka ćwiczeń rozgrzewkowych i rozciągających i stanąłem obok filara bramy.

DSCN8102

Włączyłem wcześniej endomondo i przekręciłem saszetkę z telefonem do tyłu. Był to błąd, gdyż później nie słyszałem (prawdopodobnie przyczynił się do tego także wiatr) informacji trenera o pokonywanych kolejno kilometrach. Tu z pomocą jednak przyszło mi to, że już dość dawno oznakowano trasę wokół Malty co 250 m odpowiednim znacznikiem. To bardzo dobre rozwiązanie które umożliwia kontrolę tempa.Start jednak wydłużał się, gdyż jeszcze nie wszyscy stojący w kolejce zdołali się "zapisać". Wydaje mi się, że tu potrzebne jest albo wyraźne i jasne  określenie, że biuro jest czynne np. do godz. 10.50 (tak już bywało) albo po prostu konsekwentny start biegu punktualnie o godz. 11.00 by  ci spóźnialscy musieli gonić pozostałych. Założyłem, że moje tempo będzie oscylowało około 9 min/km tak abym zmieścił się w limicie czasowym. Ale od początku, gdy tylko wyprzedziła mnie najszybsza grupa biegaczy starałem się maszerować tak szybko jak to możliwe. Oczywiście było to możliwie najszybsze, ale bez spinania się za wszelką cenę. Nie zamierzałem bić rekordu życiowego trasy, który nomen omen pochodzi ze stycznia 2013. Nie zauważyłem jaki czas miałem po pierwszym kilometrze tu więc mogę tylko na podstawie odczytu z endomondo określić że było to około 8:36. A wszystkie międzyczasy zgodnie ze znacznikami wyglądały następująco:

1 km - 8:36

2 km - 8:24, po 2 km - 17:00

3 km - 8:31, po 3 km - 25:31

4 km - 8:04, po 4 km - 33:35

5 km - 8:11, po 5 km - 41:46

META (5,4 km) - 44:49

Jak widać po międzyczasach w pierwszej połowie dystansu była jeszcze pewna rezerwa. W drugiej widząc, że jestem w dość dobrej dyspozycji i idę dużo szybciej od założonego minimum przyspieszyłem. Musze przyznać, że jestem dość mile zaskoczony osiągniętym rezultatem. Wprawdzie do rekordu trasy zabrakło ponad 2 minuty ale biorąc pod uwagę dość luzackie podejście do tego startu zaliczam go do bardzo udanych. 

Kilkuminutowy zapas czasu przed losowaniem pozwolił mi odebrać mój depozyt i oczywiście tradycyjny "Paszport biegacza" z przybitą pierwszą pieczątką. Losowanie szło dość niemrawo "maszyna losująca" wielokrotnie zacinała się i to przedłużało czas oczekiwania. Niestety dzieci wyjmujące losy z kasety były chyba dość zaspane i prowadzący wielokrotnie musiał upraszać się o wyciągnięcie kolejnego losu. Oczekiwanie jednak opłaciło się. Niemal rzutem na taśmę jako przedostatni wylosowano mój numer. Wyboru zbyt dużego spośród nagród już nie miałem, ale jak się to mówi "darowanemu koniowi..." Wybrałem książkę pt. "Zadbaj o formę z pulsometrem z GPS". Przejrzałem ja na razie dość pobieżnie, ale kilka przytoczonych tez i sformułowań wzbudziło moje zainteresowanie. Myślę, że warto zapoznać się ze spojrzeniem na aktywność fizyczną speców spod znaku GARMIN-a.

PS. Odnośnie losowania nagród to zastanawiam się jak to możliwe, że w limicie czasu potrafi zmieścić się np, pani w kozakach na wyraźnym obcasie ubrana w kurtkę zimową w żaden sposób nie przypominającą wariantu sportowego. Pewnie, że biegać można w dżinsach i zwykłych półbutach, ale w takim stroju to raczej można się tylko ugotować i złamać nogę. 

6. Bieg "Policz się z cukrzycą".

mk130363

Chyba dwa lata temu chciałem dostać się do tego "elitarnego" biegu. Ale się spóźniłem z zapisem, a w biegu jest niewiele miejscówek - tylko 250. Rok temu zajęcia spowodowały, że nawet spóźniłem się na wówczas nieco wcześniejsze niż zwykle "Światełko Maltańskie", więc w ogóle nie podchodziłem do próby zapisania się.. No ale teraz przypilnowałem. Choć trochę wahałem się z obawy czy podołam przebiec te  "2" km jednym ciągiem. I trzeba to rozumieć, biorąc pod uwagę dwa ostatnie Parkruny, w których rezygnowałem z biegu i przechodziłem do marszu dużo wcześniej niż dystans "rozprawienia się z cukrzycą". Liczyłem jednak, że towarzyski charakter biegu i konwersacyjne tempo około 6:30/min będą tu bardzo pomocne w realizacji postawionego celu. Zupełnie inaczej biegnie się w grupie podążającej równym wolnym tempem, a inaczej gdy od pierwszych metrów wszyscy ruszają chyżo niczym charty na polowaniu. Wówczas zostajesz sam i musisz być w dobrej dyspozycji, by podołać wyzwaniu.

Bieg jest rozgrywany w ramach imprez towarzyszących WOŚP.  Ja postrzegam go przede wszystkim jako promocję zdrowego trybu życia. Zastanawiam się dlaczego tego typu impreza odbywa się tak rzadko. Jasne, że powoduje ona wyłączenie z ruchu samochodowego kilku ulic i skrzyżowań w centrum miasta na kilkanaście minut, ale w niedzielę czy inne święta, dlaczego by nie. Można by jak najbardziej robić także marsze Nordic walking pod tym samem hasłem. Dzień Niepodległości czy Święto Konstytucji 3 maja nie nawiązują wprawdzie bezpośrednio do dbania o zdrowie, ale czy to ostatnie nie jest też w jakimś sensie przejawem naszego patriotyzmu? A w tym czasie (zwłaszcza 11 listopada) i tak w tej części miasta odbywają się festyny i ruch jest albo wyłączony na niektórych ulicach albo ograniczony. Bieg i marsz Niepodległości rozegrany w podobnej formie na tej samej trasie byłby też policzeniem się z cukrzycą i jednocześnie uczczeniem święta narodowego.  

Ostatnie dni nie były zbyt sprzyjające pogodowo, kilkakrotnie przemokłem, w tym raz w kilka sekund do suchej nitki i ...wody w butach - uwaga: podczas jazdy rowerem. Po prostu jakby ktoś z pompy wylał na mnie hektolitry wody.  Z prognozy pogody wynikało jednak, że powinniśmy byli trafić  w bezdeszczowe okienko, toteż na bieg pojechałem rowerem. Dodatkowo niesprzyjający silny wiatr powodował, że w przypadku jazdy pod górkę musiałem stawać na pedałach (by nie stanąć w miejscu) niczym kolarze wspinający się w Alpach podczas Tour de France. W biurze imprezy obsługa bardzo sprawna, numer i pakiet startowy z drobnymi upominkami odebrany i przebieram się w reprezentacyjną koszulkę mojej drużyny. Bardzo szybko spotykam też przyjaciół z biegowych tras.

Kopia_006_st

Humory nam dopisują, mimo, że po wyjściu z Zamku na kilka minut przed startem pogoda najwyraźniej chce nas znowu przekropić. Na szczęście zabawne maskotki biegu powodują, że uśmiechy nie nikną z naszych twarzy.

 Kopia_008_st

 Kopia_011_st

Regułą było tu, że biegacze gonili "kostkę cukru". Tym razem mieliśmy gonić jednego z poznańskich koziołków (gdzie był drugi nie wiem) i gigantycznego (jak się później dowiedziałem) chomika :) Było jeszcze sporo czasu na fotki z sympatycznymi maskotkami by urządzić małą sesję zdjęciową, ale  po chwili ruszamy zwartą grupą. "Naszych" szpików było dość sporo w tym biegu i byliśmy widoczni, głównie w pierwszych rzędach tuż za czołem kolumny biegaczy. Założenie było takie, że tyły kolumny mieli zabezpieczać biegacze z drużyny Night runners. I liczyłem, że w razie czego, ci biegnący z tyłu zgarną mnie ze sobą, gdybym chciał przejść do marszu.

Kopia_014_ts

Kopia_015_ts

Jednak start nastąpił z małym falstartem, gdyż po 30 metrach wstrzymała nas jeszcze policja na kilkadziesiąt sekund. Później już bieg przebiegał bez przeszkód, wśród naszych radosnych okrzyków na widok dopingujących nas przechodniów, którzy stawali się naszymi mimowolnymi kibicami. Dokładny dystans jaki zmierzyłem wyrysowując trasę na mapie wychodził 1860 m. Pierwszy kilometr był najpierw z górki, więc było łatwo, potem było nieco pod górkę, ale wciąż to był przecież pierwszy kilometr, później już było płasko, ale z uwagi, że do mety było coraz bliżej, też można powiedzieć, że było "z górki".  Tak jak przewidywałem wolny bieg w dużej grupie nie sprawił problemu i nikt nie musiał mnie zgarniać. Przebieg trasy poniżej:

 

 Średnie tempo okazało się nawet nieco wyższe od tego, które przewidywałem. Wydaje mi się, że na ostatnich 400-500 metrach czołówka nieco przyspieszyła i pociągnęła ten nasz 250-o osobowy peleton.

 Kopia_016_ts

Na pewno bieg przyniósł mi znów sporo satysfakcji, ... że mogłem. Hasło z biegowej koszulki mojego przyjaciela okazało się dla mnie bardzo prawdziwe, nawet jeśli cel nie był tym razem zbyt wygórowany.

Kopia_nigdy_si_nie_poddawaj

 

 

 

Kierunek Osielsko - podsumowanie grudnia 2014

mk130363

Cokolwiek by to nie było, to głównym celem startowym będzie dla mnie w tym roku Osielsko. Myślę o tym przede wszystkim w kategoriach symbolu, że już wszystko ze zdrowiem jest na tyle dobrze, że mogę wystartować na długim dystansie. Jak długim? To się okaże. W Osielsku będą rozegrane w tym roku Mistrzostwa Polski Nordic walking zarówno w maratonie jak i w półmaratonie. Chciałbym wystartować w obydwu, jednak czas pokaże czy to będzie możliwe. Ponieważ rozstrzygnąłem myślę, że udanie powrót do aktywności w ciągu poprzednich 3 miesięcy, postanowiłem kontynuować moje comiesięczne podsumowania ... jako przygotowania do maratonu nordic walking. Tu nasuwa się dość znana prawda, że najzdrowsze z maratonu są przygotowania. Jeśli będzie musiało mi to wystarczyć, przyjmę to z dobrodziejstwem inwentarza, jeśli uda mi się wystartować, to pewnie będę się z tego cieszył. W przypadku maratonu nie będę sobie wyznaczał żadnego konkretnego poziomu poprzeczki poza tym, by ją w ogóle pokonać. Czyli jasno ujmując, chodzi mi o to by wziąć udział i ukończyć w limicie czasowym. Co do półmaratonu to jestem już teraz przygotowany do tego, by wziąć udział i ukończyć. Myślę, że tutaj nie będę jednak na razie precyzował czasu w jakim chciałbym przejść ten dystans.

Kopia_4__DSC6406

Poniżej przedstawiam po raz kolejny tabelkę z osiągnięciami poprzednich miesięcy. W porównaniu do poprzednich doszły tu dwie kategorie: najdłuższy dystans pokonany jednego dnia oraz średnia długość dystansu pokonanego jednego dnia. Tutaj przyjąłem założenie, że w przypadku trenowania do maratonu istotne mogą być nie tylko parametry wyodrębnionej najdłuższej jednostki treningowej, ale także parametry osiągnięte podczas całego jednego dnia. Wysiłek maratończyka muszę bowiem rozpatrywać jako dużo bardziej długotrwały niż wysiłek podczas pokonywania nawet tak długiego dystansu jak 20 km. Stąd istotne może być dla mnie nie tylko jak znoszę pokonanie np. 20 czy 25 km jednorazowo ale także jak znoszę pokonanie np 30 czy 35 km jednego dnia. Poza tym są jeszcze dwie bardzo istotne sprawy. Pierwsza to warunki zimowe treningu. Tutaj przebywania na mrozie powyżej 3 godzin nie uważam za najkorzystniejsze dla zdrowia, stąd nawet krótka przerwa na przebranie przepoconej odzieży i ogrzanie się w temperaturze pokojowej powinna przyczynić się do tego, że możliwe będzie dla mnie pokonanie nawet 30 km (a może więcej) jednego dnia. Druga sprawa to nawadnianie i odżywianie. Podczas maratonu na pewno będą punkty nawadniania i odżywiania. Noszenie tego jako ekwipunku podczas zimowego treningu nie jest najlepszym rozwiązaniem. Pewnie, że można wziąć w plecaczek banana i mały termos herbaty, ale czy to wystarczy np. na 5 godz. treningu? Stąd być może w próbach dłuższych niż 20 km będę stosował w okresie niesprzyjających warunków pogodowych przerwy. Jak długie one będą czas pokaże, pewnie różne, i krótsze i dłuższe, na razie zakładam że po prostu będą.

