Menu

Nordic Walking mk

Więcej Nordic Walking aby żyć dłużej

Buty Kalenji KIPRUN TRAIL XT5 - opis i przymiarka.

mk130363

Przeznaczenie: buty do biegania w terenie na treningi i zawody w trailu i ultratrailu.

Bezkompromisowa przyczepność, amortyzacja z przodu i z tyłu oraz wydajne trzymanie sprawiają, że XT5 to uniwersalne buty do biegów terenowych, które łączą wydajność, przyjemność i bezpieczeństwo.

b1

Przyczepność

Oddalone od siebie wypustki (5 mm) zapewniają przyczepność i łatwe czyszczenie.

 

Amortyzacja

System amortyzacji K-ring® na pięcie, In'Up® z przodu buta.

b3

Trzymanie stopy

Cholewka wykończona kołnierzem i sieć pasków klejonych termicznie z przodu buta.

 

Stabilizacja

System Arkstab® zwiększa stabilność stopy w czasie biegu.

Dopasowanie do ruchu stopy

System Bipron, wsparcie zmęczenia, sprzyja kontroli pronacji.

Widoczność

Odblaskowe elementy z przodu i z tyłu.

b4

Typ męskie/ma swój odpowiednik damski

Waga użytkownika (kg) <90kg

Dystans: trail i ultra trail (np. UTMB 160km)

Waga butów 355 g w rozmiarze 43

Stopa neutralna / pronująca

Rozmiary męskie od 40 do 47

Kieszonka na sznurówki

Kieszonka w języku umożliwia schowanie sznurówek, które dzięki temu nie zaczepiają o roślinność i nie rozwiązują się.

 

Nachylenie

Różnica wysokości podeszwy z tyłu i z przodu (drop) wynosi 10mm

Skład
Wierzch z oddychającej siateczki syntetycznej, podeszwa środkowa z pianki EVA, podeszwa zewnętrzna z kauczuku węglowego.
Test Produktu
Te buty były testowane przez wielu biegaczy (zarówno kobiet jak i mężczyzn) na bardzo zróżnicowanych podłożach. Testerzy szczególnie docenili buty kiprun Trail XT5 za wyjątkową przyczepność, komfort i amortyzację.
Ograniczenia w użytkowaniu
Nieodpowiednie dla osób o stopie bardzo pronującej / supinującej
 
Tyle suchy opis producenta i sprzedawcy. Przyznam że długo zastanawiałem się, czy te buty kupić. Znałem je ze strony internetowej sklepu, ale pojechałem, tzn poszedłem, po zupełnie inne buty, znanej i przez wiele osób chwalonej marki asics. Te jednak zupełnie nie pasowały na moje stopy. Że czułem się niekomfortowo, to zbyt delikatnie powiedziane, buty asics były po prostu niewygodne. Do tego numeracja zupełnie nie dla mnie, albo ciasne w palcach, albo kajaki i to nie na jedno wiosło. "Siedziałem" więc w tych butach (kalenji) półtorej godziny, tzn zakładałem przechadzałem się zdejmowałem, przymierzałem inne modele i naprawdę trudno mi było się zdecydować. Nie tego oczekiwałem po butach na maraton. Bo z myślą o maratonie chciałem nowe buty kupić. Zeszłoroczne miały już przebieg ponad 1200 km, więc wyklepane nieco, a wkładki przetarte na wylot. Coś i tak musiałem kupić, choćby wkładki. Przede wszystkim te buty wydały mi się zbyt dopasowane do stopy, jakby przyciasne, za wąskie. Miałem wrażenie, jakby to był model damskiego buta. Zupełnie tak samo czułem się, gdy w ubiegłym roku przymierzyłem właśnie odpowiednik damski modelu, który ostatecznie kupiłem jednak w wersji męskiej. Dlaczego wówczas przymierzałem damski? Otóż wyglądał niemal identycznie także pod względem kolorystycznym jak męski, a jednak (tu odezwał się charakter poznaniaka) był tańszy o 20 zł. Jednak w przypadku maratonu oszczędzać przesadnie nie można. Tamte buty były i tak w dość przystępnej cenie (150 zł). Więc wgrał wówczas rozsądek i buty odwdzięczyły się po stokroć temu, że im zaufałem. Tak zaufałem im mimo, że kupiłem je tydzień przed maratonem. Zaledwie cztery marsze (razem 41 km) w nich zrobiłem przed startem. Ale jak buty dobre są, to są dobre i bez konieczności rozchodzenia. Gdyby ten model był dostępny w tym roku, powtórzyłbym tamten wybór. Teraz próbowałem się z modelem o klasę wyżej (z ceną zresztą też). Przymierzałem też tańsze modele, ale to chyba cała seria jest takich wąskich, bo wszystkie ciasno opinały moją stopę. Z rozmiarem klasycznie było. Kalenji muszę mieć 42, a nie 41, tym bardziej, że to na maraton. To już akurat mam przećwiczone. Do maratonu miałem miesiąc czasu. Może je rozchodzę? I tak potrzebuję dobrych nowych butów, bo ważnych startów w tym roku będę miał nieco więcej niż w ubiegłym, i te poprzednie nie podołają. Jakby co, będą na dyszki i półmaraton pomyślałem, a przez miesiąc pochodzę to zobaczę. Raczej nie mam co liczyć, że coś nowego się pokaże, co będzie lepiej pasowało, a na drugie takie szczęście, że kupię coś tydzień przed maratonem i będzie równie dobre ryzykowne byłoby liczyć. Koniec końców kupiłem Kalenji Kiprun Trial XT5 w cenie 280 zł. Test butów zaprezentuję w jednym z kolejnych wpisów.
PS Uprzedzając wypadki napiszę, że 3 tygodnie po zakupie tych butów, w sklepie pojawiła się nowsza ich wersja XT6, a model XT5 został przeceniony o 60 zł. Ale wówczas jeszcze decyzja w jakich butach wystartuję w maratonie ostatecznie nie zapadła, a kupno przecenionych XT5 tydzień przed startem i maszerowanie w nich przez ponad 42 km teraz uznałbym za szaleństwo. Gdybym miesiąc przed maratonem wiedział to wszystko, co wiem teraz, poczekałbym jednak z kupnem do przeceny.   
 
 
 
 
 

XIII Rajd "Puszcza wpuszcza" Łopuchówko

mk130363

Te rajdy mają już swoją tradycję. I są to prawdziwe rajdy Nordic walking, bez ścigania. Nawet jak by ktoś chciał, to nie znając trasy i tak musiałby czekać na prowadzących. Niewątpliwie są to rajdy typowo turystyczne i rekreacyjne, w których dystans pokonuje się przy pomocy kijów Nordic walking. Wydaje mi się, że obecnie bardzo rzadko organizuje się rajdy piesze, które nie są rajdami Nordic Walking. A śmiem twierdzić, że jeśli nawet takie bywają to i tak więcej niż połowa uczestników przyjdzie z kijami. Ten rajd zorganizowano jednak w dużo większym projekcie, bowiem po różnych trasach i na różnych dystansach uczestniczyli w nim także biegacze oraz miłośnicy jazdy na rowerze. Trasa biegowa podobnie jak nordicowa była jedna. Tras rowerowych było kilka o różnych stopniach trudności. Dla nas start, a meta dla wszystkich uczestników zlokalizowane były w Łopuchówku w "Wiosce indiańskiej".

00__0025

Start był bezpłatny, a limit uczestników na wszystkich trasach przewidziano na 400 osób. Uczestnicy otrzymali pamiątkowy znaczek, a na mecie poczęstowani zostali zupą. No ale zaczynając od początku, do Łopuchówka pojechałem z Kasią i Łukaszem Błaszczyk. Start naszej aktywności przewidziany był o godzinie 10 rano. Początkowo nie wyglądało, że będzie nas wielu,

IMG_5059

jednak ekipa z Gośliny znacząco nas zasiliła i ostatecznie jak można policzyć na trochę niżej zamieszczonym zdjęciu, było nas 28 maszerujących + fotoreporter oraz dwóch młodych asystentów na rowerach. Rozpoczęliśmy zwyczajowo od rozgrzewki.

 

Trasą poprowadziła nas para przewodników "Puszczy Zielonka" w charakterystycznych zielonych koszulkach.

 00__0065

Fotoreporter często z ukrycia robił nam zdjęcia w urokliwych miejscach trasy. Orientacyjny dystans podawano jako 11 km. Jak się okazało w rzeczywistości było to niespełna 10 km. Większość przebiegała po nawierzchni miękkiej, ale były też krótkie odcinki asfaltowe.

 

Pogoda, no cóż, żar z nieba, przynajmniej na słońcu, takie można było mieć odczucia. My większość trasy jednak pokonywaliśmy w lesie, gdzie na szczęście nie było jeszcze tak gorąco. Podczas takiej rekreacji jak zawsze jest czas, by porozmawiać i wymienić się uwagami, i o startach w zawodach i o sprzęcie, którego używamy. Trasa nie była bardzo wymagająca jednak ze względu na różne możliwości kondycyjne uczestników, co jakiś czas zatrzymywaliśmy się na krótkich postojach.

postj

IMG_5120

 00__0192

 

00__024

00__0272

00__0311

Gdy wróciliśmy na metę, dotarły już tam pierwsze grupy rowerzystów. Dla uczestników przygotowane były indiańskie atrakcje typu strzelanie z łuku do tarczy. W miejscowym sklepiku namiotowym można było nabyć pamiątki. Posiłkiem była dość tradycyjna w takich sytuacjach grochówka. Smaczna była, ale wkładka to różnie się trafiała, raz większa raz mniejsza, zależy co z kotła się nabrało. Nie doczytałem w regulaminie, że organizator na mecie nie zapewniał wody, a wziąłem tylko 0,5 litra napoju w bidonach na drogę. Dobrze, że na trasie dość oszczędnie racjonowałem sobie picie i po dotarciu na metę miałem jeszcze pół zabranego zapasu, bo byłoby to dla mnie bardzo niekomfortowe. Przy takiej temperaturze jednak musimy dokładnie czytać co zapewnia organizator, bo zabranie dodatkowej butelki dla nas nie jest przecież problemem, a jak się okazuje woda na mecie nie musi być regułą. Tu poratowała mnie zresztą Kasia, która w samochodzie miała dużo dużych bukłaków z wodą. Impreza przyjęła formę festynowo-pikniową, tyle że stoisk nie było zbyt wiele i koszyków z przysmakami nie zabraliśmy, których nie moglibyśmy na niezabranych kocykach spożywać. Tu byłoby pewnie pole do popisu dla kulinarnych zdolności zawodniczek i zawodników FNWT i ich przemyślności organizacyjnych, których na razie nie zdradzę, co by zaskoczenia na zawodach innym nie odbierać. Jednak zrobiliśmy sobie zdjęcie z Indianinem, choć teraz zastanawiam się dlaczego nie z Indianką. Może zbyt europejskie rysy miała?

z_indianem

Dla uczestników tego zlotu przygotowano konkurs o zwyczajach życia wilków. Pytania dość trudne były i bez internetu chyba mało kto rozwiązałby poprawnie ten składający się z kilkunastu dość szczegółowych pytań test. My wzięliśmy udział całą grupą jako "Kasia i Przyjaciele",

ale że nagroda była tylko dla jednej osoby (konkurs jednak indywidualny był) ... Kasia wybrała namiot. Czas na pewno spędzony bardzo mile i aktywnie. "Współczułem" trochę kolarzom żaru z nieba, bo dla nich to dopiero półmetek był rajdu. Ale każdy robi to co lubi. Opis tego wydarzenia na pewno pozbawiony jest pewnej dramaturgii właściwej zawodom, ale czasem spokoju i aktywnego odpoczynku potrzebujemy. Najlepszym zaś opisem takiego rajdu są bez wątpienia zdjęcia zebrane z różnych źródeł, w tym połowa w galerii to moje. Po raz kolejny należą się gratulacje dla tego rejonu za organizację imprezy dla ludzi bez wszechogarniającej komercji nastawionej na zysk. Tu jedyny zysk jest w zadowoleniu uczestników i satysfakcji organizatorów, że potrafią coś zrobić nie tylko dla swojej społeczności, ale dla społeczności dużej aglomeracji, bo chyba większość z Poznania tu przyjechała.  

 

XIII Rajd "Puszcza wpuszcza" Łopuchówko

I Mistrzostwa Miasta i Gminy Skoki w Nordic Walking

mk130363

Tę imprezę wypatrzyłem w ubiegłym roku. Wówczas to był nordicowy rajd przy biegowej imprezie "Skockich Przełajach". Teraz postanowiono pójść w rywalizację, co ciekawe proponując dla nas trasę dłuższą niż dla biegaczy. Bardzo często nasze zmagania przy imprezach biegowych traktowane są po macoszemu. Mam krótki dystans (na ogół około 5 km, gdy biegacze mają 10 km). Nie ma w naszej rywalizacji podziału na kategorie wiekowe (tylko klasyfikacja open), a u biegaczy są  Nagrody dla zwycięzców są mniej atrakcyjne no i jest ich dużo mniej bo nie ma kat.wiekowych. Na trasę jesteśmy puszczani za biegaczami, co najczęściej jest wprawdzie uzasadnione, ale no tak trochę wgląda jak: najpierw wystartowali sportowcy, a później jacyś ich ubodzy krewni. Często musimy tak iść, by czasem nie przeszkadzać biegaczom, co się zresztą rzadko zdarza, ale zdarzają się wybrzydzający. No i często jesteśmy przyjmowani jakby z przymrużeniem oka przez herosów biegania, jakbyśmy bawili się w rywalizację tylko im właściwą. Ale nie w Skokach.

Początkowo wg informacji organizatora nasza trasa miała mieć około 8 km, podczas gdy trasa biegu około 7 km. Tej drugiej nie zmieniono, natomiast naszą przemierzono i wyszło 9620 m. Postawiono więc przed uczestnikami marszu spore wymagania. 5 km może przejść każdy, ale prawie 10 to jest już pewne wyzwanie, na które nie każdy może czuć się przygotowany. Co więcej, trasa wiodła jedną dużą pętlą, a więc tak jak na ogół nie chodzimy na zawodach. Można było tak postąpić, gdyż nie było sędziów oceniających naszą technikę na trasie. Zaufano naszemu fair play, że nie będzie nikt podbiegał. Trasa wiodła leśnymi ścieżkami i polnymi drogami. Była bardzo trudna. Sporo fragmentów piaszczystych, szutrowych i kamienistych. Były nawet kocie łby, gdzie można było co najwyżej iść poboczem używając tylko jednego kija. Dwa kilkusetmetrowe odcinki asfaltu, na przejściach przez wsie, gdzie ja zwyczajowo zakładałem nakładki gumowe na groty. Odcinki były tak długie, że opłacało się to, by móc z pełną mocą odepchnąć się, nie narażając przy tym grotów na złamanie. Oznakowanie kierunkowe trasy perfekcyjne. Ilość rozmieszczonych strzałek powiedziałbym, że raziła po oczach i trzeba by było być niewidomym, żeby zmylić trasę. Tam gdzie trzeba było trasę wygrodzono taśmami. Zabrakło mi oznaczeń poszczególnych kilometrów (albo były mało widoczne), co okazało się dla mnie dość kluczową sprawą w kontroli tempa z jakim się poruszałem, ale o tym moim problemie później. Dopiero na 3 km przed metą dostrzegłem informację taką właśnie (że 3 km do mety), później widziałem też informację, że 1 km do mety (informacji 2 km nie dostrzegłem, ale wiem, że była).  

Kategorie wiekowe ustalono takie jak dla biegaczy. Moim zdaniem, a jak rozmawiałem z innymi uczestnikami nie tylko moim, musiało to wynikać z braku rozeznania przedziałów wiekowych, w jakich startuje najwięcej uczestników imprez NW. Dość powiedzieć, że w trzech kategoriach wystartowało 3 panów a w jednej kategorii (najstarszej) 15 panów. Podobne proporcje były wśród pań, choć ich w ogóle było więcej, więc łatwiej obstawiały całe pudło przy dekoracjach. W sumie w zawodach wystartowało 64 entuzjastów chodzenia z kijkami.

Biuro zawodów działało bardzo sprawnie, nie widziałem długich kolejek, choć faktem jest, że my byliśmy bardzo wcześnie.

Kopia_biuro

Pakiet startowy dla obu konkurencji był taki sam. Okolicznościowe bawełniane koszulki w kolorze czerwonym dla pań i niebieskie dla panów. Organizator pokazał je wcześniej na zdjęciach i wyglądały na bardzo ładnej jakości. Ja zastanawiałem się czy uczestnicy Mistrzostw Nordic Walking będą mieć to samo logo na koszulkach co Skockie Przełaje. Okazało się że nie. Dla nas przygotowano koszulki z logo nordicowym. Organizator nie poszedł więc po najmniejszej linii oporu, tylko potraktował nas na równych prawach z biegaczami. Wolontariusze przy wydawaniu pakietów prosili (było by im miło) by w tych koszulkach wystartować, ale ja chciałem zaprezentować w tej lokalnej społeczności, gdzie Nordic Walking jest prężnie promowany, nasz Face Nordic Walking Team. Poza tym miał to być debiut dla mojej drużynowej imiennej koszulki. Z naszej trójki, która pojechała na te zawody razem, tylko Staszek Przybylak spełnił życzenie organizatora.   

Pogoda nie była idealna. Ochłodziło się znacznie po ostatnich ciepłych dniach i zachmurzyło. Rano gdy wychodziłem z domu było 8 stopni. W czasie startu mogło być 10. Na szczęście nie padało, choć gdy jechaliśmy do Skoków, trochę pokropiło. Zastanawiałem się nawet, czy pod startówkę nie założyć długiego rękawka. Ostatecznie jednak zdecydowałem się na wariant krótki pod wpływem podobnej decyzji Janka Piducha. Jednak w czasie marszu rozgrzejemy się, więc w dodatkowej bluzce pewnie bym się spocił. Wziąłem pas z dwoma małymi bidonami, bo na trasie nie miało być żadnego bufetu z wodą. Buteleczki napełniłem w połowie, by specjalnie się nie obciążać, ale by mieć coś dla zwilżenia ust na trasie. I tak zrobiłem gdzieś mniej więcej między piątym i szóstym kilometrem.

Oficjalne otwarcie imprezy zgodnie z planem o 10.00. Nasz start nastąpił o godzinie 10.10. Biegacze wyruszyli na swoją całkiem odrębną trasę 20 minut po nas. Przed startem odbyła się rozgrzewka, ale dla mnie, a właściwie moich piszczeli to było zbyt mało. Z całą świadomością konsekwencji nie robiłem też o świcie rozruchu. Uznałem, że to start kontrolny i nie muszę tu osiągnąć jakiegoś spektakularnego czasu. Byłem pogodzony z tym, że pierwsze kilometry będą w związku z tym wolniejsze. Liczyłem jednak, że w drugiej części dystansu się rozkręcę. Zwyczajowo nie pchałem się do pierwszych linii startowych.

 Kopia_start4

Przez to na starcie także się sporo traci idąc w tłoku i będąc blokowanym przez innych. No ale taką opcję wybieram ze względów bezpieczeństwa. Najpierw ścieżki w lesie, początek dość szeroki później jednak zwężenie nieco nas spowolniło.

Kopia_w_lesie

Dzięki temu dogoniłem Staszka, który na starcie chyba lepiej się ustawił i pierwszy zakręt brał po wewnętrznej, jednak w tłumie szedł ostrożniej. Wkrótce weszliśmy na szeroką drogę i Staszek powoli zaczął mi się oddalać. Teraz zorientowałem się na starcie nie włączyłem stopera. Zdekoncentrowały mnie kłopoty tuż przed startem, ze złapaniem fixa przez gps i uruchomieniem endomondo. Ostatecznie włączyłem je bez połączenia z satelitą, ale stoper przegapiłem. Ostatecznie satelita złapał sygnał dopiero po 15 minutach od startu ale nie na długo bo po 4,4 kilometra połączenie zostało trwale zerwane. Stąd prawie zupełnie nie wiem z jakim tempem szedłem poszczególne kilometry. Z zapisu endomondo, wynika że sygnał złapałem gdzieś w okolicach połowy drugiego kilometra.

Tempo odcinka między 1,4 a 2,4 km miałem w przybliżeniu 8:45/km.

Tempo między 2,4 km a 3,4 km wzrosło do 8:05/km

Tempo między 3,4 km a 4,4 km spadło do 8:35/km

Tempo między 4,4 a 5,4 km znowu wzrosło do 8:15/km.

Tempo między 5,4 a 5,8 km utrzymałem na poprzednim poziomie, czyli 8:15/km

 

Kopia_z_tyu

Maj jest piękny, niestety podczas zawodów często nie zwracamy uwagi na piękno krajobrazu. Widzimy to dopiero na zdjęciach.

W przybliżeniu pierwsze 5,8 km dystansu pokonałem w czasie 48:30, co by wskazywało, że średnie tempo na tym odcinku musiało być około 8:24/km. Jest to jednak duże przybliżenie i ja wówczas także tylko w przybliżeniu mogłem to skontrolować na 3 kilometrach między komunikatami endomondo (po drugim, trzecim i czwartym komunikacie).

Teraz prawdopodobnie coraz mniej mi dokuczały piszczele i mogłem jednak przyspieszyć. W tym czasie zacząłem więc bardzo powoli doganiać osoby, które wcześniej mnie wyprzedziły. Korzystne dla osób goniących było to, że trasa wiodła długimi prostymi odcinkami i momentami było nawet widać osoby wyprzedzające nas o blisko 500 m. To powodowało, że przed sobą widziałem cały czas długi wąż maszerujących, który jednak coraz bardziej się rozciągał. Tych co byli najbliżej dogoniłem szybciej. Nieraz wdaje się, że niemożliwe jest by dogonić osoby idące kilkaset metrów przed nami. Okazuje się jednak że jeśli do mety jest wystarczająco długi dystans, to można tego dokonać, więc nie należy rezygnować. Te ostatnie 3,8 km poszedłem jednak zdecydowanie szybciej. Z poprzedniego przybliżenia i czasu osiągniętego na mecie wynika, że zrobiłem to w tempie około 8:05/km.  