przebyty dystans [km] systematyczność [% dni treningowych] średnie tempo wszystkich marszów [min/km] najdłuższy dystans pokonany jednorazowo [km] średnia długość dystansu pokonanego jednorazowo [km] najdłuższy dystans pokonany jednego dnia [km] średnia długość dystansu pokonanego jednego dnia [km]
108,99 53% 10:14 11,06 6,81 11,06 6,81
150,93 55% 09:09 13,67 8,39 19,34 8,88
251,18 80% 09:10 20,35 9,30 20,35 10,47
201,87 55% 08:55 18,10 8,07 20,59 11,87

1. Dystans.
Jest go mniej niż w listopadzie. Głównym powodem była pewna bezczynność w pierwszym tygodniu grudnia. Można by ją traktować jako częściowe roztrenowanie, gdybym miał się po czym roztrenowywać. Nie, tak wypadły mi inne zajęcia, że nie mogłem w tym czasie. Jednak dodam, że grudzień nigdy nie był dla mnie w tym względzie zbyt łaskawy. Tylko raz spośród 6 grudniowych miesięcy treningowych pokonałem więcej kilometrów. Było ich wówczas 350 i to mój grudniowy rekord. Pozostałe mieściły się w granicach między 50 a 150 km, więc ostatecznie wynik jest całkiem niezły. 
2. Systematyczność marszów.
Tu osiągnąłem wynik podobny jak w październiku i wrześniu. Wpływ na to miał wymieniony wyżej pierwszy tydzień grudnia. Warto tu jednak zauważyć, że biorąc np. pod uwagę bardzo długi okres czasu, nie jest to taki zły wynik. To dokładnie 3,85, a więc niemal 4 treningi Nordic walking w tygodniu. Biorąc do tego pod uwagę inne aktywności fizyczne można dojść spokojnie do 5 a nawet 6 aktywnych dni w tygodniu. I ja to robię od paru lat. Wracając do liczby 55% to taka jest moja udokumentowana aktywność w Nordic walking wg. dzienniczka run-log, licząc o 20.06.2009. No jest to przecież szmat czasu, a ja pomykam 4 razy w tygodniu, świątek piątek i niedziela, i czy w zdrowiu, czy w chorobie.
3. Średnie tempo.
Ten pierwszy tydzień spowodował pewien głód aktywności. Stąd musiałem się nieco wystrzelać. Poza tym to był ostatni czas na jakiekolwiek dłuższe próby szybkościowe we w miarę dobrych warunkach terenowych. Po nadejściu warunków zimowych, może z tym być różnie. Założenie było takie by chodzić w tempie około 9 min/km. I tego się pilnując kontrolując międzyczasy, często osiągałem dużo lepsze końcowe rezultaty Dopiero dwa ostatnie dni roku odpuściłem i potraktowałem zupełnie rekreacyjnie, przez co średnie tempo spadło o kilka sekund.

4. Pokonywane dystanse.
Charakteryzują je ostatnie cztery kolumny tabeli. Dwie pierwsze z nich mogłyby świadczyć, że pokonywałem krótsze dystanse. Jednak bywało, że z kijami szedłem na zajęcia w szkole, a to było tylko 2 km w jedną stronę. Biorąc pod uwagę, że później np. dokładałem "parę" kilometrów treningu, nie można tego traktować wyłącznie jako wyodrębnione jednostki treningowe, ale także jako pewną całość wysiłku wykonywanego przez cały dzień. Tak właśnie wychodziłem najdłuższy dystans pokonany jednego dnia  Pełny obraz dadzą więc one dopiero w połączeniu z dwoma ostatnimi kolumnami. A te świadczą, że dystans pokonywany jednego dnia zwiększył się. A to oprócz systematyczności treningów jest chyba najważniejsze podczas okresu akumulacji treningowej.

Parkrun Poznań - bieg nr 126_03.01.2015

mk130363

Można by powiedzieć, że bliźniaczy start w Parkrunie do tego z poprzedniego tygodnia. Chciałem jednak nieco wydłużyć odcinki biegane i nieco poprawić czas. Ale zaczęło się od miłego spotkania. Podczas biegania w Parkrunie zawsze miałem taki zwyczaj, że fotografowałem niemal wszystkich uczestników, którzy przybiegali na metę za mną. No po prostu tych, którzy przybiegali przede mną fizycznie uwiecznić na mecie nie mogłem. I któregoś marcowego Parkrunu w 2013 roku sfotografowałem pewną zawodniczkę.

Kopia_2_30032013842

Poprosiłem także, aby ktoś zrobił mi pamiątkową fotkę, na której też znalazła się ta sama zawodniczka. To był wówczas jej debiutancki bieg w Parkrunie. 

 Kopia_2_30032013843

Pół roku później rozpocząłem naukę w szkole medycznej. Jeden z kierunkowych dla mojej specjalności przedmiotów wykładała Ewa Wojtysiak. Przez prawie rok nauki nie skojarzyłem zawodniczki z marcowego biegu z moją nauczycielką, gdyż ani ja, ani ona, nie pojawialiśmy się w tym czasie na Cytadeli..Nauka zakończyła się zresztą pełnym sukcesem podczas państwowego egzaminu, co z pewnością jest zasługą w dużej mierze także moich wykładowców i nauczycieli. Dopiero na ostatnich zajęciach okazało się, że mamy także wspólnych "biegowych" znajomych. Tu muszę dodać, że oczywiście w trakcie zajęć bardzo szybko wyszło, że i Ewa i ja biegamy, zresztą także na zajęcia jeździliśmy przez cały rok rowerami, co także świadczyło o naszej aktywności, ale nigdy nie przyszło mi do głowy, że biegaliśmy także w tym samym biegu, choćby jednym, a może są jeszcze poza Parkrunem takie, o których nie wiemy. W lipcu w każdym razie, gdy byłem raz zrobić zdjęcia i uczcić drugą rocznicę cyklu w Poznaniu akurat minęliśmy się, Ewa uczestniczyła w biegu przed i biegu po rocznicy. 

No i właśnie oczekując na start zauważyłem, że na bieg  przyjechała właśnie (a jakże - rowerem) moja nauczycielka - czyli Ewa Wojtysiak. Podsumowując ten wątek można powiedzieć, że świat "biegaczy" jest jednak "mały" w tym sensie, że niegdyś anonimowych biegaczy możemy później spotkać w zupełnie niebiegowej odsłonie naszego życia. Faktycznie to trzeba by powiedzieć że "ten" akurat świat jest już chyba dość dużo - bo im więcej nas aktywnych, tym częściej może dochodzić do takich spotkań. Tak więc było miło się spotkać, porozmawiać przed startem i pobiec razem choć początkowy odcinek trasy..

Kopia__DSC8005

Jak zwykle o 9.00 nastąpił start tego można by powiedzieć noworocznego Parkrunu. Plan miałem na pierwsze pół kilometra, czyli potruchtać do miejsca, gdzie to oznaczono na trasie. Kije "pod pachą" i "bezczelnie" :) sobie biegnę.

 Kopia__DSC8209

 

 Kopia__DSC8219

Start z końcowych rzędów i trucht spowodował, że oczywiście od początku zabezpieczałem tyły. Międzyczas na tym odcinku był 3 minuty. Miało to znaczenie dość duże dla międzyczasu całego 1-go kilometra. Potem podobnie jak poprzednio, zupełnie bez historii, po prostu goniłem, by jak najmniej stracić do biegnących z tyłu stawki. Próbowałem nieco więcej potruchtać także w dalszej części trasy, ale było to tylko około 50 m na początku 4 kilometra (przed doliną czołgów) i na początku 5 kilometra, na ścieżce wysypanej kamyczkami ( niechciało mi się na ten fragment trasy zdejmować nakładek z grotów kijów). Ten ostatni odcinek liczył około 250 m. Niestety biegowe odcinki odbiły się istotnie na tempie marszu i osiąganych później międzyczasach poszczególnych kilometrów. Tu tylko zyskałem na pierwszym i ostatnim kilometrze, na pozostałych odcinkach niestety dość dużo straciłem. Ostatecznie te międzyczasy wyglądały następująco:

1 km - 7:20

2 km - 8:34, po 2 km - 15:54

3 km - 7:57, po 3 km - 23:51

4 km - 8:09, po 4 km - 32:00

5 km - 7:18, META : 39:18

 Kopia__DSC8945

Tak więc czas w sumie o 8 sekund lepszy niż przed tygodniem, ale w normalnej, dawnej dyspozycji powinien oscylować w granicach 35 minut przy truchtaniu połowy dystansu (pół km truchtu/pół km marszu). Tak więc powodów do radości nie ma poza tym, że mogłem uczestniczyć w biegu w przynależnej i otrzymanej tydzień wcześniej koszulce "50 biegów".

Kopia_03012015857

Na metę wchodziłem jako ostatni przy aplauzie widowni kibiców. Pozostało jeszcze tylko tradycyjne zdjęcie grupowe i znów pewnie dość długa przerwa w moim udziale w Parkrun.

Kopia__DSC8963

Kopia__DSC8970

Czwarty rok (biegania) - podsumowanie 2014 roku.

mk130363

No właśnie napisałem biegania w nawiasie, bo w tym roku to właściwie musiałbym napisać pierwszy rok nie biegania, po trzech latach biegania. Ale nie mam tu skrupułów co do siebie, mogłem kiedyś pochwalić się sukcesami, trzeba także pogodzić się z porażką. I ważne jest jak się wstaje po upadku, a nie jak upada, zwłaszcza jeśli to nie była kwestia własnej motywacji (tej nigdy mi nie brakuje), a po prostu siła wyższa naszego zdrowia lub jego braku. Ciekawe, że rok temu dodatkowo zrobiłem podsumowanie całych trzech lat biegania. Jakbym "wywołał wilka z lasu", że teraz już ...nie będę biegał, tym bardziej, że rok 2013 obfitował w moje małe, ale liczne sukcesy w postaci wielu życiówek i można by traktować jako pewne apogeum w tej aktywności. Dla tych co od niedawna zaglądają na blog wyjaśniam, że podsumowania "roczne" robię ... dwukrotnie w ciągu roku. Jedno z powodu rozpoczęcia aktywnego trybu życia poprzez uprawianie Nordic walking w dniu 1 kwietnia, i drugiej z powodu rozpoczęcia biegania w pierwszych dniach stycznia (to robię właśnie zawsze na zakończenie lub rozpoczęcie roku kalendarzowego). Przy okazji opisania głównej aktywności zawsze krótko dokonuję podsumowania także innych uprawianych sportów i tu na całe szczęście mogłem choć częściowo się realizować w innej/innych aktywnościach. 

Aktywność biegowa.   

No cóż, jak napisałem nie ma tu o czym mówić. Jeden bieg w lutym na Parkrunie. Zero treningów, zero życiówek, trochę truchtania krótkimi odcinkami z kijami podczas treningów Nordic walking, w okresie rehabilitacji. Łączna ilość kilometrów, którą mogę sobie zaliczyć z czystym sumieniem to tylko 5 km (tych niepoliczalnych odcinków z Nordic walking nie uwzględniam). Nie liczę także mojego ostatniego udziału w Parkrun, gdyż to był właściwie marszobieg  z kijami. Procentowo moją aktywność treningową trudno policzyć (chyba, że w promilach), ale podaję tę liczbę ze względów statystycznych - 0,27%.

 Kopia_grupowe2

Nordic walking.

Tu też rewelacji nie ma. Praktycznie półroczna przerwa w treningach spowodowana kłopotami z kolanem (co wywołało ten beznadziejny wynik w bieganiu) spowodowała, że jest to rok kalendarzowy, w którym przemaszerowałem najmniej kilometrów przez ostatnie 6 lat (licząc nawet niepełny rok 2009). Łącznie jest to ponad 1107 km. Aktywność treningowa była na poziomie 29%, ale gdyby odliczyć czas, gdy nie mogłem trenować, byłaby pewnie dwukrotnie wyższa. Tu przy okazji mogę wspomnieć, że jeszcze przed końcem roku pokonałem mój 14 tysięczny kilometr maszerując z kijami, i choć na początku roku byłem przekonany, że będzie to dużo więcej, to jednak cieszyć się trzeba z tego co jest, bo jeszcze w sierpniu wyglądało to dużo gorzej. 

Kopia_0211__0061

Marsz bez kijów.

Nie mogłem biegać, nie mogłem uprawiać Nordic walking więc jasne, że i tu jakichś fajerwerków być nie może. No ale udało mi się zgromadzić (zwłaszcza dzięki pierwszym dwóm miesiącom roku, gdy nie miałem dolegliwości  kolanowych) ponad 106 km. Aktywność treningowa na poziomie 11%. 

Jazda na rowerze.

Można by powiedzieć - promyk nadziei. Niestety to tylko złudzenie wywołane tym, że skoro nie mogłem chodzić jeździłem na rowerze. Pobiłem tu znów po raz kolejny rekord rocznego dystansu jaki pokonałem (przy okazji także miesięczny), przekraczając pewną dodatkową granicę, ale przyznam że z utęsknieniem czekałem na moment gdy wreszcie znów większy dystans w ciągu miesiąca pokonam maszerując z kijami niż jeżdżąc na rowerze. To taka moja wewnętrzna rywalizacja była. Nordic walking wygrał w pierwszych miesiącach roku (styczniu i lutym) oraz w ostatnich (październiku, listopadzie i grudniu).  W pozostałych miesiącach górą był rower wygrywając rywalizację 7:5. Łącznie pokonałem ponad 2005 km, a aktywność treningowa była na poziomie 59%.

 00005

Inne aktywności.