Czas na mecie 9600 m - 1:19:13.

Średnie tempo marszu 8:15/km    

Miejsce 25 wśród 64 startujących.

Kopia_meta

Kopia_meta_21

Wynik nie jest zły, na pewno mam kondycję jednak zdecydowanie brakuje mi szybkości na krótszych dystansach. Muszę nad tym popracować, bo przede mną 3 starty na 10 km w tym roku. 

Pamiątkowy medal na szyję, taki zwykły, nie odlewany, ale była to impreza o symbolicznym wpisowym przecież. Butelka wody.

Dobry posiłek regeneracyjny, jestem pod wrażeniem, naprawdę smaczna zupa i treściwa. Chleb, jak ktoś chciał ze smalcem i ogórkiem. Kawa i herbata bez ograniczeń. Co warto jeszcze zaznaczyć, organizator zapewnił przedszkolną opiekę nad dziećmi rodziców startujących w zawodach. Atmosfera przesympatyczna. Dekoracja zwycięzców na sali gimnastycznej Gimnazjum, które było znakomitym zapleczem socjalnym zawodów - posiłek i toalety. Okazało się to szczególnie istotne, gdy po zakończeniu marszu nad Skokami przeszła nawałnica ulewnego deszczu. Bardzo dobrze zorganizowane i sprawnie przeprowadzone zawody. Zmieniłbym tylko kategorie wiekowe i ustawił oznaczenia kilometrów od początku dystansu co 1 km. .

I Mistrzostwa Miasta i Gminy Skoki w Nordic Walking

III Mistrzostwa Polski Nordic Walking w Maratonie - zawody cz.2

mk130363

Jeszcze przed dojściem do mety poprzedniego okrążenia czyli półmaratonu nurtowały mnie dwie sprawy. Pierwsza to, czy wytrzymam takie tempo do końca. Tu byłem umiarkowanie spokojny, bo przecież nie szalałem, szedłem cały czas równo, bez nagłych przyspieszeń i zwolnień Te kilkadziesiąt sekund, które zyskiwałem na ostatnich kółkach były jakby wkalkulowane. Bardzo trudno psychicznie idzie się na styk, więc dobrze było zbierać te sekundy na jakieś trudne do przewidzenia sytuacje, które przecież przy tak długim wysiłku mogą się zdarzyć. Nie mogłem pozwolić sobie na tempo 8 min/km lub jeszcze szybciej, które dałoby większy zapas czasu, bo to by mnie "zabiło". Postanowiłem więc kontynuować marsz w tempie około 35 min/km jak długo się da. Druga sprawa nurtowała już mnie właściwie przed startem. Bowiem jeśli mój plan miał się udać to po połowie dystansu trafiałem dokładnie w punkt startu rajdu nordic walking, który jako impreza towarzysząca odbywał się przy maratonie i sztafetach, Niech nikogo nie zmyli jednak słowo rajd. W tym przypadku to normalny wyścig na dystansie 4200 metrów (jednego okrążenia). W chwili więc mijania mety mogłem spodziewać się, że jednocześnie ruszy ze mną 150 osób żądnych zwycięstwa na tym "sprinterskim" dystansie. A wśród uczestników rajdu byli naprawdę nietuzinkowi zawodnicy, którzy oprócz tej konkurencji startowali także w sztafetach, zdobywając z nimi tytuły mistrzowskie. Oczywiście pierwsze metry na stadionie były wydzielone taśmą, a następnie pachołkami, by nie stwarzać kolizji, ale później to już była ta sama ścieżka.Nie mogłem iść wcześniej szybciej, by zyskać kilka minut nad tym tłumem i nie mogłem iść wolniej o kilka minut, bo potem strata mogła przy dużym zmęczeniu, być już nie do odrobienia. Tu mogę podziękować sterującemu startami Arkowi Kozakowi, że miał oczy dookoła głowy i widział wszystko, zarówno ustawionych na starcie zawodników rajdu, jak również zawodników maratonu zbliżających się do mety kolejnego okrążenia. Okazało się, że start rajdu zrobiono falami, czyli nie wypuszczono na trasę wszystkich zawodników równocześnie. Pierwsza fala wyszła jeszcze zanim doszedłem do półmetka. Natomiast drugą falę Arek przetrzymał, aż minąłem metę i skorzystałem z punktu odżywiania i nawadniania.

Kopia_pmetek

To pozwoliło mi w spokoju przejść te pierwsze kolizyjne metry. Później zaczęli mnie doganiać co szybsi uczestnicy rajdu, którzy wystartowali za mną, a ja zacząłem doganiać tych z pierwszej fali, którzy szli wolniej. Sytuacja zrobiła się szczególnie gęsta na mijance przed punktem nawadniania. Doganiałem jakieś dwie maratonki, które też wyprzedzały wolniejszych rajdowiczów, ale robiły to wolniej niż ja. Musiałem ten odcinek iść za nimi. Na punkcie z wodą tłok, ponad czyjąś głową zdołałem chwycić "kubek życia". Tak, dla maratończyka łyk napoju to jest życie. Ktoś zostawił kij zwalniając i przydepnąłem mu lekko grot. Lepiej w takim tłoku unieść oba kije ponad grunt, bo tu przecież technika nie jest oceniana.  

Jestem za półmetkiem i można by sądzić, że to już z górki. Ale jak powiedział Andrzej Folwarski, "gdzie było wcześniej pod górkę?". No jest takie wrażanie, że gdy wracamy do domu z dalekiej podróży, to ta podróż mija dużo szybciej. Ale to wynika z faktu, że najczęściej mniej po drodze odpoczywamy, zostawiając to na domowe pielesze. W maratonie jednak w ogóle nie ma czasu na odpoczynek. Nawet korzystając z punktów odżywiania i nawadniania, ja ciągle idę, może trochę wolniej ale przecież każdy krok przybliża do mety.   

Tymczasem na stadionie dzieją się różne zabawne rzeczy przy zmianach w sztafetach.

Chyba udało mi się ustawić zdjęcia chronologicznie, ale Żanetta Kaźmierczak walczy i pomaga każdemu do końca.

0053

Szóste okrążenie w czasie 34:50. Średnie tempo 8:15/km. 

Po szóstym okrążeniu i 25,317 km - czas 3:33:58.

Jest dobrze, nawet marsz z uczestnikami rajdu nie wpłynął na moje tempo. To nadal jest na najwyższym dla mnie poziomie. Znów przesuwam się do przodu w klasyfikacji o 4 miejsca i jestem 78. Zaczyna się to, co przewidywałem, część uczestników coraz trudniej radzi sobie ze zmęczeniem, bo przecież ja wcale nie przyspieszam. Na punkcie odżywiania jeszcze banan, ale po następnym okrążeniu planuję mus jabłkowy. Po niespełna 36 minutach znów wchodzę na stadion.

Siódme okrążenie w czasie 35:37. Średnie tempo 8:26/km. 

Po siódmym okrążeniu i 29,5365 km - czas 4:09:35.

Zaczynam przeliczać już, co będę mógł, gdy następne okrążenie przejdę w podobnym czasie. Z szybkiej kalkulacji wnika, że nawet powyżej 37 minut będę mógł iść każde z dwóch ostatnich okrążeń.To jest i duży zapas, jeśli nic się nie będzie działo i jednocześnie mało, gdyby coś poszło nie tak. Po raz kolejny przesuwam się do przodu o 4 miejsca i jestem 74. Ale gdybym to wiedział, to wiedziałbym również, że to nie jest jeszcze koniec i to nie jest moje ostatnie słowo. Tak jak planowałem biorę na punkcie izotonik, mus jabłkowy i wodę. Prawie w połowie okrążenia tuż przed 2 kilometrem coś zaczyna pikać w telefonie. Pik, pik, pik co chwilę. Mam włączone endomondo i domyślam się że coś poszło tu nie tak. Zwalniam wyjmując telefon z opaski naramiennej. Postanawiam zakończyć trening na endo i włączyć rejestrację na nowo. Zatrzymuję się. W tym czasie wyprzedzają mnie trzy maratonki, które wyprzedziłem niedawno na trasie (mając jednak wciąż do nich stratę z różnicy czasu startu). Coś jednak poważniejszego się stało bo nie mogę włączyć endo, cały czas książka telefoniczna mi się pokazuje i jakby zablokowana była. Nie udaje się też wyłączyć w ogóle telefonu przyciskiem. A sekundy lecą. Musiałbym baterię wyjąć. Rezygnuję, trudno, ta część marszu będzie bez zapisu. Wówczas jeszcze nie wiedziałem, że problem z endomondo zaczął się pod koniec szóstego okrążenia. Wówczas też dostałem jakiegoś głupiego sms o kumulacji w lotto. Może to zakłóciło działanie endo. Tak już bywało, że gdy ktoś zadzwonił albo przysłał sms to traciłem połączenie z satelitą. Ruszam w pogoń za uciekającymi maratonkami. Przez tę chwilę postoju mięśnie jakby rozluźniły się i odpoczęły. Więc dość szybko, jeszcze przed ogródkami działkowymi doganiam trzy zawodniczki i je następnie wyprzedzam. A pikanie telefonu będzie odzywało się co kilkanaście minut, ale na to nie mogłem już nic poradzić. Po kolejnym kilometrze dogania mnie jakaś zawodniczka i po dłuższej chwili marszu za moimi plecami wyprzedza mnie na szutrowej prostej wiodącej do stadionu wzdłuż ul. Bydgoskiej. No trochę jestem zaskoczony, bo raczej na tym etapie nikt mnie nie jest w stanie dogonić. Zawodniczka idzie maraton, a nie sztafetę, więc coś jest nie tak. Chyba, że ona mnie właśnie dubluje, czyli wyprzedziła mnie o całe okrążenie. Zawodniczka jest starsza ode mnie i gdyby mnie wówczas dublowała, byłby to znakomity, wręcz doskonały wynik na poziomie 5 godzin 15 minut w całym maratonie. Idę za tą zawodniczką krok w krok i o dziwo przychodzi mi to bez specjalnej trudności. Rytm marszu bardzo mi pasuje, jakby nowy zapas sił w mięśniach się ukazał. Jeśli ktoś nas wyprzedzi idąc zdecydowanie szybciej, nie warto się szarpać, bo zrobimy sobie interwał, który nas tylko zmęczy. Ale jeśli ktoś idzie podobnym tempem to jest to doskonała pomoc. To tak jakby jechać na kole kolarzowi.  

Ósme okrążenie w czasie 35:21. Średnie tempo 8:22/km. 

Po ósmym okrążeniu i 33,756 km - czas 4:44:56.

Tu zbieram żniwo równego tempa, bowiem na tym okrążeniu wyprzedzam aż 7 osób i przesuwam się na 67 miejsce. Cóż, ja ściany nie widziałem, inni może ją zobaczyli. Została mi 1 godz. i 15 minut na ukończenie maratonu, a więc nawet 37,5 minuty na okrążenie. Teraz zaczęło się dla mnie właściwe wsteczne odliczanie, nie okrążeń, ale czasu. Na punkcie z koszyczka biorę żel, przed - izotonik, po - woda. Wyprzedzam zawodniczkę za którą tak fajnie mi się maszerowało przed stadionem i przez najbliższy kilometr to ja będę nadawał tempo naszej dwójce. Piszę kilometr bo, no właśnie po kilometrze, od punktu żywieniowego poczułem jakieś ukłucie w żołądku. Zwolniłem, ból nie był duży, ale nie chciałem go pogłębiać szybkim marszem, nie wiedziałem co to jest. Czy to żel tak niefortunnie zadziałał? Odpuściłem na sto metrów dając się wyprzedzić towarzyszce ostatnich kilometrów. Ale ból mija i po 100 metrach mogę stopniowo, bardzo powoli zwiększać tempo. Staram się gonić, ale strata jest już kilkudziesięciu metrów. Jednak to wciąż jest bardzo dobra sytuacja, iść za kimś kogo się widzi dość blisko, kto idzie podobnym tempem i kto również nie odpuszcza. Doszedłem do wniosku, że ta zawodniczka jednak mnie nie zdublowała, tylko musiała dogonić mnie po raz drugi. Pewnie musiała mieć jakiś przymusowy postój na ósmym okrążeniu. Bardzo powoli się do niej zbliżałem.Tymczasem na prostej "kamyczkowej" przed stadionem dogonił mnie Karol Waruszewski. To faktycznie miało się zakończyć zdublowaniem. Ale jak sam Karol mi pisał później, bardzo mu już trudno było mnie wyprzedzić. Idziemy więc dłuższą chwilę razem, Karol za mną i wymieniamy uwagi. Na stadionie Karol mnie wyprzedza i kończy swój maraton z życiówką, a ja jeszcze patrzę na zakręcie w kierunku mety

 

i wchodzę na ostatnie okrążenie.      

Dziewiąte okrążenie w czasie 36:24. Średnie tempo 8:37/km. 

Po dziewiątym okrążeniu i 37,9755 km - czas 5:21:20.

Znów przesuwam się o 4 pozycje i jestem 63. Teraz już mogę nawet ponad 38 minut iść ostatnie kółko, kalkuluję. Ale nie zwalniam. to mogłoby się źle skończyć. Sekundy szybko płyną i każde odpuszczenie może drogo kosztować. Ale zbiera mi się. Oj, zbiera mi się na ogromne wzruszenie. Przed oczami te setki kilometrów pokonanych zimą. Znacznie cięższą pracę wykonałem niż w ubiegłym roku, a wydawało mi się wówczas, że już więcej się zimą nie da. Co chwilę wstrząsa mną zbliżający się wybuch płaczu. Płaczu radości przecież, ale płaczu a nie śmiechu. Muszę się twardo trzymać w ryzach, by nie wybuchnąć łkaniem. Czegoś takiego nie przeżyłem. Misterny plan prawie już na pewno się uda. Cały czas jest niemal na ostrzu noża, ale cały czas byłem konsekwentny i zdeterminowany na osiągnięcie tego przecież tylko jak pisałem wcześniej 5% celu. A to jest tak blisko, na wyciągnięcie ręki, te 5% urasta teraz dopiero do 95%, prawie już zaczynam ryczeć, powstrzymuję się. Wiele zawodów na długich dystansach, wiele życiówek, ten maraton to też nie mój pierwszy raz, ale takie coś przeżywam pierwszy raz. Widzę tylko coraz bliżej plecy zawodniczki, która idzie przede mną. Zmniejszam dzielący nas dystans o połowę. Po 3 kilometrze ostatni punkt z wodą, mam jeszcze dużo czasu przecież. Znów ta "kamyczkowa" teraz kończę już tak jak Karol okrążenie wcześniej. Stadion, 100 metrów, zakręt w prawo, ostatnie metry i jestem na mecie. Zasłaniam twarz ramieniem i idę oprzeć się o płot. Wybucham, teraz już mogę...

 Kopia_finisz_2

ostatnie metry 

ostatnie spojrzenie na stoper, jest jak chciałem?

Dziesiąte okrążenie w czasie 36:14. Średnie tempo 8:35/km. 

META 42,195 km - czas 5:57:34.

 Kopia_emocje

Dłuższą chwilę dochodzę do siebie. Emocje jakbym walczył o mistrzostwo olimpijskie. I wzruszenie, którego doświadczył pewnie niejeden mistrz olimpijski. Dla siebie jestem mistrzem świata, bo wygrałem z samym sobą, a zajmuję oczywiście 63 miejsce w maratonie. Tu na ostatnim okrążeniu nic się w klasyfikacji już nie zmieniło, choć do zawodniczki, która była tuż przede mną straciłem tylko 14 s, a do zawodnika, który bezpośrednio mnie wyprzedził 44 s. Towarzyszka ostatnich kilometrów weszła na metę 7 s przede mną ostatecznie wyprzedzając mnie o 2 min i 35 s. Potem podeszła do mnie, serdecznie mnie wyściskała i podziękowała za znakomite towarzystwo na tych ostatnich kilometrach. To była Marina Rozenberg z Fromborka, którą można zobaczyć na zdjęciach w pierwszej części relacji z zawodów z nr 63 (ze startu oraz gdy mnie wyprzedziła na pierwszym okrążeniu). Chwilę wcześniej otrzymuję pamiątkowy medal.

 Kopia_medal_2

Dziękuję za zdjęcia z mety fotoreporterowi ekipy Sailing Team Ferajna z Piły. Fajna pamiątka, w ubiegłym roku takiej nie miałem.

Pora na podsumowanie mojego startu w tabelce pokazującej cały dystans.

Okrążenie czas okrążenia tempo okrążenia min/km czas narastająco tempo po okrążeniu min/km
1 37:30 8:53 37:30 8:53
2 36:38 8:40 1:14:08 8:47
3 35:01 8:17 1:49:09 8:37
4 34:46 8:14 2:23:55 8:32
5 35:13 8:20 2:59:08 8:29
6 34:50 8:15 3:33:58 8:27
7 35:37 8:26 4:09:35 8:27
8 35:21 8:22 4:44;56 8:26
9 36:24 8;37 5:21:20 8:28
10 36:14 8;35 5:57:34 8:28

 Z tabelki widać, że wytrzymałem trudy tego wysiłku do końca. Potwierdza to też fakt, że drugą połowę dystansu pokonałem nieco szybciej (2:58:26) niż pierwszą (2:59:08), ale wyniki są bardzo zbliżone, więc nie można powiedzieć, że na początku się oszczędzałem. Rozgrzewka na pierwszych kilometrach była elementem przyjętej rozsądnej strategii. Przyjąłem dla mnie realny plan i wykonałem go w 100%. Bardzo się z tego cieszę. Wdaje mi się, że każdy podejmujący taki wysiłek ma jakiś plan. Może nie każdy ma go tak dokładnie rozpisany jednak pójście kompletnie na żywioł można robić tylko na treningu, gdzie w każdej chwili możemy zmienić plan lub zejść z trasy. Tu, zejść z trasy jest po prostu szkoda.   

Zawodnicy mojej drużyny którzy szli w sztafetach starają się mi pomóc, szczególną troskliwością tryska Piotrek Nowaliński. Nawet zdejmuje mi chipa, choć to nie byłoby dla mnie trudne. Tak w ogóle mam wrażenie jakbym lepiej zniósł ten wysiłek niż w ubiegłym roku. Wprawdzie za metą chodzi się już dużo trudniej niż przed metą, ale wówczas trudno mi było nawet stać przez pierwsze godziny. Teraz też długo nie mogę stać, bo po kilku minutach odczuwam ból w prawym biodrze, ale chodzę znacznie żwawiej niż rok temu. Karol Waruszewski idzie ze mną do biura i wyszukuje mój wynik na kompie. Tu wszystko się zgadza odnośnie czasu, ale dopiero teraz dowiaduję się o miejscu w klasyfikacji. Posiłek regeneracyjny to łazanki, opróżniam też mój koszyczek z punktu odżywiania i piję własny izotonik, z którego nie korzystałem w trakcie zawodów. Ten organizatorów wystarczył mi, a nie chciałem mieszać za bardzo w żołądku podczas marszu. 

Dowiaduję się, że nasza najlepsza sztafeta zajęła trzecie miejsce i zdobyła brązowy medal Mistrzostw Polski. Gratulacje i powiem, że cenię ich rezultat tak jakby zdobyli Mistrzostwo. Dlaczego tak uważam, to pewnie niektórzy się domyślą. Niewiele brakowało zresztą, by faktycznie pokonali jedną z faworyzowanych ekip. Zabrakło kilkunastu sekund, a byłaby wielka sensacja.  

sztafeta_3

Dekoracje zostają przyspieszone, ale jeszcze przed nimi robimy sobie wspólne zdjęcie drużyny.

gr_po

Kopia_dekoracje_1

Ta mała zmiana harmonogramu bardzo mi odpowiada, gdyż dzięki temu zdążę na pociąg i nie pojadę do domu w nocy. Znów mam szczęście w losowaniu nagród i opaska  naramienna na smartfon oraz shaker do odżywek sportowych są moje. Czas tego spotkania entuzjastów Nordic Walking kończy się. Czas wracać do domu. Angelika Stepczyńska pomaga mi w transporcie na dworzec w Bydgoszczy, dziękuję.

Dziękuję wszystkim fotoreporterom, dzięki Wam ta relacja nie jest tylko zapisem słów, ale ma swój klimat. Cieszę się, że zawodnicy w naszej drużynie pozytywnie zareagowali na mój apel o robienie sobie wzajemnie zdjęć. W momencie, gdy zabrało etatowej fotoreporterki Pucharu Polski wypełniliście doskonale tę lukę. Liczę, że to będziecie kontynuować robiąc sobie wzajemnie piękne pamiątki z zawodów i umożliwiając tym, których nie będzie z Wami przeżywanie Waszych emocji. Galerie Pawła Marczyka udostępniam poniżej. Dodatkowo udostępniam zdjęcia z mojej galerii zebrane z różnych źródeł pokazujące historię, którą tu opisałem .

 

Mistrzostwa Polski Nordic Walking - Maraton i Sztafety cz.1
Mistrzostwa Polski Nordic Walking - Maraton i Sztafety cz.2
III Mistrzostwa Polski Nordic Walking w Maratonie

III Mistrzostwa Polski Nordic Walking w Maratonie - zawody cz.1

mk130363

10, 9, 8, 7...3, 2,1 strzał startera i ruszamy.