To znaczy, te w których pokonany dystans jest niemierzalny. Tu także moja aktywność była nieco mniejsza, niż w poprzednim roku. W siatkówkę, koszykówkę i speedmintona grałem w sumie przez 3 godziny i 25 minut. Wspominam o tym tylko ze względów statystycznych bo w ogólnym bilansie ma to niewielkie znaczenie.

060520146000011

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Był to na pewno mniej intensywny rok pod względem ilości pokonanych kilometrów od poprzednich. Jednak aktywność ruchowa biorąc pod uwagę wszystkie dyscypliny, była mimo wszystko na całkiem niezłym poziomie prawie 81%. Zaważyła na tym zwłaszcza końcówka roku. Tylko 72 dni trzeba uznać za całkowicie bezczynne.

Tym razem nie będę już tworzył dodatkowych podsumowań ani snuł, czy raczej nie snuł planów na następny rok. Po prostu życie weryfikuje wszystko, a najważniejsze jest to, że w ogóle możemy być aktywni fizycznie. Żadne wyniki, ani pokonane dystanse nie zastąpią przyjemności z tego, że tu, i teraz, i właśnie w tej chwili możemy wyjść z domu i iść na trening... jakikolwiek.  

 

 

III Bieg Noworoczny - 2015

mk130363

Po raz trzeci poznańscy biegacze i nordic walkerzy spotkali się na Rusałką by aktywnie spędzić pierwszy dzień Nowego Roku. W założeniach jest to spotkanie towarzyskie bez rywalizacji, na dowolnie wybranym dystansie. Polecana trasa miała przebiegać blisko brzegu Jeziora Rusałka, a dystans to indywidualnie wybrana liczba kółek wokół jeziora. Jedno kółko to w takim wypadku niespełna 4 km. Wraz ze Staszkiem Przybylakiem postanowiliśmy nieco zmodyfikować trasę i pomaszerować prawie tak jak na Interrunie  (z tym, że podobnie jak biegacze w odwrotną stronę) . Jedynie zmodyfikowaliśmy w tak obranej trasie ostatni odcinek, gdyż pokonaliśmy go blisko brzegu jeziora.   

Na imprezę pojechałem rowerem dołączając na ostatnim kilometrze do rajdu rowerowego, który odbywał się także nad Rusałką. Po przyjeździe na miejsce przebrałem się w czapkę mikołajową i reprezentacyjną koszulkę szpikową.

Kopia_2_01012015855

W  założeniach był to bieg przebierańców i czerwona czapka była ponoć minimum wymaganego przebrania. Natychmiast spotkałem tu wielu przyjaciół i znajomych.

 Kopia_2_01012015851

 bn

Przed samym startem zrobiono nam grupowe zdjęcia,

grupowe

Kopia__DSC7076

 Kopia__DSC7060

a po chwili wyruszyliśmy na trasę dając na pierwszych metrach pierwszeństwo biegaczom.

 Kopia__DSC7162

Kopia__DSC7170

W sumie tempo miało być rekreacyjne, jednak już pierwszy kilometr pokazał, że nie będzie to zasypywanie gruszek w popiele. Mocne tempo podyktował Staszek. Ja starałem się dotrzymać kroku, a zachęceni przez nas inni walkerzy pomaszerowali za nami wybraną przez nas trasą.

Kopia__DSC7278

Trasa nie była idealna po opadach deszczu, cienka warstwa błotka pokrywała ją niemal w całości, dlatego ubłociliśmy tylną część łydki niemal do kolan. Tu muszę jednak bardzo docenić trasy, na których trenuję na co dzień. Oprócz innych zalet trzeba zaznaczyć, że po takiej mżawce jak w sylwestrową noc wyglądają jednak dużo, dużo lepiej. Tu muszą być albo pozimowe roztopy albo solidny deszcz, aby dorównały błotnistością tym z nad Rusałki. Nawet pomyślałem, że trzeba też być niezłym świrem by mając pod nosem tak wspaniałe tereny treningowe, telepać się zimą rowerem na drugi koniec miasta, by pomaszerować tak krótki dystans. No ale tu zaważyła chyba możliwość spędzenia czasu w sympatycznym gronie równie ześwirowanych entuzjastów aktywności ruchowej.Tempo wzrastało z kilometra na kilometr i wkrótce maszerowaliśmy już praktycznie 8 min/km. Ostatecznie dystans 5,3 km pokonaliśmy w czasie poniżej 44 min. Na mecie czekał na nas słodki poczęstunek oraz odrobina szampana na noworoczny toast. Bardzo miło było się spotkać i pobiegać lub pomaszerować nad Rusałką w pierwszy dzień roku. Impreza była bardzo udana i na pewno będzie kontynuowana. 

Galeria wybranych zdjęć:

 

III Bieg Noworoczny - 2015

Parkrun Poznań - bieg nr 125_27.12.2014

mk130363

...dla Januarego...

Pożegnanie roku i pożegnanie Januarego skojarzyły się w tym biegu. Dla mnie ostatnio rzadka okazja by uczestniczyć w Parkrun, toteż postanowiłem w pełni wykorzystać ten czas międzyświąteczny, wolny od zajęć uniemożliwiających mi uczestnictwo w biegach na Cytadeli. Tydzień wcześniej dotarła do mnie ta smutna dla nas wiadomość, że jeden z najwierniejszych biegaczy cyklu Parkrun nagle odszedł. Jasne było że następny bieg poświęcimy Jego pamięci. Znicze, zdjęcie Januarego, minuta ciszy przed startem, próby naśladowania jego długiego kroku na mecie. Będzie brakowało jego optymizmu, wesołego nastawienia i przyjaznego podejścia do każdego z nas biegaczy.

...za 50 biegów ...

Ja miałem nadzieję odebrać przy okazji moją koszulkę "50 biegów Parkrun". Perypetie ze sponsorem tych koszulek spowodowały, że dopiero niedawno pojawiła się możliwość odebrania koszulki wybieganej ponad rok temu.  Jeśli nie teraz to kiedy? No jeszcze mógłbym za tydzień, ale na wszelki wypadek wolałem kuć żelazo póki gorące.

 Kopia__DSC5320

...bieg czy Nordic walking?...

Nie, nie biegam teraz, czasem odcinkami po kilkadziesiąt metrów truchtam z kijami, gdy energia mnie rozpiera, alew zasadzie tylko trenuję chodząc z kijami. W Parkrun już startowałem z kijami, ale generalnie nie jest to najlepszy pomysł. Duży kłopot, gdy nie ma początkujących biegaczy pokonujących ten dystans w ponad 35, czy 40 minut. By pokonać trasę maszerując z kijami w 40 minut trzeba iść naprawdę "na poważnie", bez obijania się. Chodzi o to, by pozostali uczestnicy nie musieli zbyt długo czekać na maszerującego z kijami. I w zasadzie nie chodzi tyle o czas, co o zimno, które jest o tej porze roku. Po biegu jesteśmy przecież dość dobrze spoceni, a przebywanie na mrozie przez średnio licząc kilkanaście minut do przyjemnych nie należy. Oczywiście można w porozumieniu z mierzącym czas próbować pewnej kombinacji ze wcześniejszym startem, ale to też nie jest idealne rozwiązanie. Postanowiłem, że pierwszy odcinek biegu (nie wiedziałem jaki) przetruchtam, a później pomaszeruję z kijami jak szybko się da, w miarę możliwości przeplatając marsz truchtaniem. Wyruszyłem, więc na trasę z ostatnich rzędów truchtając. I tak truchtałem przez około 400 pierwszych metrów biegu osiągając na tym odcinku czas 2:51. Z dalszego przeplatania marszu truchtem właściwie zrezygnowałem, były właściwie jeszcze dwie takie próby 50 metrowe, ale stwierdziłem że prędkościowo to mi niewiele pomaga, natomiast zadyszka powoduje że na obecnym etapie treningów marsz jest wolniejszy po takim "podbieganiu" . Tu dowodem mogą być międzyczasy poszczególnych kilometrów, a zwłaszcza porównanie pierwszego międzyczasu z tymi z kolejnych kilometrów. Wprawdzie można by także powiedzieć, że pierwszy kilometr był również dla mnie rozgrzewkowym, no ale po przebieżce 400 metrowej i wcześniejszej jeździe rowerem (bo przecież tradycyjnie przyjechałem na Parkrun rowerem) powinienem być już dostatecznie rozgrzany, Tak więc międzyczasy na poszczególnych kilometrach przedstawiały się następująco:

1 km - 8:08

2 km - 7:40, po 2 km - 15:48

3 km - 7:53, po 3 km - 23:41

4 km - 8:00, po 4 km - 31:41

5 km - 7:45, META - 39:26

Kopia_2__DSC6406

Bieg, w moim przypadku marsz, właściwie bez historii, niemniej dzięki temu że trasa jest kręta, przecina się, nawraca bokiem, obiega wkoło, długi czas utrzymywałem kontakt wzrokowy do biegnących pod koniec stawki. Dzięki temu wiedziałem, że moja strata nie powinna być większa niż 5 minut i to także zaważyło, że zrezygnowałem z "podbiegania". 

Tu przy okazji wyjaśnię początkującym adeptom Nordic walking, że ewentualne podbieganie w tym przypadku nie jest oczywiście żadnym oszustwem względem przepisów, bowiem startowałem w zawodach biegowych, a nie Nordic walking. Taką próbę traktuję jako trening, a nie próbę bicia swojego rekordu trasy, choć oczywiście gdybym kogokolwiek wyprzedził z biegaczy, byłoby to akurat jak najbardziej dozwolone. Tu oczywiście nadmienię także, że gdybym przy takim podbieganiu jednak uzyskał najlepszy czas na trasie pokonywanej z kijami, to jednak nie uznałbym go, jako moją życiówkę w Nordic walking.  

Kopia_2__DSC6417

Jak widać na zdjęciach trasa o podłożu twardym była lekko przypruszona zmrożonym śniegiem. Nie przeszkodziło mi to w żaden sposób w używaniu gumowych nakładek na grotach kijów. Przy dobrej technice poślizg kijów nie następuje nawet przy nieco mniej korzystnej nawierzchni niż zupełnie "czysta" i sucha.

Właściwie wszyscy czekali już tylko na mnie z ustawką do zdjęcia grupowego. Na mecie otrzymałem największe oklaski, to przywilej ostatniego na mecie. Jeszcze tylko koszulka "50" dla mnie (szkoda, że nie przed zdjęciem) i koniec biegu DLA JANUAREGO.  

 Kopia_Parkrun_Pozna_dla_Januarego

 Kopia_2_grup.1

 Galeria wybranych zdjęć wykonanych przez Tomka Mantasa i  Iwonę Tarazewicz poniżej:

Parkrun Poznań_125

Wesołych Świąt!

mk130363

Kopia_2_bek_018

 Niech Boża Dziecina darzy Was

swą łaską i pomaga kroczyć po drogach

prowadzących tylko do Boga

oraz błogosławi każdy Wasz dzień

i wszelki trud w Nowym 2015 Roku!

January

mk130363

Tak naprawdę poznałem bliżej Januarego chyba wtedy, podczas drugiego biegu Parkrun w Poznaniu. W każdym razie z tamtego sierpniowego dnia mamy pierwsze wspólne zdjęcie.

january 

Biegaliśmy jednak już te same biegi wcześniej, podczas GP Poznania w 2011 roku. I być może nawet witaliśmy się przed biegiem, gdyż mieliśmy wielu wspólnych znajomych wśród biegaczy. Ja jednak wówczas byłem świeżym biegaczem i dopiero poznawałem środowisko biegowe Poznania. Trudno mi więc pamiętać, w którym momencie wymieniliśmy pierwszy uścisk dłoni, pierwszy raz zamieniliśmy jakieś zdania, czy choćby zwyczajowe "cześć" i być może było to w tłumie biegaczy nad Rusałką. Parkrun to bieg bardziej kameralny. Tu szybciej nawiązuje się kontakt, zawiązuje przyjaźnie, tu wszyscy wszystkich znają. Znałem więc Januarego głównie z tych biegów i on mnie znał również głównie z tych biegów. Współuczestniczył  w tworzeniu historii  poznańskiego Parkrun od początku. Był z nim nierozerwalnie związany i kojarzony przez wszystkich uczestników tego biegu. Był, jest i pozostanie dobrą duszą tego biegu. Biegał wiele innych imprez, maratony, półmaratony, dychy, piątki, ale ja będę go zawsze najbardziej kojarzył z biegiem na Cytadeli. Znany był ze swojego niesamowitego finiszu. Jego długi krok zawsze wzbudzał aplauz kibicujących mu zawodników i przyjaciół na mecie.

 a05012013652

b03082013259

  j1

 j2

 j3

 j4

Czasem migawka mojego aparatu nie nadążała za Jego długim krokiem na ostatnich metrach biegu.

j5

j5

j6

j6

Ostatnio rzadko bywałem na naszych wspólnych spotkaniach Parkrunowych. Liczyłem że w najbliższą sobotę spotkamy się jak przed rokiem, na ostatnim biegu w roku. Ale nam pozostanie tylko wspomnienie, a On będzie już biegał patrząc na nas z góry.

j7

Pompa mięśniowa i skarpety kompresyjne

mk130363
Prawie cztery lata temu napisałem artykuły dotyczące skarpet kompresyjnych. Można to przeczytać tutaj:
Skarpety kompresyjne opis i tutaj:Skarpety kompresyjne test . W tym roku napisałem artykuł o pompie mięśniowej: Pompa mięśniowa . Oba artykuły łączy film wyjaśniający działanie skarpet kompresyjnych wspomagających pompę mięśniową.