 

Kopia_start0

 

Jak zawsze zaczynam spokojnie. Reszta także z tym, że oczywiście jedni szybciej, inni trochę wolniej. Ja startuję z końcowych linii, by nie hamować kogoś, kto byłby bardziej wyrywny. Rozciągamy się powoli w długi peleton. W naszej drużynie Face Nordic Walking Team startują:

Kopia_IMG_8106Kazimierz Raczyński z nr 60

8starta Piotr Bajer z nr 3

Andrzej Folwarski z nr 17

Kopia_Andrzej

Kopia_10startno i ja, tu trochę zasłonięty

Gdy opuszczamy stadion (po około 2 min 30 s.) startują w maratonie panie. Tu również nasza drużyna ma swoje zawodniczki.

 Kopia_12start

 Dorota Rejman z nr 61, różowa bluza

Obok Doroty wystartowała Angelika Stepczyńska  z nr 68 w jasno zielonej koszulce, reprezentująca GOSiR Osielsko, ale sympatyzująca z naszą drużyną

Monika Grygiel z nr 20

Irena Karasiewicz z nr 28

Krystyna Wałecka z nr 82

Wanda Śliwka z nr 76

Uprzedzając nieco wypadki wspomnę, że wszyscy dotarli w zdrowiu do mety. 

Po 15 minutach wystartują sztafety do swoich Mistrzostw Polski. Tu wystawiliśmy aż 7 pięcioosobowych zespołów. Czasu by jednak nie starczyło przez następne miesiące bym wszystkie sztafety opisywał, więc tu wspomnę tylko że jedna sztafeta miała duże aspiracje i "papiery" do czołowych miejsc. Miały być właściwie dwie takie mocne sztafety, ale ta druga na skutek przypadków losowych została zdekompletowana i dla dwóch najszybszych zawodników musieliśmy znaleźć zastępstwo. I chyba z niezłym skutkiem to zrobiliśmy, bo ta sztafeta znalazła się i także w szeroko rozumianej czołówce.Zresztą co by nie powiedzieć o naszych sztafetach to wszystkie osiągnęły sukces na miarę swoich możliwości. 

Kopia_18startstart sztafet

W swej relacji skupię się jednak na tym co było dla mnie najistotniejsze, czyli maratonie, choć nie zabraknie i humorystycznych wstawek z innego poletka. Pierwszy kilometr nie cisnę specjalnie. W ogóle pierwsze półtora okrążenia to ma być rozgrzewka przecież. Jednak sił jest wystarczająco dużo i adrenalina zawodów działa nawet wówczas, gdy próbuje się poskromić emocje. Przy tablicy oznaczającej 1 kilometr widzę na stoperze czas 8:30. Wymieniam uwagi z zawodnikiem ze Śląska na temat naszego tempa podsumowując "oby tak przejść następne 41 kilometrów". Na trasie spotykamy głównie sędziów, którzy na początku nas strofują bardziej, później będą też nas wspierać podczas wysiłku dobrym słowem. Przy każdej tablicy oznaczającej kolejny kilometr spoglądam na stoper kontrolując czas, ale na razie robię to bez zbytnich emocji. To jeszcze nie ten czas. Pierwszy punkt nawadniania na trasie po 1,2 km marszu mijam nie korzystając z niego. Dopiero gdy będę wracał już po 3 kilometrze, wezmę pierwszy napój. Widzę jednak, że organizatorzy postarali się i w punkcie na mijance jest nie tylko woda ale i izotonik. Właśnie izotonik będę najczęściej tu pobierał na ostatnich kółkach czasem wspomagając go wodą. Zaczynają doganiać mnie panie startujące w maratonie. Ale jestem niewzruszony. Wiem, że duża część startujących nie wytrzyma takiego tempa. Do końca okrążenia mijają mnie niemal wszystkie, a te co nie dogoniły i tak odrobiły czasową "stratę" ze startu.

Wchodzimy na stadion na pierwszą istotną kontrolę czasu. Mój czas nie jest rewelacyjny i byłem na to przygotowany, choć myślałem sugerując się czasem po 1 kilometrze, że będzie lepiej.

Po pierwszym kółku i 4,2195 km - czas 37:30.  To oznaczało średnie tempo 8:53/km . Skutkowało to natomiast 89 miejscem wśród wszystkich 91 osób startujących. Wyprzedzałem tylko jednego pana, który wycofał się zresztą po tym okrążeniu (czy może był zdjęty z trasy z obawy o jego zdrowie) i jedną zawodniczkę.

Kopia_okrenie_26

Za metą pierwszego kółka punkt żywieniowy: Izotonik, kawałek banana, woda. Taki schemat powtarzałem tu najczęściej. Muszę powiedzieć, że nie odczuwałem jakoś specjalnie bólu piszczeli na pierwszym okrążeniu i myślę, że organizm tak wyregulował tempo bym tego zbytnio nie odczuł. Gdzieś pewnie w połowie okrążenia musiałem jednak nieznacznie przyspieszyć. Zrobiłem to raczej automatycznie i płynnie, niż  na zasadzie teraz skończona rozgrzewka, to teraz zabieram się do roboty. Po prostu zadziałało dobre rozgrzanie mięśni podczas pierwszych 6 kilometrów marszu. Chodzę tak jak pozwala organizm, nic ponadto, ale też nic poniżej moich możliwości. Idę praktycznie samotnie lecz doganiają mnie najszybsze sztafety. A tymczasem w miasteczku zawodów pokaz sprawności jednej z naszych zawodniczek. 

 

Teraz już nie opuszczam żadnego punktu nawadniania i na mijance zawsze izo, na mecie jak napisałem wcześniej. Kończymy drugie okrążenie. Wchodząc na stadion słyszę jak Michał Piotrowski (kapitan naszej najszybszej sztafety) krzyczy, że mam równe tempo. To było bardzo krzepiące, powiedziałbym miód lejący się na moje serce, utwierdzenie w przyjętym planie. Ale prawdę mówiąc, ja też tak czułem, choć do mety drugiego kółka było jeszcze ze 100 metrów.

Kopia_okrenie_2_finisz6

Drugie okrążenie w czasie 36:38. Średnie tempo wzrosło do 8:40/km. 

Po drugim okrążeniu i 8,439 km - czas 1:14:08.

Widziałem ten czas na stoperze i natchnęło mnie to dużym optymizmem. Wiedziałem już, że rozgrzewka zakończyła się stratą niewiele ponad 2 minut w stosunku do założonego planu i to da się z pewnością odrobić. W klasyfikacji nie nastąpiła żadna istotna zmiana. Przesunąłem się o jedną pozycję w górę na 88 miejsce. Ale oczywiście ja w ogóle przez cały czas marszu nie wiedziałem na którym miejscu jestem, zresztą nie było to dla mnie najważniejsze. No ale chyba na tym trzecim okrążeniu ruszyłem już ile pary pod kotłem. I skutki były natychmiastowe. Na każdy kolejny kilometr wyznaczałem sobie w przybliżeniu czas jaki powinienem był osiągnąć mijając tablice je oznaczające. I na ogół udawało mi się jeszcze za każdym razem uszczknąć nieco sekund. Trzeci raz na stadion wchodziłem już dość wesoło. Na troskliwe pytanie Sędziego Głównego "i jak?". Odpowiedziałem wesoło "chyba idę za szybko". Wyrocznia zrobiła duże oczy, bo przecież ja wciąż w zupełnym ogonie byłem. Ale na stoperze zaczęło się dobrze dziać i zdawałem sobie z tego doskonale sprawę. Zacząłem też powoli doganiać tych, którzy wcześniej mi uciekli.

z_tyu

Technika to nie tylko "ręka za biodro", to też rotacja tułowia i bioder. Właściwa praca nóg i odepchnięcie palcami stopy zakrocznej zapewnia odpowiednią dynamikę i napędza do właściwej prędkości bardziej niż nadmierne wydłużanie kroku.

Trzecie okrążenie w czasie 35:01. Średnie tempo 8:17/km. 

Po trzecim okrążeniu i 12,6585 km - czas 1:49:09.

Odrobiłem niemal minutę ze straty i zacząłem się powoli choć niemal niepostrzeżenie przesuwać do przodu we wszelkich klasyfikacjach. Wyprzedziłem na tym okrążeniu trzy osoby i zajmowałem 85 miejsce. Na czwartym kółku kontynuowałem swój plan i nie zwalniałem na moment tempa. To już był taki dystans za mną, że na ogół osiągam szczytowe prędkości, Organizm zdrowo rozbujany jest, ale jeszcze bardzo świeży i wypoczęty, kompletnie brak oznak zmęczenia. Skoro jednak trzecie okrążenie poszedłem za szybko, to jak poszedłem czwarte? Jeszcze szybciej.   

Czwarte okrążenie w czasie 34:46. Średnie tempo 8:14/km. 

Po czwartym okrążeniu i 16,878 km - czas 2:23:55.

A według planu miało być 2:24:00. Rewelacja, jak szwajcarski zegarek niemal. Strata z dwóch pierwszych okrążeń odrobiona z 5 sekundową nawiązką.  Znów zanotowałem awans o trzy pozycje na 82 miejsce, choć w trakcie marszu w ogóle tego nie odczuwałem, bo też nie wszystko widziałem, ani się tym nie ekscytowałem. Dwie osoby zrezygnowały z dalszego udziału, widocznie trudy przerosły jeszcze siły i zamiary. Teraz już zbliżałem się do półmetka i jasne było dla mnie, że jeśli utrzymam tak dobre tempo, to poprawię nawet wynik z sierpniowego półmaratonu z Osielska. Czy można pójść maraton tak jak półmaraton? W tych samych warunkach nie można. Wszyscy, którzy się na to odważą zapłacą bądź nie ukończeniem maratonu, bądź znaczną stratą czasową na drugiej części dystansu. Ale w sierpniu był ekstremalny upał, w którym mój organizm włączył chyba jakiś wewnętrzny hamulec. Teraz ten hamulec nie działał z automatu i mogłem pomykać bez zwalniania dalej.  

Piąte okrążenie w czasie 35:13. Średnie tempo 8:20/km. 

Po piątym okrążeniu i 21,0975 km - czas 2:59:08.

Wynik z sierpnia poprawiony o 1 min 18 s.  Sam bym sobie bił brawo, gdybym rąk nie miał zajętych kijami. Ale brawo biją kibice, którzy dopingują mnie, gdy mijam metę po każdym okrążeniu. Arek Kozak podaje nasze nazwiska i klub, gdy zbliżamy się do mety, stąd wszyscy wiedzą kto akurat idzie. Zaprzyjaźnieni fotoreporterzy szaleli zwłaszcza na tych pierwszych okrążeniach fotografując także mnie całymi seriami zdjęć. Bardzo za to im dziękuję. W klasyfikacji zachowałem status quo, czyli nadal byłem 82. Jednak potem znów ktoś idąc szybciej ode mnie, chyba nie wytrzymał narzuconego tempa i się wycofał.     

I małe podsumowanie tej części zawodów w tabelce.

Okrążenie czas okrążenia tempo okrążenia min/km czas narastająco tempo po okrążeniu min/km
1 37:30 8:53 37:30 8:53
2 36:38 8:40 1:14:08 8:47
3 35:01 8:17 1:49:09 8:37
4 34:46 8:14 2:23:55 8:32
5 35:13 8:20 2:59:08 8:29

 Widać, że tempo poza pierwszymi okrążeniami było bardzo wyrównane i że z kilometra na kilometr zbliżałem się do celu wciąż polepszając parametry marszu. To było doskonałe wyjście do drugiej części dystansu, ale jednocześnie zdawałem sobie sprawę, że na radość było stanowczo za wcześnie.

III Mistrzostwa Polski Nordic Walking w Maratonie - przed startem

mk130363

W ubiegłym roku nazwałem to szaleństwem albo nawet wariactwem, jednak nie dlatego że wystartowałem z marszu na żywioł. Przygotowywałem się długo i bardzo intensywnie w oparciu o własne doświadczenia z wielokrotnie pokonywanego dystansu 20 km. Jednak jest to dystans, do którego należy podchodzić z pokorą i wszystkie przygotowania mogą być zniweczone jedną niewłaściwą decyzją, ulegnięciem emocjom, czy nawet niewielką niedyspozycją zdrowotną. Jest to wysiłek dla organizmu tak wielki, że czasem ziarnko piasku w bucie urasta do wielkości głazu narzutowego, a mały pagórek do Mont Everestu. Już od jesieni myślałem o tych zawodach. Głośno tego nie mówiłem, ale w głowie siedział drugi start na dystansie nazywanym królewskim. Nie musiałem tego robić, wszak marzenie się spełniło w ubiegłym roku z bardzo przecież pozytywnym rezultatem. O przygotowaniach do maratonu napiszę chyba osobno, bo sam jestem ciekaw jak to wypadło w porównaniu do ubiegłego roku. Jednak zrobię to później, nie wystawiając na próbę cierpliwości i ciekawości oczekujących na relację.

Start w tych zawodach zaczął się jednak właściwie już w styczniu. I tego faktu nie mogę pominąć. Klamka zapadła, zapisałem się i opłaciłem start. Nie czekałem na ewentualne wnioski z treningów i gdybanie czy jestem dobrze przygotowany, czy nie. Niższa opłata startowa dokonana wcześniej na pewno jest zachęcająca, ale obarczona ryzykiem, że jeśli zdrowie nie dopisze (obojętnie czy w czasie przygotowań, czy tuż przed startem) może być daremna. Mnie to dodatkowo zmotywowało. Nie myślałem co będzie w kwietniu, to była kropka nad "i", by bardzo mocno i uczciwie przepracować najbliższe miesiące. Teraz z perspektywy czasu uważam, że to była właściwa decyzja. Nie spotkało mnie po drodze nic złego, czy niepokojącego. Byłem bardzo dobrze przygotowany tak mentalnie jak i fizycznie. Ale jakieś 10 dni przed pojawił się drobny niepokój. Atmosfera już była dość gorąca w dyskusjach na fejsbooku na temat sztafet i maratonu, ktoś powątpiewał w swoje możliwości, ktoś odpadł z powodów zdrowotnych. Lekko się wystraszyłem, że może coś nie zaskoczyć, organizm się zbuntuje i nie uda się. Rok temu było z tym łatwiej. Myślałem wtedy - jestem tylko człowiekiem i jak się nie uda to trudno, może innym razem będzie okazja. Teraz było trudniej, bo skoro raz się udało to jakby większa presja że musi się też udać, przy tych przygotowaniach wzbogaconych o doświadczenia z ubiegłego roku byłoby przykro. Ale ta myśl była bardzo krótka. Nie można o tym myśleć, bo akurat się wywoła wilka z lasu. Ze spokojem więc jechałem już do Osielska. W zasadzie dzień poprzedzający miałem przećwiczony z ubiegłego roku. Dojazd, nocleg w GOSiR, nawet krótka wizyta w markecie w Osielsku były te same. Zamiast chińskiego makaronu spożytego na miejscu jako główny posiłek w przeddzień startu, przygotowałem sobie rano naleśniki z miodem i czekoladą jogurtową, które zabrałem na obiadokolację. Elementem warzywno owocowym była sałatka z marchwi i jabłka. Zabrałem też ze sobą sporo napojów z witaminami i minerałami, aby się w piątek dobrze nawodnić. Rano zaś jeszcze przed wyjazdem wypiłem świeży sok z marchwi. Na salce "noclegowej" byłem pierwszy, więc wybrałem sobie to samo szczęśliwe miejsce, na którym spałem w ubiegłym roku. Dość wcześnie położyłem się do snu bo około 21. Nie chciałem przegapić momentu, gdy mnie zmorzy. W ubiegłym roku trochę przegapiłem tę chwilę i gdy akurat chciałem już mocno zasnąć, ktoś zaczął chrapać i zmagałem się z tym na pewno ponad godzinę. Ale teraz do północy była to raczej drzemka niż głęboki sen. Nie mniej dawała ona pewne uczucie uspokojenia i regeneracji. No i pewnie gdzieś przed północą ta drzemka przeszła w sen, jak rozgrzewka przechodzi w trening. Wstałem tuż po 6 i z dużym spokojem wykonałem toaletę oraz przygotowałem śniadanie. Nasmarowałem stopy specjalnym kremem 15 minut przed założeniem skarpet kompresyjnych CEP. Skarpety CEP stosuję właściwie tylko przy maratonach lub półmaratonach. Na krótszych dystansach stosuję ich marketowe zamienniki. Przydała się też oliwka do zabezpieczenia miejsc, które bardziej narażone mogą być na obcieranie. Ten zabieg stosuję profilaktycznie tylko w przypadku maratonu.

Na korytarzu spotkałem Marka Stefanickiego, którego poprosiłem o podwózkę na stadion. Podwózka zresztą była w bardzo zacnym gronie, bo towarzyszami byli Marek Dołęgowski i Paweł Mitura-Zielonka. Grubo przed 9 byliśmy na miejscu. Rano dość rześko było, więc niemal do końca ubrany byłem w długie spodnie i kurtkę. Pakiet odebrany bez kolejki. W pakiecie najważniejsza upragniona koszulka z odpowiednim napisem przewodnim na plecach. Powitań głównie z członkami naszych drużyn sztafetowych i maratończykami nie było końca.

powitania

 

Dopisywały humory i pozytywne nastawienie towarzyszące zazwyczaj zawodom w Osielsku. Nie zabrakło też kolorowego lansu.

 

lans

Organizatorzy przygotowali dla nas oznakowane koszyczki na wspomagacze, które można było zostawić na osobnym stoliku w punkcie odżywiania i nawadniania. Rok temu oparłem się na bananach serwowanych przez organizatora i teraz również miałem na tym bazować, bo sprawdziło się to w moim przypadku. Jednak wygrane w losowaniu w Jastrowiu produkty postanowiłem również wykorzystać. Na temat żelów krążą różne opinie i zalecenia. Najczęściej poleca się je wypróbowywać wcześniej na treningach, by nie być zaskoczonym podczas startu dużym napływem środka o bardzo słodkim smaku i sporej kaloryczności zgromadzonej w małej ilości tego wspomagacza. Miałem już małe doświadczenie z żelami, ale było to na dystansie 20 km, gdzie uważam, że raczej nie jest to środek konieczny, czy jakoś specjalnie pożądany. Nie widziałem też jakichś spektakularnych skutków działania tego środka, ale w zasadzie to przecież nie można spodziewać się nagłego przypływu energii, tylko wyłącznie tego, że nie opadniemy nagle z sił. Jakieś paliwo na dystansie maratońskim trzeba jednak dostarczać, a to jako półpłynne i szybko przyswajalne uważane jest za jedno z lepszych. Ja nie miałem tych żeli tle by wypróbowywać ich smak i działanie przed zawodami. Ten aspekt przygotowań niejako pominąłem, gdyż jak napisałem wyżej i tak miałem się oprzeć na bananach. Jednak kilka tygodni wcześniej zauważyłem w sklepie musy owocowe w opakowaniach takich jak żele. Smaki są różne, widziałem jabłkowe, gruszkowe, jabłkowo truskawkowe. Ja wybrałem jabłkowe. Mają one znacznie mniej kalorii niż żele, bo w tej samej ilości około 1/4. Jednak są również w postaci półpłynnej i raczej nie powinny powodować jakichś sensacji żołądkowych, o których czasem można usłyszeć przy okazji stosowania żeli. Dwa takie musy zostawiłem w swoim koszyczku. Do tego jeden żel oraz butelkę izotoniku. W kwestii izotoniku też miałem się oprzeć o ten serwowany na punktach nawadniania, to łatwiejsze jest i szybsze, bo nie trzeba zatrzymywać się przy stoliku, by potem odłożyć butelkę do swojego koszyczka. Ale gdyby coś, byłem przygotowany, a ewentualnie można go było jeszcze wykorzystać po zawodach. Z tym kupionym izotonikiem wyszła jednak pewna niedogodność. Otóż po odplombowaniu i otwarciu butelki okazało się, że otwór wewnątrz ustnika jest zasklepiony plastikiem i trzeba by go jakoś przekuć grubym i długim szpikulcem albo wydłubać. Pierwszy raz spotkałem się z czymś takim. Trochę się zdenerwowałem, ale koniec końców grotem kija wydłubałem tę przeszkodę. Ze sobą miałem, w kieszeni pasa biodrowego drugi żel oraz dwa cukierki - miękkie krówki. W bidonach (250 ml) miałem na wszelki wypadek wodę, która wypełniała je w 1/3 objętości, gdyż nie chciałem za dużo bagażu nieść ze sobą, a mogła się przydać w awaryjnej sytuacji lub byłaby konieczna po wzięciu żelu na trasie. Trasa zawodów była mi oczywiście doskonale znana. Szliśmy nią w tę samą stronę co w ubiegłym roku. Schemat trasy pokazuję poniżej.

 

Dystans maratonu pokonywaliśmy maszerując po pętli o długości 1/10 długości całego dystansu. Okrążeń było więc dziesięć. To dość dużo, ale ja nie widzę w tym problemu. Dzięki temu zlokalizowanie jednego punktu odżywiania i nawadniania na stadionie i jednego podwójnego punktu nawadniania na trasie pętli całkowicie wystarcza. Trzeba tylko z nich z umiarem, ale systematycznie korzystać nie obciążając jednorazowo zbyt dużą ilością naszego systemu trawiennego. 20 minut przed startem zgodnie z  zaleceniem widniejącym na opakowaniu spożyłem trzeci z żelów, które posiadałem. Jeszcze zdjęcie z grupą przyjaciół,

Kopia_grupowe3

depozyt gdzie zostawiłem wierzchnie okrycia i ostatnia toaleta przed startem. Nadal było dość rześko, ale ja ubrany byłem na krótko.jak zresztą wielu uczestników. Liczyłem, że na rozgrzany organizm zimno nie podziała moczopędnie. To by jednak spowodowało jakąś przerwę w marszu, którą później trzeba byłoby odrabiać. Uprzedzając wypadki napiszę, że nie miałem tej, ani żadnej innego rodzaju potrzeby. Gospodarka nawadniania organizmu przebiegała bez zakłóceń, a mocno spocić w tych warunkach przy lekkim ubiorze było trudno. Kwestia obuwia na te zawody spędzała mi sen z powiek jeszcze grubo przed zawodami. Te z ubiegłego roku sprawdziły się znakomicie. Jednak teraz miały już na koncie ponad 1150 km i na dodatek przetarte wkładki w miejscu dość newralgicznym, więc pęcherze po 25 km były niemal pewne. Zakupiłem nawet buty (o których będę pisał osobno) dość długo przed maratonem, żeby noga miała czas się do nich przyzwyczaić, ale proces adaptacji przebiegał powoli i nie czułem takiej wygody jak w poprzednich butach. Zdecydowałem się więc tylko na przełożenie wkładek z nowych butów do starych. Firma ta sama, rozmiar ten sam, wkładka dokładnie taka sama, wszystko więc musiało pasować.       