Wprawdzie jest to pokazane tak jakby zastawki zapobiegające cofaniu krwi (w dół) w kierunku naczyń włosowatych prawie nie działały, to jednak film niewątpliwie demonstruje wspomaganie skarpet kompresyjnych w domykaniu tych zastawek.

Powrót po raz trzeci - podsumowanie listopada

mk130363

Tak jak w poprzednich miesiącach postanowiłem podsumować moją aktywność Nordic walkingową. Na czerwono zaznaczyłem listopadową aktywność, powyżej dla porównania dwa poprzednie miesiące. Dodatkowo wystawiłem sobie oceny w poszczególnych kategoriach.

przebyty dystans [km] systematyczność [% dni treningowych] średnie tempo wszystkich marszów [min/km] najdłuższy dystans pokonany jednorazowo [km] średnia długość dystansu pokonanego jednorazowo [km]
108,99 53% 10:14 11,06 6,82
150,93 55% 09:09 13,67 8,39
251,18 80% 09:10 20,35 9,30


1. Dystans.
Pokonanie możliwie dużego dystansu to był jeden z dwóch głównych celów tego miesiąca. I udało się z dużą nawiązką. Myślałem o 200 km, rzeczywistość przerosła moje oczekiwania. Więcej kilometrów pokonałem jednak, aż podczas 21 (udokumentowanych) miesięcy mojego nordicowego życia. Do tych największych osiągnięć więc wciąż trochę brakuje, ale stała aktywność na takim poziomie daje 3 tys. km w ciągu roku. Mogę czuć się usatysfakcjonowany. Stawiam sobie piąteczkę.
2. Systematyczność marszów.
Tu również chciałem osiągnąć jak najwięcej. Systematyczność wraz z wydłużeniem treningów miały zapewnić dobry wynik tego pierwszego celu. Drugi w hierarchii ważności cel udało się zrealizować na doskonałym poziomie. 24 dni treningowe w miesiącu nie wymaga raczej komentarza. Było wprawdzie trochę determinacji, by wyjść przy temperaturze poniżej zera (gdy odczuwalna była podobno -13) i by wychodzić kilkakrotnie po zmroku z latarką czołową, ale ćwiczyłem już kiedyś takie warianty, więc nic nowego to dla mnie nie było. Ocena jak najbardziej celująca.
3. Średnie tempo.
Tu nie spodziewałem się rewelacji. Cieszę się, że przy tak dużym dystansie całkowitym udało mi się zachować podobne średnie tempo jak poprzednio. Wiele kilometrów pokonałem przecież także w ciemnościach, gdy nie staram się bić rekordów prędkości. Szybkość nie jest na razie moim priorytetem. Właściwie to nawet ten wynik należy ocenić jako niezły, skoro średnie tempo z ostatnich ponad 4 lat jest tylko o 9 sekund lepsze. Przy tej okazji trzeba wspomnieć o dość istotnej próbie szybkościowej podczas pierwszych moich zawodów od dłuższego czasu. Dystans wprawdzie nie był na razie okazały, bo tylko 4 km, ale tempo 7:59/km jest co najmniej przyzwoite. Myślę, że zasłużyłem na dobrą czwórkę : 4+.
Kopia_29112014826
4. Pokonywane dystanse.
W połączeniu z systematycznością miały dać odpowiedni wynik całkowitego dystansu. Tu muszę powiedzieć, że przeszedłem sam siebie (na tę chwilę oczywiście). Najdłuższy z poprzedniego miesiąca najpierw poprawiłem na 15,42 km, następnie na 17,16 km, by zakończyć na 20,35 km. Oprócz tych trzech treningów siedmiokrotnie pokonywałem dystans powyżej 10 km, a czterokrotnie dystans niewiele mniejszy. Dlaczego więc widniejący wynik w tabeli nie jest bardziej okazałym postępem? Po pierwsze wiadomo, że im się wchodzi na wyższy poziom, tym coraz trudniej o wyraźniejszy postęp. Poza tym wynik zaniżają dni, w których maszerowałem dwukrotnie w ciągu dnia. Gdyby przeliczyć dystans nie na jednostki treningowe, a dni treningowe, wynik byłby okazalszy. Dziennie w dniu treningowym średnio pokonywałem dystans 10,47 km. Tu chyba dobra piątka, czyli 5+..
Myślę, że zdałem do następnej klasy :)


Dystans rozegrany w głowie, na treningu?

mk130363

Zdarzyło Wam się chodzić głową? Często mówi się wśród biegaczy, że maraton rozgrywa się w głowie. I dotyczy to tak osiągnięcia jakiegoś określonego rezultatu jak i samego ukończenia maratonu. Ale rozgrywanie treningu w głowie i to w przypadku Nordic walking, może budzić wątpliwości. Ja wielokrotnie wychodząc na trening, nie wiem dokładnie jaki dystans pokonam, dlatego generalnie nie jestem też zwolennikiem tworzenia planów treningowych na wzór biegowych w tej przecież rekreacyjnej dyscyplinie. Oczywiście w przybliżeniu robię jakieś założenie, w zależności od tego ile czasu mogę mu poświęcić. Ale rzadko bywa tak że zaplanowałem np. 9 km i bezwzględnie kończę na tym trening. Często zdarza się, że wydłużam go o dodatkowe kilometry. Nie pamiętam przypadku bym przeszedł mniej niż zamierzałem. Nawet nagłe załamanie pogody nie powoduje, że natychmiast uciekam do domu. Staram się takie przypadki albo przeczekać (chroniąc się pod mostem) albo "przechodzić". Zmieniam (zwiększam) dystans w zależności od samopoczucia, wiedząc że kolejnego dnia nie będę mógł trenować czy wykorzystując piękną pogodę chcąc dłużej obcować z naturą. Lubię chodzić z kijami więc nie mam oporów, by chodzić dłużej niż krócej. Jak łatwo się domyślić zmieniam decyzję w trakcie pokonywania kolejnych kilometrów.

Kopia_13112014800zdjęcie wykonane na cyplu podczas jednego z listopadowych treningów

W niedzielę po dwóch dniach przerwy, wybrałem się na trening, by nieco podreperować zaległość dwóch dni bezczynności. W sobotę i niedzielę miałem mieć dwa zaliczenia w szkole, w której uczę się masażu. Przedmioty dość trudne i materiał do opanowania spory, stąd w piątek już nie traciłem czasu, a w sobotę zajęcia trwały niemal cały dzień, więc też już odpuściłem sobie nocne chodzenie. Z dużą radością w niedzielę po zajęciach, mimo szarzyzny jesiennej aury i przenikających na wskroś chłodu i wilgoci, wyruszyłem na moją trasę, by rozprawić się z przygnębieniem atakujących ze wszystkich stron otaczającego środowiska. W zamierzeniu miało być około 10 km. Ponieważ godziny były już popołudniowe, profilaktycznie zabrałem latarkę czołową, by nie być ograniczony zapadającym zmrokiem. Ze spokojem realizowałem swój plan nie dyktując zbyt mocnego tempa. Właściwie to nawet nie miałem ochoty rozwijać zawrotnych prędkości, byłem też niewątpliwie znużony zajęciami w szkole i małą ilością snu w ostatnie dwie noce (w sumie razem 8 godzin). Tempo utrzymywało się na poziomie około 9:30 i nic nie szło iść szybciej. Jednak mimo tego wyglądało na to że latarka czołowa nie będzie mi potrzebna, by zdążyć przejść te 10 km. Zaczynałem rozważać nieznaczne zwiększenie dystansu, może o 2-3 km. Jednak byłem jeszcze bez obiadu na porannych kanapkach zjedzonych w przerwach zajęć. Przyszła więc myśl, by zakończyć trening na poziomie 10 km wracając do domu, zjeść obiad i po dwóch godzinach odpoczynku wyruszyć na wieczorny marsz na 6-7 km. Dzięki temu łącznie przeszedłbym więcej niż zwiększając dystans o te 2-3 km.  Gdy jednak pomyślałem o powtórnym zbieraniu się na trening, przebieraniu itp. stwierdziłem, że ogólne zmęczenie i znużenie prawdopodobnie na to mi nie pozwoli. Postanowiłem więc przejść na jeden raz przynajmniej te 15 km i to miał być koniec niedzielnego chodzenia. W trakcie zapadły ciemności i mogłem wykorzystać czołówkę. Na około 13 kilometrze zacząłem analizować, dokąd bym musiał pójść, aby pobić miesięczny rekord długości dystansu zaliczając nawet 20 km. Wyszło, że dwa nawroty między mostem Królowej Jadwigi i cyplem za Katedrą wystarczą. I tak zrobiłem, ale ... to nie koniec, bo pod koniec 19 kilometra była jeszcze pokusa zrobienia pełnego półmaratonu. Wystarczyło pójść do pewnego drzewa za mostem i z powrotem. Na szczęście w tym przypadku wygrał rozum. To już nie było mi w tym momencie potrzebne. Poza tym na pewno jeszcze na to przyjdzie czas. A na ostatnim kilometrze poczułem jednak pewne mocniejsze ukłucie w kolanie, więc decyzja okazała się trafna, a ja musiałem zwolnić. Poniżej zapis endomondo niedzielnego treningu. 


Wygląda na to, że przezwyciężyłem wczoraj znużenie, rozgrywając trening w głowie.

Pomyłki się zdarzają...

mk130363

Przeglądacie galerie zdjęć po zawodach? Na pewno to lubicie. Ja nie mogę się wprost ich doczekać. Po każdej imprezie zdjęć publikowanych przez uczestników powinno być kilkanaście galerii. Jednak nie wszyscy dzielą się tym co napstrykali. A w tych czasach, gdzie nie ukrywajmy, każdy kto ma telefon komórkowy może być prawie "profesjonalnym" fotografem na zawodach, powinno być tych zdjęć do znudzenia. Choćby na  zdjęciu zamieszczonym poniżej, widać przynajmniej 4 osoby fotografujące zawodników na ostatnich metrach. Ale tylko jedna z nich upubliczniła swoją galerię na stronie organizatora. A przecież to nic nie kosztuje, co więcej nie ma przeszkód by sfotografować osoby nawet nam nie znane, bo po zgraniu do komputera i upublicznieniu, można te niepotrzebne zdjęcia przecież usunąć.

Kopia_0441

Najbardziej cenne są zdjęcia z trasy i z wejścia na metę. Tu widać wysiłek albo uśmiech na twarzy. I są bardzo miłą pamiątką z zawodów. Ja czekam na nie także po to, by móc wykorzystać zdjęcia wstawiając je w relacji na blogu. A teraz powoli będę zbliżał się do tego o czym chcę tu napisać. O tym też już kiedyś wspominałem. Zdjęcia robione "seriami" wszystkim uczestnikom "jak leci" dają mi możliwość dokładnego odtworzenia rywalizacji na długich dystansach. Można wtedy prześledzić kto był za kim lub przed kim na poszczególnym okrążeniu. Jeśli jest więcej fotografów "seryjnych" ustawionych wzdłuż trasy pozwala to też odtworzyć przebieg rywalizacji na krótszym dystansie. Bardzo cenne i pomocne w pewnych sytuacjach są zdjęcia z mety. Bardzo lubię oglądać zdjęcia moich rywali. Ciekaw jestem szczególnie tych, którzy ze mną wygrali. Pamiętam, że od pierwszego startu w 2009 przyglądałem się kto ze mną wygrał, kto był w tej samej kategorii wiekowej, czy też od kogo przyszedłem szybciej na metę.  Zdjęcia z trasy, a szczególnie z mety mają czasem istotne znaczenie dla .... ustalenia klasyfikacji końcowej zawodów.

Parokrotnie w pewnej cyklicznej imprezie biegowej następowała awaria sprzętu mierzącego czas. W przypadku niektórych zawodników nie zgadzały się w dość istotny sposób opublikowane czasy i zajęte miejsca. Impreza nie jest igrzyskami olimpijskimi, więc o dwie sekundy nie chodzi, ale nikt nie byłby zadowolony, gdyby mu dodano minutę i spadł w klasyfikacji o kilka miejsc. Jeszcze gorzej jeśli akurat byliśmy na granicy życiówki, a opublikowane wyniki nie rozstrzygają naszego osobistego rekordu. Organizator w tych warunkach jest bardzo pozytywnie nastawiony do wszelkich uwag mogących pomóc odtworzyć prawidłową klasyfikację. I tu właśnie pomocne mogą być zdjęcia z mety. Można nie tylko za pomocą nich ustalić właściwą kolejność, ale w przybliżeniu także oszacować różnice czasu między poszczególnymi zawodnikami (zdjęcia mają zazwyczaj swój czas wykonania).

W innych zawodach biegowo - nordicowych nastąpiła pomyłka innego rodzaju. W zawodach uczestniczył zawodnik bezsprzecznie najlepszy w Polsce na dystansie 5 km w Nordic walking. Tutaj oczywiście prawdopodobnie wszyscy i tak wiedzą o kogo chodzi. Nie jest to zawodnik nie do pokonania oczywiście, ale ilość jego zwycięstw jest tak przytłaczająca, że po prostu nie można go nie nazwać mistrzem i królem tego dystansu. Po zakończeniu zawodów już w domu przeglądam klasyfikację (nie byłem na zakończeniu imprezy) i widzę, że .... wygrała z nim kobieta. Nie, nie jest to jednak Ela Wojciechowska. Pojawiła się więc nowa wielka gwiazda kobiecego Nordic walking? Nazwisko zupełnie nie znane. Ale najdziwniejszy był jej wynik. Osiągnęła tak niewiarygodny czas, że od razu było wiadomo, że coś jest nie tak. Taki czas można osiągnąć tylko biegnąc (ewentualnie większość dystansu podbiegając) lub  idąc wytrenowanym profesjonalnym chodem sportowym. Poszperałem w galeriach zdjęć i okazało się że zawodniczka nie startowała w konkurencji Nordic walking, ale w biegu na 5 km. Sprawę udało się więc szybko wyprostować, ale zastanawiam się co byłoby podczas dekoracji zwycięzców... gdyby te dekoracje były (zdaje się, że je wówczas jakoś ominięto w przypadku NW, ale szczegółów nie znam).

Kolejne zawody, znów przeglądam galerie zdjęć, patrzę kto był szybszy... Jestem zadowolony ze swojego czasu, właściwie wszystko ok. Na ogół pamiętam dobrze osoby, które mnie wyprzedziły, zwłaszcza te które były w zasięgu wzroku. Ale pewnej zawodniczki nie przypominam sobie, zaraz ta pani mnie na pewno nie wyprzedziła. Nie pamiętam tej różowej bluzy. Sprawdzam jeszcze raz numer na zdjęciu z trasy, gdy jeszcze szliśmy blisko i czas w klasyfikacji na mecie. Nie tu, chyba jest błąd. Pani nie wygląda na mistrzynię tej dyscypliny, ale wygląd wskazuje z drugiej strony, że jak najbardziej może regularnie chodzić z kijami  Ale wiecie, po wyglądzie nie można oceniać zawodnika, zwłaszcza w naszej dyscyplinie. Szukam więc jakiegoś potwierdzenia, że jest błąd w wynikach. Jak już mam podejrzenie, że coś nie jest zgodne z prawdą, to raczej nie odpuszczam dopóki sprawa się nie wyjaśni. Ale jak na złość w dalszych zdjęciach z trasy nie mogę znaleźć tej zawodniczki. No ale szukam jej tam, gdzie powinna być według klasyfikacji. Tu jest jednak problem, bo może zdarzyć się, że kogoś kamera akurat nie uchwyci. Na takiej jednej serii ja też jestem widoczny bardzo niewyraźnie na dalekim planie. Gdy byłem blisko kamery, ta złapała zawodniczkę za mną, a mnie nie ucięła nawet końca buta. Więc żadnego dowodu nie ma. Ale jestem cierpliwy. Trafiam w końcu na galerię z mety. I znajduję zawodniczkę o jakieś 20 pozycji niżej na zdjęciach niż w podanej klasyfikacji. Zdjęcie jest jednoznaczne bowiem (trafiło się to zupełnie przez przypadek) na tym zdjęciu zawodniczka nie była sama, tylko z zawodnikiem wchodzącym na metę o około 20 pozycji niżej i około 3 minuty później.   

Kopia_meta_225_i_16

wejście na metę dwójki zawodników

i charakterystyczna żółta opaska, po której rozpoznałem zawodniczkę tam gdzie nie było nic widać prócz buta i opaski )*

Przez moment jeszcze zawahanie, bo niektórzy zaliczając metę wracają na trasę by kibicować znajomym i nieraz towarzyszyć im na ostatnich metrach. W tym przypadku jednak tak nie było. Po wejściu na metę dopadały nas wolontariuszki i bezceremonialnie odpinały nam zwrotne  numery startowe. Gdyby więc zawodniczka towarzyszyła znajomemu na ostatnich metrach, musiałby iść na tym zdjęciu bez numeru startowego. Wszystko więc ułożyło się w logiczną całość, ale ja postanowiłem jeszcze poszukać w tej galerii, w której nie mogłem wcześniej zawodniczki znaleźć. Cofnąłem jednak moje poszukiwania o te około 20 miejsc i znalazłem :))) Co? Poniżej pokazuję na dwóch kolejnych zdjęciach. Aż sam nie wierzę w swoją spostrzegawczość. Tyle, że wiedziałem czego szukam.   

172strzałką oznaczono skrawek różowej bluzy

1731strzałkami oznaczono: rywala zawodniczki ze zdjęcia na mecie oraz stopę zawodniczki z żółtą opaską na kostce ściągającą nogawkę spodni by ta nie zasłaniała czipa

Dodam tu, że w tym miejscu nie było żadnych innych zdjęć tej zawodniczki i szczegóły zaznaczone strzałkami są jedynym dowodem, że zawodniczka na 600 m przed metą była mniej więcej na takiej pozycji jaką osiągnęła ostatecznie na mecie, i nie mogła przefrunąć tych 600 m w 3 min.

Po moim zgłoszeniu firma mierząca czas dokonała sprawdzenia i zweryfikowała wyniki zawodów. Później firma ta opublikowała także zdjęcia z mety, więc mogła również samodzielnie zweryfikować wyniki zawodów. Być może pomogłem im w rozwikłaniu tej zagadki.

)* na zdjęciu z mety celowo nie prezentuję twarzy niewłaściwie sklasyfikowanej zawodniczki i jej numeru startowego, gdyż nie było to jej winą, że tak się stało. Był to błąd urządzeń pomiarowych.

Zawodniczki i zawodnicy, których twarze są prezentowane na zdjęciach przesunęli się w klasyfikacji o jedno miejsce :)

Co robicie na światłach?

mk130363

Może to i dziwne pytanie, i nie za bardzo z niego wynika o co chodzi. Już wyjaśniam, otóż na swojej trasie wiodącej na ścieżkę o naturalnym podłożu muszę pokonać nieco więcej niż jeden kilometr po chodniku z kostki brukowej. Na tej dojściówce mam dwie sygnalizacje świetlne. O jednej nie warto wspominać, ale ta druga jest potrójna (dwie nitki jezdni + torowisko tramwajowe). To przeszkoda trudniejsza do pokonania.

13112014807

Bardzo duży ruch na rondzie, kierowcy nagminnie łamiący przepisy i wymuszający pierwszeństwo względem pieszych i rowerzystów mających zielone światło. Jest tu bardzo niebezpiecznie. Niejeden raz byłbym tu rozjechany na pasach, gdyby nie moja ostrożność, nieufność wobec kierowców, szybka reakcja w sytuacji zagrożenia. Ostatnio chcąc przejść po pasach na zielonym świetle, podnoszę wysoko rękę w stronę pędzących samochodów. Niemal zawsze muszą hamować z piskiem opon. Często obserwuję też że ludzie stoją na "zielonym" bojąc się wejść między jadące samochody. No ale w sumie nie o tym chciałem pisać, i ta wzmianka ma na celu tylko pokazanie, że jest to skrzyżowanie bardzo niebezpieczne i tu ryzykując cokolwiek, narażamy się nie tylko na utratę zdrowia lub życia, ale ich utrata będzie z naszej winy i na własne życzenie. Dlatego tu poza godzinami spokojnej nocy, gdy migają żółte światła musimy niemal zawsze zatrzymać się na czerwonym świetle. Prawdopodobieństwo, że trafimy na początek zielonego, który umożliwi nam przejście za jednym zamachem obu nitek jezdni i torowiska jest niewielkie. Trafia mi się może raz na 10-15 razy. I tu dochodzimy do sedna sprawy zawartego w pytaniu. Co wtedy robicie? Co robicie w podobnej sytuacji. Ja mam tylko jedno takie przejście (które pokonuję dwukrotnie podczas treningu), ale ktoś może mieć tego więcej, zwłaszcza jeśli chodzi tylko po chodnikach. Na moim przejściu czasu zazwyczaj jest nawet do 2-óch minut, zależnie na jaką fazę zmiany świateł trafię. Biegacze często truchtają w miejscu. No ale iść w miejscu wbijając kije w chodnik wyglądałoby dość zabawnie. Poszedłbym jednak tym tropem, bo można np. przytupywać w miejscu i trzymając kije w jednej ręce, drugą robić wymachy. Wymachiwanie kijami trzymanymi w obu rękach może być niebezpieczne dla innych spieszonych użytkowników chodnika, dlatego można tego próbować co najwyżej przy małym ruchu z zachowaniem odpowiedniej ostrożności. Ja postępuję na dwa sposoby.

Pierwszy przypadek dotyczy zazwyczaj sytuacji, gdy dopiero udaję się na trening i po 250-300 m marszu natrafiam na tę "przeszkodę". Czerwone światło traktuję wówczas jako przerwę na wykonanie jakiegoś ćwiczenia rozgrzewkowego lub rozciągającego. Jak wiadomo rozgrzewka ma duże znaczenie dla całego treningu i nie wolno jej pomijać. Marsz po chodniku i tak traktuję jako rozgrzewkę w marszu, więc gdy stoję uzupełniam ją jakimś ćwiczeniem. Oczywiście przed samym marszem również należy wykonywać ćwiczenia stacjonarne.

 13112014806

 13112014802

Największą troską otaczam podczas takiej przerwy kończyny dolne. Najczęściej albo naprzemiennie przestępuję z nogi na nogę (przenosząc ciężar na stopę stykającą się całkowicie z podłożem i odciążając tę, którą wspinam na palcach uginając kolano) lub naprzemiennie wspinam się na palcach i piętach. Czasem rozciągam też łydki. Niekiedy, ale rzadziej stosuję tę metodę wracając z treningu i wówczas już tylko stosuję ćwiczenia rozciągające. Ale zazwyczaj robię to wtedy, gdy wiem że zielone będzie już za chwilę. Jeśli jednak mam stać 2 minuty to wolę .... przejść się jeszcze kawałek.

I to jest ten drugi przypadek. "Moje" światła znam jak zły szeląg i już z kilkudziesięciu metrów potrafię ocenić na jaką fazę cyklu trafię. Nigdy nie zwalniam, by trafić w odpowiedni moment. Czasem jednak przyspieszam na tych ostatnich metrach , ale tylko wówczas gdy wiem na pewno, że to przyspieszenie zapewni osiągnięcie celu. Faza trafienia w "punkt" jest bardzo krótka. Gdy to się nie uda dokładam sobie dodatkowy odcinek do przejścia tuż przed światłami. Mam taką alejkę wiodącą na sąsiednie osiedle, w którą mogę odbić np na 20 - 60 m (według potrzeb) w bok, by po nawrocie trafić na właściwą fazę zmiany świateł.  Jeśli jesteście bystrymi obserwatorami to z pewnością potraficie znając swoje przejście też ocenić z pewnej odległości, czy traficie na zielone czy czerwone i ewentualnie odbić w bok lub zrobić dwa szybkie nawroty na swojej trasie. Może dla kogoś z zewnątrz wyglądać to także nieco dziwacznie, ale ja lubię chodzić z kijami i nie ma dla mnie różnicy czy akurat przeszedłem 6 czy 20 km na treningu, te dodatkowe czasem 100 m też ma dla mnie znaczenie. W końcu jak wielu z Was mam świra na punkcie Nordic walking. Temat może błahy, ale jeśli już zdecydowaliśmy się być aktywnymi fizycznie, to szkoda tracić czas na bezczynność.        

 

 

 

XI Bieg i Nordic Walking z okazji Święta Niepodległości

mk130363

A imię jego 44 ...

Teoretycznie miał to być dla mnie start w zawodach bardzo rekreacyjny. W rzeczywistości ambicja i chęć sprawdzenia siebie wzięły górę. Ale o tym za chwilę. Najpierw kilka wstępnych informacji. Tak jak poprzedniego roku start nastąpił o godz. 14.00. Nie wiem czym jest ona uwarunkowana, może 11 letnią tradycją, może chęcią umożliwienia niektórym biegaczom startu w innych biegach odbywających się w godzinach rannych, a może władze gminy chcą być przy tej imprezie obecne, a rano uczestniczą w jakichś oficjalnych uroczystościach, a może tak postanowiono i już? W każdym razie tak jest i trudno liczyć, by wzorem niektórych innych imprez start odbywał się np. o godz. 11.11.  Choćby ze względu na 11 edycję imprezy można było tak zrobić, ale to w końcu tylko magia liczb.  Biuro zawodów zamykają tu dość wcześnie, bo godzinę przed startem. Ma to swoje zalety ale i wady. Zaletą jest to, że będąc zmuszonym przybyć wcześniej, by odebrać pakiet startowy, jest dużo czasu na przebranie się, zrobienie rozgrzewki, porozmawianie z przyjaciółmi i znajomymi. Poza tym z pewnością unika się jakiegoś przedstartowego zamieszania i nerwówki wśród osób przyjeżdżających na ostatnią chwilę i oczekujących w ewentualnej kolejce w biurze zawodów. Wadą jest to, że osoby mające coś do zrobienia w innym biegu, naprawdę muszą się spieszyć, by zdążyć przed 13.00. Wydłużenie choć o15 - 20 minut działalności biura  z pewnością by je uspokoiło. Wracając do kolejki do biura zawodów, jej po prostu nie ma. Można by nawet powiedzieć, że osoby obsługujące stanowiska (chyba 6) nieco się nudzą, ponieważ każde obsługuje tylko 50 zawodników. Po przybyciu sprawdza się swój numer (ustalany na podstawie kolejności alfabetycznej) i udaje do odpowiedniego stanowiska po odbiór pakietu. Ja trafiłem na dość symboliczny numer także w aspekcie patriotycznym i niepodległościowym. Niestety nie mogę go zaprezentować, gdyż odebrany został mi tuż za metą. Nie, nie zostałem zdyskwalifikowany .... Po prostu numery startowe zastosowane na imprezie są wielokrotnego użytku (także obsługiwały już i będą jeszcze obsługiwały inne imprezy). Nie można ich uszkodzić, przebijać, po nich pisać itp. gdyż to kosztuje uczestnika zapłacenie kary (3 zł). Ale dzięki temu koszt dla organizatora jest niższy, a że start jest dla nas bezpłatny, więc jak najbardziej należy to ocenić bardzo pozytywnie.