Jaki miałem plan na te zawody? 90% celu to było dojście w zdrowiu do mety. Przy tym dystansie tak będę zawsze określał główny cel. 5% celu to było poprawić ubiegłoroczny wynik. I nawet jeśli to byłaby tylko jedna sekunda uznałbym, że jest to dobry wynik. Głośno tego nie mówiłem, ale absolutnym marzeniem było złamanie granicy 6 godzin , a więc przejście szybciej niż jest limit czasu w maratonach biegowych. Po cichu rozmawiałem o tym tylko z wieloletnim przyjacielem z nordicowch tras Staszkiem Przybylakiem. I to były rozmowy na zasadzie, że on mnie o to pytał (znając mnie i moje wyniki), a nie że ja sam deklarowałem taki czas. Wyzwanie to trochę było dla mnie spore, bo musiałbym iść tempem około 8:30/km przez cały dystans, bez żadnych przerw czy niespodziewanych sytuacji. I byłoby to tempo około 15s/km lepsze niż w ubiegłym roku. Ale z uwagi na specyfikę oznakowania trasy zawodów i sprzętu, którego używam do kontroli tempa (tylko stoper) podstawą było dla mnie określenie tempa średniego na jedno okrążenie. Chodzę równym tempem od początku do końca więc nie muszę drzeć cholewek od początku tak jakby to był finisz. W tym przypadku matematyka była bardzo prosta: 36 min/okrążenie i pokonuję maraton w 6 godzin. A uszczknąć choćby jedną sekundę wówczas powinno się udać. Tego postanowiłem się trzymać. Oznakowane na naszej trasie były tylko pełne kilometry, co niewątpliwie też jakoś pomagało. Po przejściu mety kolejnego okrążenia starałem się zapamiętać czas widziany na stoperze i na kolejnych oznakowaniach dodawać sobie 8 min przy tablicy "1 km", 17 min przy tablicy "2 km", 25 min przy tablicy "3 km" i 34 min przy tablicy "4 km"  licząc od początku okrążenia. To dawało jeszcze pewien minimalny zapas na mecie kolejnego okrążenia, po minięciu której zabawa zaczynała się od początku. W ten sposób miałem kontrolować tempo na poszczególnych kilometrach, sposób dość przybliżony przyznam, ale dla mnie wystarczający  Muszę też powiedzieć, że w tych obliczeniach równie dobrze wytrenowany jestem jak w utrzymywaniu równego tempa, więc nawet takie skumulowanie wysiłku fizycznego z umysłowym, nie jest dla mnie problemem przez 6 godzin. Natomiast niewątpliwie jestem cały czas mocno skoncentrowany na tym co robię, więc z boku można odnieść wrażenie, że jestem smutny, albo coś mi dolega. Tu wdzięczny jestem przy okazji sędziom, że czuwają nie tylko nad prawidłową techniką marszu i pilnowaniu próbujących nadużyć, ale także pytają jak się czujemy, czy wprost dodają otuchy. To jest także potrzebne nam wsparcie na trasie. Ta przeszło godzina przed startem minęła bardzo szybko. Ostatnie poprawki w moim koszyczku i idę na start.

id_na_start1

Za chwilę ustawiamy się w wydzielonych taśmami torach startowych, włączam endomondo, pamiętam o uruchomieniu stopera przy przejściu przez linię startu. Oficjalne powitanie i otwarcie zawodów, i za chwilę nastąpi odliczanie. 

tory_startowe

Ostatnie poprawki, sędzia główny też jest już gotowy.

sdzia_gwny

Mocowanie chipa startowego

mk130363

Od zawsze, odkąd startuję w zawodach, chip mierzący czas mocowałem za pomocą sznurowadeł do buta. W ogóle nie zastanawiałem się, czy można inaczej. Owszem widziałem gdzieś u kogoś chip zamocowany na opasce okalającej podudzie nad kostką, ale były to tak rzadkie przypadki, że nie przyszło mi do głowy, by tak ułatwić sobie życie. Wszyscy mocowali przez sznurowadła to i ja też tak robiłem. Nie wymaga to niczego poza tym, co każdy biegacz  i walker ma ze sobą, a właściwie na sobie.

Małe wyjaśnienie dla osób, które nie startowały w zawodach i w ogóle nie wiedzą, o co chodzi. Otóż przy dużych imprezach masowych, w których rywalizacja polega na jak najszybszym pokonaniu określonego dystansu, czas zawodników mierzony jest przy pomocy specjalnego systemu elektronicznego. Dla nas, czyli zawodników, najbardziej istotne są dwa elementy tego systemu. Mata, przez którą przechodzimy (biegacze przebiegają) i nasz indywidualny chip przyporządkowany do naszego numeru startowego, a więc naszej osoby. W momencie, gdy chip znajdzie się w pobliżu, czy raczej nad matą następuje przekazanie sygnału do systemu, w którym został uruchomiony pomiar czasu. Wówczas zapisany zostaje czas takiego odczytanego sygnału z przyporządkowanego nam chipa. Z różnicy czasu przejścia przez matę znajdującą się na starcie i matę znajdującą się na mecie obliczany jest czas przejścia określonego dystansu przez zawodnika. Zazwyczaj mata startowa i mata mety to sama mata, ale może być inaczej, gdy start i meta znajdują się w różnych miejscach. Zdarza się, że organizatorzy umieszczają na trasie dodatkowe maty, dzięki czemu wiemy jaki czas osiągnęliśmy w jakimś określonym punkcie dystansu. Maty są to w zasadzie kable przykryte matami, aby nie uległy uszkodzeniu na skutek marszu lub biegu po nich uczestników. Chip winien być zamocowany możliwie blisko podłoża, gdyż to gwarantuje niezawodność jego zadziałania. Nie wieszamy chipa na szyi na smyczy, często znajdującej się w pakiecie startowym, nie wkładamy go też do kieszeni, ponieważ wówczas na starcie i mecie, i każdej macie, musielibyśmy robić pompki, by został odczytany sygnał i zapisany nasz czas. Chip mocujemy na nodze poniżej kolana, im bliżej podłoża tym lepiej. Najprostszym sposobem jest więc przymocowanie do buta i wykorzystanie do tego celu sznurowadeł. Oczywiście są i nieco inaczej skonstruowane systemy np. chipy w numerach startowych. Rozwiązanie zapewne bardzo wygodne, ale przy upadku w przód  może zdarzyć się, że taki chip zostanie uszkodzony jeśli lotem ślizgowym wylądujemy szurając przednią częścią tułowia po podłożu. Pozostańmy więc przy najbardziej popularnym przypadku mocowania chipa przy bucie. Nigdy nie wpadło mi do głowy, że o tym będę pisał, więc oczywiście nie robiłem zdjęć chipom mocowanym do mojego obuwia. Stąd przykłady zdjęć znalezionych w sieci      

chip

czip_2

Chip mocujemy na grzbiecie stopy w miejscu takim, w którym nie utrudnia to naturalnego ruchu stopy podczas biegu czy marszu, czyli nie umieszczamy go np. w zgięciu, które zachodzi przy odpychaniu palcami od podłoża. Aby to zrobić musimy rozsznurować przynajmniej dwie, a często i trzy dziurki w naszym bucie. Sznurowadła przekładamy przez otwory chipa i ponownie but sznurujemy. Nie jest to skomplikowana czynność. Musimy ją jednak zrobić przed zawodami i tuż po zawodach, bowiem chipy są zazwyczaj zwrotne. Przez wiele lat nie widziałem w tym żadnego problemu, choć przy zmęczeniu, zwłaszcza długim dystansem, nie jest to czynność, której najbardziej pragniemy po przekroczeniu linii mety. I nie wszędzie jest taka piękna trawa, na której można przysiąść rozsznurowując buta.

Kopia_00__0116

Jeśli mamy w dodatku sznurowadła węzełkowe (jak na zdjęciu powyżej) takie rozsznurowywanie i zasznurowywanie jest nieco trudniejszą czynnością, a poza tym możemy utracić efekt, który te sznurowadła zapewniają, czyli właściwy, optymalny ich naciąg, jeśli zaciągniemy je przy mocowaniu chipa zbyt mocno lub zbyt lekko. Do takich sznurowadeł jak i do sznurowadeł zaciskowych (tych akurat nie możemy w ogóle rozsznurować) najlepsze do mocowania będą plastikowe opaski zaciskowe do przewodów elektrycznych.

00__0034

Takie zaciski powinien mieć każdy organizator zawodów. Jednak są one jednorazowego użytku i aby uwolnić z nich chipa, należy je przeciąć, a więc trzeba za metą poszukać nożyczek. Zdarzało mi się stosować takie zaciski przy butach Salomon i wówczas zapinałem chipa na ogół dwoma takimi zaciskami. 

Wszelkie problemy rozsznurowywania znikają jeśli zastosujemy opaskę do mocowania chipa. Są oczywiście takie opaski specjalnie do tego przeznaczone. Można je nabyć w sklepach dla biegaczy. Koszt to około 30 zł. Zapinane są na rzep. 

czip_opaska

I właśnie niedawno podczas jednej z wielu dyskusji w naszej drużynie Face Nordic Walking Team , nawet nie pamiętam na jaki temat, kolega Andrzej Stefański podsunął doskonały patent na ten sposób mocowania chipa. Otóż on mocuje go na opasce, którą jest skórzana obroża dla małego psa. Nie znam się zupełnie na tym asortymencie akcesoriów, ale jest to koszt zapewne nie wyższy niż 10 zł. Ja miałem kiedyś kota. I miałem dla niego skórzane szeleczki z obrożą. Wykorzystane były raz czy dwa podczas wizyt u weterynarza, ale mój kotek bardzo ich nie lubił. Szeleczki z obrożą leżały sobie w szafie kilkanaście lat. I teraz Andrzej mi o nich przypomniał swoim wpisem. Odczepiłem obrożę od szeleczek, założyłem na kostce i wyglądało na to, że jest to bardzo praktyczne i wygodne rozwiązanie. Nie wiedziałem tylko czy na pewno grubość obroży pozwoli na przetkanie jej przez otwory chipa. Jednak było to wielce prawdopodobne. Zabrałem więc tę opaskę na zawody Pucharu Wielkopolski Nordic Walking do Jastrowia. Wszystko pasowało oczywiście. Opaski z chipem w ogóle nie czuć na kostce, w niczym ona nie przeszkadza, zakłada się szybko i szybko zdejmuje. Taka opaska zapewnia wygodę przed, w trakcie i po zawodach.        