13112014798 

Na zdjęciu prezentuję więc mój czip z numerem, który w tym przypadku jest akurat bezzwrotny. I właśnie to jest najbardziej istotna zmiana w stosunku do ubiegłorocznych zawodów. Tym razem zafundowano nam profesjonalny pomiar czasów za pomocą czipów. Trochę specyficzny jest sposób mocowania takiego czipa za pomocą sznurowadła. Wyjaśniła to dokładnie instrukcja jego mocowania zamieszczona w biurze zawodów. Trzeba bardzo uważać, w którą stroną jest odwrócony, nie zaginać go, nie chować pod sznurówkami. Jednej z uczestniczek pomogłem zwracając uwagę na niewłaściwe zamocowanie, dzięki czemu jest ujęta w wynikach. Organizatorzy bardzo profesjonalnie podchodzą do tej imprezy. Uczestnicy przed i po biegu mogą skorzystać z konsultacji u fizjoterapeutów, zbadać skład swego ciała i określić % tkanki tłuszczowej u dietetyka. W ogóle widać duże zaangażowanie organizatorów w to, by uczestnicy czuli się tu dobrze dopieszczeni. Już przy wejściu dekorowano nas biało-czerwonymi rozetami zrobionymi przez uczniów miejscowej szkoły.

 11112014783

 11112014789

 11112014784

W dwu biegach (7,5 km lub 4 km) i marszu NW (4 km) bierze tu udział zawsze 300 osób. Tzn taki jest limit listy startowej. W tegorocznej imprezie wzięło udział ostatecznie 274 osób. Mimo, że organizatorzy uruchomili listę rezerwową i parę osób z tego skorzystało, to jednak 26 osób zrezygnowało ze startu nie powiadamiając o tym organizatorów i nie dając szansy startu innym chętnym. Szkoda, to trochę egoistyczne, wystarczył przecież e-mail lub telefon, a organizatorzy wielokrotnie przecież o to apelowali. Wśród tych 274 osób aż 81 zdecydowało się na Nordic Walking. Tutaj zdobywamy coraz więcej miejsca w tej imprezie (w ubiegłym roku było nas 49). Może za rok będzie nas setka -  zobaczymy.

Start poprzedziła wspólna rozgrzewka dla wszystkich uczestników. Prawdę mówiąc swoje ćwiczenia zrobiłem już wcześniej, więc do tej wspólnej nie przykładałem się z pełnym zaangażowaniem rozmawiając przy okazji z Robertem Adamskim o różnych wydarzeniach z naszego nordicowego światka. I to Robert "wciągnął" mnie trochę do tych pierwszych linii wśród startujących. Ustawiłem się asekuracyjnie za nim i za Mieczysławem Andrzejewskim. Dzięki temu przed sobą byłem bezpieczny. Nie ma takiej opcji bym rozpędem wpadł na nich podczas marszu, bo prostu chodzą ode mnie szybciej i dzięki temu z przodu miałem zapewnione dużo miejsca. Dużo gorzej było z boków i z tyłu. Tu wszystkiego można się spodziewać (zahaczenie, wpadnięcie), a ścisk był duży. Wystartowaliśmy kilka minut za biegaczami. No i na początku potwierdziło się jak niebezpieczny jest taki wspólny start dużej liczby kijkarzy z miejsca o szerokości dmuchanej bramy.

Tu postulowałbym jednak wprowadzenie jako obowiązujących czasów netto poza np. pierwszą piątką wśród kobiet i mężczyzn. To spowodowałoby, że chociaż część kijarzy chodzących szybciej od większości startujących, ale nie tak szybko by stawać na pudle lub być w czołówce open, zrezygnowałaby z pierwszych linii, ze spokojem startując nawet z końca stawki. Można by także podzielić stawkę startujących na osobno maszerujące kobiety i mężczyzn, co również częściowo rozładowałoby niebezpieczny tłok. Ale to już zależy od organizatora i kwestia do rozważenia w przyszłości.

Dosłownie kilkanaście metrów po starcie jeden z uczestników złamał kij na wysokości rękojeści. Ktoś zahaczył, ktoś przydepnął no i zrobiło się niebezpiecznie ponieważ poszkodowany wracał po odłamaną część kija pod prąd pędzących innych zawodników. W takim przypadku nie działa się racjonalnie i nie schodzi na bok, tylko wraca by sprawdzić co się stało. Można być przy takiej okazji przewrócony i podeptany, i być przyczyną upadku kogoś innego. Dodatkowo zaraz po starcie trasa biegnie w dół co sprzyja znacznemu rozpędzaniu się kijarzy i powoduje, że niebezpieczeństwo potęguje się. Starałem się przede wszystkim iść bezpiecznie zwłaszcza, że ścieżka szybko się zwęziła do około 2 metrów. Niestety nie miałem ze sobą komórki z gps, więc nie mogłem na bieżąco poznać swego tempa. O kontroli tempa nie piszę, bo w przypadku gdy idę na całość, idę po prostu cały czas równo i tylko tłok może mnie spowolnić. Nie było też wiadomo czy dystans będzie dokładnie wynosił 4 km. Ustawienie nawrotu o 100 metrów dalej lub bliżej powoduje różnicę w dystansie 200 m, a takiego dystansu nie pokonuje się w kilka sekund, więc nawet czas na nawrocie wiele mi w tamtym momencie nie mówił. Jak się później okazało całkowity dystans był tylko odrobinę mniejszy od 4 km i można go w oficjalnych wynikach potraktować jako 4 km. Trasa jest mi znana z ubiegłego roku. Jej zapis poniżej:

W tym roku dokonano jednej nieznacznej korekty przebiegu trasy nie wpływającej na długość, a co najwyżej powodującą, że ciut więcej mieliśmy naturalnego podłoża i jedną korektę polegającą na bliższym ustawieniu nawrotu co spowodowało że trasa zrobiła się krótsza o 800 m. Największym mankamentem trasy jest podłoże. Początek i koniec oraz jeden odcinek w środku trasy (pokonywany oczywiście tam i z powrotem) to podłoże naturalne. Ale większość trasy to zabrudzone, zapiaszczone podłoże twarde - betonowe lub zmurszały asfalt. Praktycznie żadne tradycyjnie używane końcówki nie są na to podłoże właściwe. Groty mogą się złamać, a nakładki gumowe będą się ślizgać po piasku na płytach betonowych. Właściwie ta niedogodność jest nie do przeskoczenia, bez całkowitej zmiany trasy. Biegaczom to nie przeszkadza, dla nas jest niewątpliwym utrapieniem, bo nie możemy w pełni wykorzystać siły odepchnięcia. Nic więc dziwnego, że osoby chodzące stylem łokciowym mają praktycznie równe szanse z osobami chodzącymi z pełnym odepchnięciem za biodrem. Wiadomo tez, że tu sędziów nie ma, więc nie tylko pewne niedostatki techniczne części początkujących walkerów mają wpływ na wyniki. Pewna ilość zachowań pseudobiegowych i skoczków przeskakujących co drugi lub trzeci krok powoduje, że raczej nie można wyników wszystkich uczestników uczciwie porównać. No ale z tym problemem niestety poradzić sobie trudno, zwłaszcza jak nie ma czujnego oka i karzącej ręki sędziego. Otrzymany numer startowy zobowiązywał do pełnego zaangażowania podczas całego marszu. I tak starałem się iść. Najbardziej wymagająca jest końcówka ze stromym dwuetapowym podejściem przedzielonym krótkim wypłaszczeniem.

Kopia_podejcie

Ale ja akurat lubię takie urozmaicenia, ponieważ pozwalają mi urwać kogoś, kto na płaskim idzie krok w krok ze mną. Gdy dotarłem na metę trochę zdziwiłem się uzyskanym wynikiem odczytanym na stoperze. Było mniej niż 32 minuty, a liczyłem jeszcze wówczas, że dystans był minimalnie większy niż 4 km. Ostatecznie wynik zmierzony przez czip 31:54. Tempo średnie (według rzeczywistego dystansu) - 8:06/km, (według oficjalnego dystansu) 7:59/km. To tempo było bardzo bliskie interwałom ćwiczonym w październiku. Chyba mogę uznać ten wynik za bardzo dobry w aktualnej fazie treningów.

 11112014791

11112014792

 11112014793

11112014794

Po zawodach czekał nas gorący posiłek - grochówka i pączek. No właśnie pączek był ok, choć tradycja jest taka, że w tym dniu je się rogale Świętomarcińskie. Jednak rozumiem, że ich pozyskanie wymagałoby pozyskania bardzo bogatej cukierni jako sponsora. Na zakończenie imprezy odbyło się losowanie nagród wśród wszystkich uczestników oraz oficjalne ogłoszenie zwycięzców w poszczególnych konkurencjach i wręczenie im nagród. Całą imprezę odbieram bardzo pozytywnie mimo pewnych niuansów, które nie są stworzone pod Nordic walking. Ale rozumieć trzeba, że nasza dyscyplina jest tu "córką", biegu który ma dłuższą tradycję i niektóre sprawy albo trudno dostosować, albo wręcz jest to niemożliwe. Tym bardziej, że w tym dniu liczy się przede wszystkim dobra zabawa rywalizację spychając na dalszy plan. I ja bawiłem się bardzo dobrze, za co organizatorom dziękuję.

 

XI Bieg i Nordic Walking z okazji Święta Niepodległości

Wiedzieliście?

mk130363

Koleżanka kupiła dwa rogale. Rogale Świętomarcińskie rzecz jasna. W Wielkopolsce wszyscy wiedzą co to jest. A i do innych regionów Polski bywa przemycana ta tradycja rodem z Poznania. Przy okazji Święta Niepodległości od zawsze były jedzone w dużych ilościach.

1280pxRogale_witomarciskie_RB1

Rogal Świętomarciński - rogal z nadzieniem z białego maku tradycyjnie przygotowywany w Poznaniu oraz większości miast, miasteczek, wsi Wielkopolskich z okazji dnia św. Marcina – 11 listopada. Rogale Świętomarcińskie są głównym wypiekiem podczas obchodów dnia ulicy Święty Marcin w Poznaniu. 

Historia

Tradycja ta wywodzi się z czasów pogańskich, gdy podczas jesiennego święta składano bogom ofiary z wołów lub w zastępstwie – z ciasta zwijanego w wole rogi. Kościół przejął ten zwyczaj, łącząc go z postacią św. Marcina. Kształt ciasta interpretowano jako nawiązanie do podkowy, którą miał zgubić koń świętego.

W Poznaniu tradycja wypieku rogali Świętomarcińskich na 11 listopada istniała już na pewno w 1860, kiedy to opublikowano w Dzienniku Poznańskim najstarszą dziś znaną reklamę rogala Świętomarcińskiego. Popularna jest jednak legenda, że tradycja w obecnym kształcie narodziła się w listopadzie 1891. Gdy zbliżał się dzień św. Marcina, proboszcz parafii św. Marcina, ks. Jan Lewicki, zaapelował do wiernych, aby wzorem patrona zrobili coś dla biednych. Obecny na mszy cukiernik Józef Melzer, który pracował w pobliskiej cukierni, namówił swojego szefa, aby wskrzesić starą tradycję. Bogatsi poznaniacy kupowali smakołyk, a biedni otrzymywali go za darmo.

Współcześnie

Rzemieślnicy zrzeszeni w Cechu Cukierników i Piekarzy w Poznaniu sprzedają w dniu św. Marcina średnio 250 ton tego wyrobu, natomiast w skali rocznej sprzedaż wynosi 500 ton, co stanowi 2.500.000 sztuk rogali.

Aby cukiernia mogła używać nazwy "rogale Świętomarcińskie, musi uzyskać certyfikat Kapituły Poznańskiego Tradycyjnego Rogala Świętomarcińskiego, która powstała z inicjatywy Cechu Cukierników i Piekarzy w Poznaniu, Izby Rzemieślniczej i Urzędu Miasta Poznania.

No więc koleżanka kupiła dwa rogale jeden dla siebie i jeden dla mnie. Jednak zanim miałem możliwość posmakowania, poinformowała mnie telefonicznie, że właśnie oba zjadła, jednego przed południem, drugiego wieczorem. Zapytała przy okazji ile to to, ma kcal. Sprawdziłem natychmiast  - JEDEN ROGAL ważący 250 g ma 1200 kcal. Ha ha ha, tego nawet się nie spodziewałem. Uwielbiam tę poznańską pyszną tradycję i na pewno w tych dniach zjem nie jednego rogala. Każdy zjedzony będzie mnie kosztował około 18 km marszu Nordic walking. Dzisiaj chyba już a konto przeszedłem 15 km, czyli spaliłem takiego mniejszego rogala :)

Pytanie oczywiście dotyczy tego czy wiedzieliście ile to ma kcal i ile musicie sobie dołożyć do treningu, żeby to spalić? 

Reminiscencje z marszu treningowego w dniu 1 listopada

mk130363

Obrazki napotkane podczas treningu 1 listopada, po halloweenowej nocnej zabawie w dyskotece nad Wartą. Śmieciarzom można ustawić nawet wielkie beczki służące jako kosze, pomalować je na biało, żeby były dobrze widoczne, a i tak w zamroczeniu ich nie dostrzegą. Pewnie zrozumieliby do czego służą dopiero, gdyby ich razem ze śmieciami do nich wsadzono.

Ktoś potem musiał w Święto pracować i uprzątnąć ten bałagan.

Trenujecie w święta? Sacrum i profanum.

mk130363

Tytuł bardzo ogólny i pewnie większość odpowie, że tak. Nie ukrywam, że zainspirował mnie do napisania tej notki artykuł na portalu Biegologia.pl Jest to jak gdyby rozwinięty komentarz do tamtego artykułu. Właśnie obchodzimy Święta dość szczególne. Dzień Wszystkich Świętych  to w świetle wiary katolickiej radosne święto, które jednak powiązane z następującym po nim Dniem Zadusznym skłania do pewnej zadumy i refleksji.  Zastanawiamy się nad przemijaniem, starzeniem.... No właśnie mówi się często, że ludzie aktywni fizycznie nie starzeją się, tylko zmieniają kategorie wiekowe. I jest w tym jakaś prawda. Czy jednak wypada trenować w takie święto? Czy to jest dobry czas na wyjście na kije albo bieganie? Ci, którzy nie uprawiają niczego, zapewne inaczej na to patrzą niż my. Budzimy ich zdziwienie, może nawet jesteśmy jakąś przyczyną zgorszenia. Ale przecież to jest nasz styl życia. Jesteśmy aktywni na co dzień, dlaczego więc mielibyśmy specjalnie taki dzień spędzać na kanapie?

Kopia_0211__003

Przyznam, że odkąd systematycznie trenuję nie mam z tym żadnego problemu. Potrafię tak zorganizować sobie czas, żebym mógł i wyjść na trening, i mógł odwiedzić groby moich bliskich. I tak właśnie zrobiłem w sobotę.

Oczywiście i tutaj nie trzeba robić nic na siłę. Nie chodzi przecież o to, by manifestować, że wy idziecie "tam" i jesteście leniwi, a ja "sportowiec" właśnie sobie biegnę, bo jestem aktywny. Ja też miałem i takie dni 1 listopada, że akurat nie trenowałem. Wszystko to należy traktować normalnie, bez spiny, że coś akurat muszę. Czasem przecież trenowałem wówczas przed lub po tym szczególnym czasie, a w dniu Wszystkich Świętych i tak z reguły trzeba zrobić długi spacer na cmentarzu, by odwiedzić rodzinne groby.

Czasem można też połączyć dwie sprawy. W niedzielę odwiedziłem grób mojego dziadka robiąc przy tym długi spacer na Dębiec.

Chyba zdecydowana większość ma do tego podobny stosunek jak ja, bo z tego co zaobserwowałem, na moich ścieżkach nie było mniej ćwiczących w tych dniach niż w innych.

Powrót cd. podsumowanie października

mk130363

Minął drugi miesiąc powrotu do nordicowych treningów. Podobnie jak we wrześniu postanowiłem go podsumować. Oczywiście spodziewać się należało postępu. Do poprzednich parametrów wyszczególnionych w tabeli dodałem średnią długość dystansu pokonywanego podczas treningu. Oto jak przedstawia moje osiągnięcia tabela. Na czerwono zaznaczono wyniki października. 

przebyty dystans [km] systematyczność [% dni treningowych] średnie tempo wszystkich marszów [min/km] najdłuższy dystans pokonany jednorazowo [km] średnia długość dystansu pokonanego jednorazowo [km]
108,99 53% 10:14 11,06 6,82
150,93 55% 09:09 13,67 8,39

1. Dystans.

Przyznam, że ostatni trening zrobiłem o takiej długości by dobić do tych 150 km, ale nie był to ani najdłuższy trening wykonany jednorazowo, ani najdłuższy dystans pokonany jednego dnia, więc nie było to robione na siłę. W ciągu ostatnich 12 miesięcy tylko jeden raz zrobiłem więcej kilometrów, a rok temu w październiku było to o 10 km mniej.

Stopklatka02

2. Systematyczność marszów.

Tu w zasadzie nic się nie zmieniło, był jeden dzień więcej w miesiącu i był jeden dzień więcej treningu. Trochę statystykę popsuł mi tydzień ciągłych opadów, gdybym choć dwa razy potrenował mógłbym powiedzieć o znaczącym postępie. Ale głód treningowy zaostrzył apetyt, co pozwoliło przejść najdłuższy dystans w miesiącu.

3. Średnie tempo.

Widać wyraźny postęp. Dzięki temu marsze stały się bardziej dynamiczne, a jednocześnie osiągnąłem pułap, przy którym prędkość nie ma żadnego negatywnego wpływu na technikę. Wprost przeciwnie, właśnie przy takim tempie technika osiąga u mnie poziom najbardziej pożądany, może nawet najbardziej doskonały. Piszę "może" bo jednak po cichu chciałbym trochę szybciej. Warto przy tym temacie wspomnieć o próbie interwałowej, którą wykonałem w tym miesiącu. Pokazała ona że właściwie, nic nie straciłem w zakresie utrzymywania właściwego tempa odpowiadającego aktualnym możliwościom. Jak idę szybko, to idę cały czas równo, nie słabnę. To mi chyba zostało. Piszę "chyba" bo to była w końcu tylko jedna próba.

 Stopklatka03

4. Pokonywane dystanse.

Najdłuższy 13,67 km nie był już  za długi. Może dlatego, że zrobiłem go na "głodzie" treningowym. Ale zastanawiam się, czy to faktycznie największe osiągnięcie tego miesiąca. Wspomniałem poprzednio, że coraz częściej pozwalam sobie na dystanse 7-8 km. I ta tendencja się utrzymała. Średnio pokonywałem już 8,39 km podczas jednego treningu. A podczas jednego dnia? No właśnie, i to jest chyba rzeczywiste największe osiągnięcie. Podczas jednego dnia zrobiłem dwa treningi i pokonałem 9,67 + 9,67 = 19,34 km. Warto dodać że zarówno trening na 13,67 km jak i oba po 9,67 km zrobiłem w tempie poniżej 9 min/km. Powody do umiarkowanego optymizmu chyba są.

Stopklatka04

Na koniec dwie ogólne uwagi. Jeśli chodzi o wagę na razie nie zanotowałem tu znaczącego postępu, bo zahamowanie pewnych procesów nie jest jeszcze pełnym sukcesem. Natomiast zaobserwowałem, że mój puls spoczynkowy wraca do normy i bywa już bliski lub równy 50, co na początku września się nie zdarzało (60). 

 

Zagradzanie ścieżki _ epilog

mk130363

Przynajmniej jeśli chodzi o ten rok to już przeszłość. Co będzie w przyszłym zobaczymy. Taśmy usunięto, port jachtowy zniknął, przyczepa z ochroną również. Przyznam że wielokrotnie przekraczałem granicę oznaczoną taśmą i poza pierwszym zapraszającym gestem, nie było żadnych innych, a tym bardziej nieprzyjaznych reakcji ze strony pilnujących porządku. No właśnie, jeśli chodzi o porządek nad Wartą, nie da się ogrodzić i pilnować całej Warty. Organizatorzy mariny chcieli mieć u siebie czysto, ale czy aby na pewno się to udało?. Kilkakrotnie będąc w zagrodzonej strefie widziałem na cyplu butelki i śmieci, i ilość ich nie odbiegała znacząco od ilości widywanej tu przed otaśmowaniem terenu. Więc ktoś jednak łamał zakaz? A może użytkownicy mariny nie byli idealni? Nie mnie to rozstrzygać i oceniać, ja na cyplu robiłem swoje, czyli nawrót i pomykałem swoją ścieżką. Ale jeśli nawet ilość śmieci była na zagrodzonym cyplu faktycznie mniejsza, to można spodziewać się, że ilość śmieci poza cyplem musiała wzrosnąć. Nic w przyrodzie nie ginie. Jeśli ktoś przyszedł napić się nad Wartę i nie wszedł na cypel, to poszedł w miejsce, gdzie mu nikt nie przeszkadzał i tam zostawił swoje śmieci. To przykre, i niestety bez zwiększenia ilości patroli w tym bardzo rozległym rejonie (przynajmniej kilka kilometrów brzegu) i bez zwiększenia drastyczności kar za zaśmiecanie i spożywanie pewnych napojów w miejscu publicznym, trudno liczyć na poprawę. Tak niewiele trzeba by było czysto, przecież pełna butelka czy puszka jest cięższa niż pusta, więc trudniej ją tu donieść niż pustą zabrać ze sobą by wrzucić do jakiegoś pojemnika na śmieci. Ale widocznie niektóre napoje ogłupiają niektórych tak, że nie są zdolni do żadnych logicznych i porządanych czynności. Najgorzej jest w okolicach mostów, bo ci śmieciarze nie dość, że są niesprawni w złym tego słowa rozumieniu to jeszcze są leniwi. I może całe szczęście, bo dzięki temu na dłuższych odcinkach pomiędzy mostami jest względnie poprawnie. Okolica najbliższego mostu zagrodzonej strefy wygląda tak jak na niżej załączonych zdjęciach. Zdjęcia zrobiłem w przypadkowo wybranym kwadracie o wymiarach nie większych niz 20 x 20 m i raczej nie wyszukiwałem wszystkiego do czego można by się przyczepić,

Kopia_3010__002strzałkami zaznaczyłem tylko grubsze śmieci

 Kopia_3010__0031

 p_i_b

niektóre lubią leżeć w samotności

Kopia_3010__006

niektóre parami

  Kopia_3010__007

niektóre lubią być blisko brzegu

 Kopia_3010__008

jak widać abstynenci też bywają bałaganiarzami

 Kopia_3010__009

tu musiało biesiadować większe towarzystwo

 Kopia_3010__010

 niektórzy lubią stać na baczność

Może to i nie ma wpływu na moje treningi nordic walking, ale nie lubię potykać się o butelki, ani chodzić po rozbitym szkle (dobrze, że bosym walkerem nie jestem), o wrażeniach wizualnych nie wspominając.

 

 

 

Trening interwałowy - analiza matematyczna

mk130363

Trening interwałowy należy do grupy treningów kardio. Poprawia naszą kondycję, wzmacnia serce i dzięki niemu można spalić dużo kalorii. Taki trening ma wiele zalet, ale nie będę powielał tego co można znaleźć w necie w wielu artykułach. Ja stosuję go z tych wymienionych na wstępie, przy czym w przypadku tego ostatniego stosuję jako próbę oszukania organizmu, który przyzwyczajony do długiego, ale mniej intensywnego wysiłku , prawie już na niego nie reaguje (takie czasem mam wrażenie). Tymczasem dostaje nagle kopa, który przyspiesza metabolizm na dłużej niż czas trwania treningu. Poza tym trening jest krótszy, ale nieraz ciekawszy, bo przecież nie wiem nigdy jak dokładnie zareaguje organizm, jak wytrzymam narzucone tempo, wysiłek. Potem na ekranie komputera widzę wykres prędkości, który dokładnie i wyraźnie odzwierciedla poszczególne strefy zwiększonej i zmniejszonej intensywności. I wówczas wiem, że trening się udał.

Kilkakrotnie opisywałem już moje treningi interwałowe polegające na naprzemiennym biegu (truchtu) z kijami i marszu z kijami. Na ogół wykonywałem je dzieląc całkowity dystans takiego treningu na odpowiednie odcinki wynoszące równo 1 km lub 0,5 km. Nie posługuję się super profesjonalnym sprzętem, który pozwoliłby to bardzo ściśle kontrolować i nie mam podglądu tego co pokazuje mój GPS ponieważ posługuję się telefonem komórkowym i stoperem. Czasem pomiar tych odcinków opierał się na dokładnej znajomości terenu a czasem... na stałości tempa, które potrafię często utrzymać przez bardzo długie kilometry. Dzięki temu wiem, że truchtam z kijami najczęściej w tempie 6 min/km i dzięki temu jeśli chciałem truchtać 0,5 km musiałem to robić dokładnie 3 min. Przy długościach 1 km z pomocą przychodzi także wirtualny trener informujący mnie właśnie po każdym pokonanym kilometrze o tym fakcie.

W przypadku samego marszu z kijami nigdy nie stosowałem treningu interwałowego. No chyba, że był on wymuszony ukształtowaniem terenu i rodzajem treningu. Jeśli była to trasa pagórkowata obfitująca w liczne podejścia i zejścia, a trening był faktycznie zawodami bardzo wysokiej rangi, gdzie przez cały czas trzeba było utrzymywać możliwie najwyższe tempo, to podejście na kolejny pagórek był strefą tej zwiększonej intensywności, a moment wypłaszczenia, czy zejścia strefą niższej intensywności. Tak  było przecież na Pucharze Polski w Nordic Walking na zawodach w Gdańsku.

g_022

Celowo piszę "niższej", a nie "niskiej", żeby podkreślić fakt, że ta niska wcale nie oznacza kompletnej laby i powłóczenia nogami. Taki trening nie miałby takiego znaczenia, bo chodzi o to, aby zmęczenie z interwału na interwał także narastało, bo zmęczenie jest dla organizmu bodźcem do budowania kondycji i nie chodzi o to, by w strefie niższej intensywności całkowicie wypocząć. W dalszym ciągu więc gdy napiszę o niskiej intensywności należy rozumieć "niższej".

g_043 

Dzisiaj na mojej trasie nad Wartą postanowiłem zrobić trening interwałowy z kijami całkowicie marszowy. Przy czym ustaliłem sobie, że nie będę chodził w te i nazad między dwoma mostami, które dzieli odległość dokładnie 0,5 km, tylko będę chodził dzieląc dystans wg wskazań stopera tzn. zmieniając intensywność co 3 minuty marszu. Pierwszym odcinkiem marszu była dwukilometrowa rozgrzewka, po czym wykonałem 4 kolejne interwały 2 x 3 min. Po ostatniej fazie "niskiej" zrobiłem krótką przerwę na rozciąganie. Trening zakończyłem marszem uspokajającym o długości ... tego co pozostało czyli 1380 m. Na podstawie zapisu edomondo trudno dostrzec na wykresie poszczególne fazy zwiększenia intensywności (prędkości) i jej zmniejszenia, ponieważ różnice są tu stosunkowo niewielkie (ok 1 min/km). W przypadku truchtu i marszu ta różnica wynosiła od 2 do 2,5 min/km i na wykresie było wyraźnie widać schodek w górę, schodek w dół, schodek w górę itd. 

Dlatego dokonałem obliczenia  pokonanych długości dystansu i tempa podczas poszczególnych faz marszu. Z przyczyn technicznych nie jest możliwe precyzyjne ustalenie dokładnego położenia na mapie i wykresie, a co za tym idzie dokładnego dystansu wprost co 3 minuty. Dopiero żmudne obliczenia poprzez aproksymację pozwoliłyby to bardzo przybliżyć. Jednak wiemy, że dokładność endomondo i tak nie ma cech urządzenia geodezyjnego, a dystans podaje z dokładnością do 10 m. Stąd przyjąłem, że różnica kilku sekund nie ma tu znaczenia i dlatego w podanej tabelce czas pokonania każdej ze stref niekiedy ma kilka sekund mniej, a innym razem kilka sekund więcej, niż założone 3 minuty. Oto jaki jest wynik moich obliczeń.

Rodzaj intensywność czas dystans czasu interwału dystans interwału tempo interwału
[min] [km] [min] [km] [min/km]
rozgrzewka niska 18:18 2,000 18:18 2,000 9:09
interwał wysoka 21:18 2,390 3:00 0,390 7:42
  niska 24:14 2,720 2:56 0,330 8:53
interwał wysoka 27:11 3,080 2:57 0,360 8:12
  niska 30:18 3,430 3:07 0,350 8:54
interwał wysoka 33:14 3,800 2:56 0,370 7:56
  niska 36:21 4,150 3:07 0,350 8:54
interwał wysoka 39:18 4,520 2:57 0,370 7:58
  niska 42:14 4,840 2:56 0,320 9:10
uspokojenie niska 55:05 6,220 12:51 1,380 9:19

Tu aby w pełni zrozumieć co pokazuje niniejsza tabela trzeba wyjaśnić w jakim miejscu treningu jestem aktualnie, a w jakim stopniu wytrenowania byłem, gdy moja forma sięgała szczytów. Tempo 7:42/km potrafiłem utrzymać w dobrych czasach podczas zawodów na dystansie 20 km. Średnie tempo marszów w ubiegłym miesiącu było 10:14/km, a w październiku do tej pory łącznie z marszem pokazanym w tabelce 9:15/km. Widać więc, że nawet w fazie niskiej intensywności, dzisiaj nie odpuszczałem ani na moment.

Co można jeszcze odczytać z tabeli? Widać że pierwsza faza "wysoka" była zdecydowanie najszybsza. Zaowocowało to dużym zmęczeniem, co przełożyło się na to, że druga faza "wysoka" była najwolniejsza. Kolejne dwie fazy wysokiej intensywności były już bardzo zbliżone do siebie i bardzo zbliżone do ...średniej z pierwszych dwóch faz. Ściślej mówiąc średnie z pierwszych dwóch faz i ostatnich dwóch faz  są sobie równe, co do sekundy - 7:57! Aż nie mogłem w to uwierzyć, dlatego ten wykrzyknik. A fazy niskiej intensywności? W pierwszych trzech organizm reagował niemal z dokładnością szwajcarskich zegarków. W czwartej uwidoczniło się już nieco większe odprężenie, które kontynuowane było podczas ostatniej fazy marszu. Muszę powiedzieć, że jestem pozytywnie zaskoczony tym wynikiem. Widać, że wciąż potrafię utrzymać dobre tempo, oczywiście odpowiednio do aktualnych możliwości.

XI Bieg i Nordic Walking z okazji Święta Niepodległości

mk130363

 Lista startowa jest już zamknięta, więc jedyna możliwość to lista rezerwowa i rezygnacja któregoś z uczestników. Raczej będzie trudno się już dopisać.

 

11

Na wspólnej liście startowej wśród 300 biegaczy i nordic walkerów, tych ostatnich jest 76. Jeśli jesteście ciekawi z kim będziecie rywalizować lub/i dobrze się bawić, poniżej wyłuskani Ci, którzy pomaszerują.

1. ADAMSKA MAŁGORZATA LUBOŃ DRUŻYNA SZPIKU
2. ADAMSKA MARIA LUBOŃ DRUŻYNA SZPIKU
3. ADAMSKA PAULINA LUBOŃ DRUŻYNA SZPIKU
4. ADAMSKI ROBERT LUBOŃ DRUŻYNA SZPIKU
5. ANDRZEJEWSKA BOGUSŁAWA CZEMPIŃ  
6. ANDRZEJEWSKI MIECZYSŁAW CZEMPIŃ  
7. ANTKOWIAK MACIEJ LUSÓWKO NIEZRZESZONY
8. BARON ANDRZEJ SKÓRZEWO  
9. BĄKOWSKA MONIKA SKÓRZEWO  
10. BĄKOWSKA ANNA SKÓRZEWO  
11. BĄKOWSKA MARIA SKÓRZEWO  
12. BERTRANDT EWA LUSOWO  
13. BERTRANDT-ŁASIŃSKA MAGDALENA LUSOWO  
14. BIEGAŃSKA PAULINA LUSOWO  
15. BLAZKA MICHAŁ KIEKRZ  
16. BOGUSZ MAREK KOSTRZYN  
17. BOGUSZ BERNADETA KOSTRZYN  
18. BUSZKO GENOWEFA TARNOWO PODGÓRNE  
19. BUSZKO KAZIMIERZ TARNOWO PODGÓRNE  
20. CHMIELEWSKI RAJMUND CZĘSTOCHOWA NIEZRZESZONY
21. CIECHANOWSKA DANUTA TARNOWO PODGÓRNE WUEF CLUB
22. DOLATA JĘDRZEJ POZNAŃ SP21
23. DOLATA MAGDALENA POZNAŃ  
24. DUBIEL JANUSZ KRZYŻ WIELKOPOLSKI  
25. DZIERLA REGINA ŁAGÓW LUBUSKI  
26. EWERTOWSKA EWA POZNAŃ  
27. FĄDERSKA MAGDALENA LUSOWO  
28. GOROŃSKA WŁADYSŁAWA TARNOWO PODGÓRNE  
29. GRACZYK MARIA POZNAŃ  
30. GRONOWSKA ZOSIA SUCHY LAS UKS SUCHY LAS
31. GRONOWSKA AGATA SUCHY LAS UKS SUCHY LAS
32. GRZYWOCZ IRENA MOSINA  
33. JANCZEWSKI ROBERT POZNAŃ  
34. JEDNAC-ANTKOWIAK MAŁGORZATA LUSÓWKO NIEZRZESZONY
35. JENDRASZYK ANDRZEJ BARANOWO NIEZRZESZONY
36. JENDRASZYK JADWIGA BARANNOWO NIEZRZESZONY
37. KEDZIORA RADZISLAW BARANOWO  
38. KĘDZIORA ROMANA BAANOWO  
39. KOSICKA BEATA ROKIETNICA  
40. KOSICKI DARIUSZ ROKIETNICA  
41. KRÓL URSZULA POZNAŃ  
42. KRYSTIANC BOŻENA TARNOWO PODGÓRNE  
43. KRYSTIANC JADWIGA KĄKOLEWO  
44. KRZEMIŃSKA TERESA POZNAŃ WUEF CLUB
45. KRZEMIŃSKI GRZEGORZ POZNAŃ WUEF CLUB
46. KULKA MACIEJ POZNAŃ DRUŻYNA SZPIKU
47. LIPOWICZ ANNA TARNOWO PODGÓRNE  
48. LUDWINSKI EUGENIUSZ ZDZIECHOWICE 19 NIE DOTYCZY.
49. MARCHWICKI PRZEMEK SADY  
50. MARCINIAK LUCYNA POZNAŃ  
51. MARSZAŁEK GRAŻYNA POZNAŃ  
52. NOWAKOWSKA DANUTA POZNAŃ  
53. PECOLT AGNIESZKA PRZEŹMIEROWO  
54. PIDUCH JAN POZNAŃ MSICS-POZNAŃ
55. PIETRUCHA JACEK TARNOWO PODGÓRNE  
56. PIOTROWSKA ANNA BARANOWO NIEZRZESZONY
57. PRZEWOŹNA JOLANTA BUK  
58. PRZYBYLSKA MAŁGORZATA LUSOWO  
59. PUJAN ZOFIA POZNAŃ WUEF CLUB
60. ROSTEK JAKUB POZNAŃ ROSCAR TEAM
61. ROSTEK KRZYSZTOF POZNAN  
62. ROSTEK DOROTA POZNAŃ ROSCAR TEAM
63. SOKOŁOWSKA ANNA TARNOWO PODGÓRNE  
64. SPISAK-SPISACKA RENATA BARANOWO  
65. STANISŁAWSKI JAN POZNAN NIEZRZESZONY
66. STRZYKAŁA HANNA SKÓRZEWO  
67. SZAROLETA ZOFIA POZNAŃ  
68. SZWERYN DOROTA KWILCZ  
69. ŚNIECHOWSKA ELŻBIETA LUSÓWKO WUEF CLUB
70. TAPICH KRYSTYNA SADY WUEF CLUB
71. TRZECIAK ANNA POZNAŃ  
72. UTRACKA TEODORA POZNAŃ  
73. WITKOWSKA JOANNA POZNAŃ  
74. WOSIŃSKA WIOLETA POZNAŃ  
75. WOSIŃSKI WOJCIECH PRZEŹMIEROWO  
76. WOSZAK ZOFIA TARNOWO PODGÓRNE WUEF CLUB

W ubiegłym roku było nas 49, zdobywamy więc coraz więcej miejsca dla naszej dyscypliny na tej imprezie.

Zapowiadany dystans to około 4 km. W ubiegłym roku było 4,8 km. Wszystko zależy od umiejscowienia nawrotu i postawienia sędziego w odpowiednim miejscu.

Tak było w ubiegłym roku:

 

X Bieg i Nordic Walking 11.11.2013

+ jeszcze trzy ... oznaki, że masz świra

mk130363

...na punkcie Nordic walking oczywiście.

b2012

11. Nie ma złej pogody i czasu na Nordic walking

Wiesz już, że to dyscyplina dla każdego, którą można uprawiać wszędzie, w każdych warunkach i o każdym czasie. Ale nie masz profesjonalnej ochrony przed warunkami atmosferycznymi. Od dwóch dni bez przerwy leje jak z cebra. Liczyłeś, że dzisiaj się coś zmieni i mimo, że pada pojechałeś do lasu. Siedzisz w samochodzie już dwie godziny mając nadzieję, że deszcz trochę zelżeje, i jak z niego wyjdziesz nie przemokniesz w 10 sekund. Gdy masz to szczęście i wreszcie zdecydujesz się wyjść z samochodu na ulubioną ścieżkę, a przemokniesz dopiero po połowie minuty, to ... jesteś już za daleko od samochodu żeby wracać, a bardziej przemoknięty już nie będziesz. W dodatku marsz przecież Cię rozgrzeje. W skrajnym przypadku zabierasz ze sobą latarkę czołową, gdyby przyszło Ci czekać do nocy.

pd

12. Drobiazgowy rejestrator

Jesteś zafascynowany tym, ile można przejść z kijami. Kiedyś po 3 km w parku wołałeś: „dajcie mi ławkę, abym mógł usiąść”. Początkowe 5 kilometrów szybko zamieniasz na 10 km czy nawet 15 km . Przy czym nic nie traci na tym systematyczność Twoich treningów. Zaczynasz mierzyć dokładniej przebyte dystanse i notować je w zeszycie. Szybko wpadasz w sieci jakiejś aplikacji rejestrującej Twoje marsze. W skrajnym przypadku, jeśli GPS zawiedzie, uzupełniasz statystykę dopisując brakujące kilometry, nawet jeśli to tylko 200 m. W jeszcze bardziej skrajnym przypadku przenosisz nawyki rejestratora na każdą aktywność ruchową, nawet jeśli jest to niedzielny spacer, po kawie, bez kijów. Hm... bez kijów? A to możliwe?

13. Do zatracenia

Chodzisz już doskonale technicznie. Podczas marszów najczęściej podziwiasz piękno przyrody swojej okolicy. Czasem jednak wpadasz w taki trans podczas marszu, że czujesz, że jesteś tylko Ty i Twoje kije. Łapiesz się na tym, że nie pamiętasz ostatnich 5 km, które właśnie przeszedłeś. Czyżbyś szedł z zamkniętymi oczami? W skrajnych przypadkach zatracasz się w marszu całkowicie. Uważaj na przejściach dla pieszych.

b13 

© Nordic Walking mk
Blox.pl najciekawsze blogi w sieci