 Kopia_00__0067

 

Tak opaska z chipem wglądała tuż przed metą.

ZARACHteam_3601

A tak już za metą.

 

Kiedyś w którymś z marketów kupiłem opaski kablowe na rzep. Kosztowały "grosze". Są różnej długości i w różnych kolorach. Wygląda na to, że również mogą się nadać do zamocowania chipa. 

00__0064

 

Puchar Wielkopolski Nordic Walking 2016 - Jastrowie - cz.2

mk130363

Najpierw ten wspomniany upiorny piach. Ale dajemy radę. Nie czujemy nawet tych ziaren, które wpadły do butów. Tyle, że stopy dość głęboko się w nim zapadają. Nie z tej strony fotografa szedłem, więc widać tylko skrawki mojej osoby, za to dwóch kolegów z drużyny udało się złapać na starcie.

Wkrótce podłoże zmienia się na bardziej przyjazne. Od razu staram się iść szybko, ale nie uporczywie. Nie przejmuję się tym, że idę w tylnych szeregach panów startujących na  nieco więcej niż "dychę" . Kilka minut za nami wystartują panie, a później zawodnicy na dłuższą "piątkę". Endomondo uruchomiłem kilka minut przed odliczaniem, ale przy starcie nie włączyłem stopera. Zrobiłem to po wyjściu z piachu. To nieco skomplikowało moje właściwe rozeznanie tempa w jakim pokonałem pierwszy kilometr. Nie od razu też zorientowałem się w sposobie oznaczenia kolejnych kilometrów na trasie, więc początkowo bazowałem na komunikatach endomondo. Według międzyczasów zarejestrowanych w historii marszu na endo tempo moje było wręcz wzorcowo równe na pierwszych kilometrach pierwszy jeszcze w 8:14, ale potem 6 km mieszczących się między 7:57 a 8:03, potem stopniowy wzrost tempa 7:40, 7:30, 7:20 i tym tempem do końca . Ale endomondo w różnych miejscach dodawało nieco dystansu i było tego w sumie około 480 m  Teraz po analizie zapisu marszu i międzyczasów na matach mogę odtworzyć dość dokładnie jak to było naprawdę. Na początek w tabelce podaję czasy  poszczególnych kilometrów i międzyczasy w sposób narastający.           

km czas czas narastająco
1 8:14 8:14
2 8:11 16:25
3 8:25 24:50
4 8:30 33:20
5 8:00 41:20
6 8:39 49:59
7 7:42 57:41
8 7:52 1:05:33
9 8:12 1:13:45
10 8:04 1:21:49
10,72 5:46 1:27:35

 Uprzedzam nieco wypadki i nie uwzględniam tu odczytów pośrednich na matach po 5 km, 5,36 km i 10,36 km. To za chwilę. Najpierw analiza poszczególnych kilometrów. Muszę napisać, że zbytnio nie odczułem dokuczliwości piszczeli. Niewątpliwie zabiegi, które poczyniłem przed startem pomogły. Pierwszy kilometr mimo połowy plaży pokonanej w piachu dość szybki. Drugi jeszcze minimalnie lepszy, na trzecim i czwartym mogły pojawić się jakieś krótkie dolegliwości i było tam dość strome podejście, na piątym odzyskałem świeżość, jednak na szóstym było ponowne przejście po piachu tym razem całej plaży i to widać po czasie. Na siódmym i ósmym pełna moc, na dziewiątym znów podejście Dziesiąty kilometr w bardzo dobrym tempie i końcowe 720 m to finisz w tempie 8:01/km.

Na trasie ułożono dodatkową matę odczytującą nasze czasy na 5 kilometrze pętli, dzięki czemu możemy poznać dodatkowo nasze czasy po 5 km i po 10,36 km a oprócz tego, to co podała mata na końcu pierwszej pętli - 5,36 km i Mecie - 10,72 km. 

Pierwsze 5 km pokonałem w czasie 41:20. To odpowiada średniemu tempu 8:16/km. Nie jest to żadna rewelacja, ale z pewnością lepiej niż 8:30-8:40/km, które mogłem mieć bez wspomnianego w poprzednim odcinku rozruchu  Na początkowych kilometrach zdecydowanie zabezpieczałem tyły peletonu mężczyzn, ale w miarę kolejnych kilometrów nieznacznie zyskiwałem i na tej macie byłem 34 wśród 40 mężczyzn i 59 open wśród wszystkich 92 uczestników. 

Na półmetku dystansu czyli 5,36 km niewiele się to zmieniło. Czas 44:31, tempo średnie tego krótkiego odcinka 8:51/km, tempo średnie do tego momentu 8:18/km, a więc minimalnie spadło (to ten piach spowodował). Wyprzedziłem w międzyczasie jednego pana i byłem teraz 33 oraz 58 open.

ZARACHteam_249

na półmetku znów zasłonięty

Po kolejnych 5 km kolejny raz przechodzimy przez matę tym razem na 10,36 km. Czas w tym momencie 1:24:36, a więc te 5 km pokonałem w czasie 40:05, jasne więc, że średnie tempo tego odcinka to 8:01/km, a średnie tempo od początku to 8:10/km. W międzyczasie wyprzedziłem trzech panów i korespondencyjnie 7 pań. Byłem więc 30 wśród mężczyzn i 48 open.

Finiszowe 360 m nie wprowadziły dużych zmian ale, że walczę zawsze do końca, zdarzyła się mała korekta.

Na mecie 10,72 km uzyskałem czas 1:27:35. Ten odcinek pokonałem więc tempem 8:17/km (piach), ale zauważę, że było dużo szybciej niż na pierwszym okrążeniu (8:51/km). Nie miało to wpływu na średnie tempo całego marszu, które pozostało na poziomie 8:10/km. W klasyfikacjach korekta do przodu o 3 miejsca. Wyprzedziłem na finiszu jednego pana i jedną panią (korespondencyjnie) Jeden pan został w tym momencie zdyskwalifikowany. Ostatecznie zająłem 27 miejsce wśród 40 panów i 45 wśród 92 uczestników. Te miejsca może nie są dla mnie bardzo istotne, ale przytaczam je dla samej statystyki.

 

Jeszcze inaczej można spojrzeć na przebieg mojego marszu przez pryzmat dwóch oddzielnych okrążeń. Dość nietypowy dystans powodował, że nie było to równe 5 km. Ale skoro tak zdecydowała natura to dlaczego nie. Ważne, że organizatorzy to zmierzli i podali ucinając ewentualne komentarze. Jak to u mnie wyszło przedstawia tabela.

  czas średnie tempo
1 okrążenie 44:31 8:18/km
2 okrążenie 43:04 8:02/km

 Na pewno nie jest to szczyt moich możliwości, jednak drugie okrążenie napawa optymizmem. Na tym kończę analizę uzyskanego rezultatu.

 

Kopia_00__0025

Po przejściu mety, kilku głębszych oddechach i otrzymaniu pamiątkowego medalu, swoim zwyczajem wróciłem w okolicę mety by sfotografować znajomych uczestników marszu także z naszego Teamu, jak kończą dłuższy dystans zawodów.

 

Kopia_00__0047

Tu dowiedziałem się o przykrej sprawie, która spotkała naszą koleżankę, ale nie chcę się nad tym rozwodzić. Lepiej szybko zapomnieć, każdy może się pomylić, a udowodnienie tego może być trudne bez challengu. Niemniej sytuacja była bardzo przykra, bo wnikałoby z niej, że gdy się potkniesz lepiej upaść. Dlatego rozumiem żal zawodniczki, ale i stanowisko sędziego głównego. Nie ma instrumentu, który mógłby w tej sytuacji rozwiązać problem tak, aby zarazem nie podważyć decyzji sędziego, a jednocześnie nie krzywdzić zawodnika. W międzyczasie trwała nieustająca sesja zdjęciowa naszej drużyny i zaprzyjaźnionych zawodników innych drużyn.

team_2

O pewnych rozwiązaniach i patentach testowanych podczas tych zawodów jeszcze napiszę na blogu.

Kopia_00__0078

Po ukończeniu przez wszystkich uczestników zawodów do rozegrania została jeszcze zabawa dla najmłodszych, czyli mini Nordic walking. Tak jakoś kręciłem się w okolicy z zainteresowaniem, ponieważ widziałem to już nieraz podczas zawodów i nawet zażartowałem, że może uda mi się wygrać z tymi najmłodszymi.

ZARACHteam_404

No i tak jakoś wyszło, że Edyta Kędzierska poprosiła, bym poprowadził maluchów jako pilot. Nie muszę dodawać, że spełniło się jedno z moich marzeń :) Sprawiło mi to ogromną przyjemność i radość, mimo tego kopnego piachu pod stopami. Mam wrażenie, że najmłodszym wcale to nie przeszkadzało, wszak piaskownica jest dla nich naturalnym środowiskiem działań. Ja zyskałem przy okazji kilka fotek z tej jakże miłej sytuacji.

maluchy 

ZARACHteam_414

 

Pozostało mi jeszcze posilić się zupą i chlebem ze smalcem oraz skosztować ciasta marchewkowego i babeczek kakaowych przygotowanych przez Agnieszki z naszego teamu z okazji spotkania i imienin. Gdy udawałem się na dekoracje czyli ważny punkt programu (choć nie będący moim udziałem) zostałem poproszony przez Franciszka Czekajłę o złożenie autografu na fladze klubu NW z Drezdenka. Zaszczyt ten podobno spotyka nielicznych, którzy w jakiś sposób przyczyniają się do propagowania tej dyscypliny lub/i mają jakieś istotne osiągnięcia sportowe w tym zakresie. Zrobiłem to z nieukrywaną przyjemnością słysząc przy okazji parę ciepłych słów o moim blogu.    

 

Okazało się, że kilkoro zawodników naszej drużyny zameldowało się na podium w swoich kategoriach i na swoich dystansach.

Kopia_kozioki

 

Także moi wieloletni przyjaciele nordikowi stawali na tym honorowym miejscu.

 

Wszystko odbywało się w radosnej i bardzo sympatycznej atmosferze, wśród fotek pstrykanych ze wszystkich stron.

starzy_przjaciele

ZARACHteam_464

ZARACHteam_471

Nie obyło się i bez losowania nagród, gdzie dopisało mi szczęście i otrzymałem mini zestaw maratończyka z odżywkami i suplementami.  Niewątpliwie były to jedne z najbardziej udanych zawodów, w których uczestniczyłem, organizacja i atmosfera na najwyższym poziomie. A miałem na nie nie jechać ...    

Pełna galeria zdjęć moich, innych uczestników oraz profesjonalnych fotografów, którzy swą pracą pomogli mi w przedstawieniu wydarzeń tutaj:

Puchar Wielkopolski Nordic Walking - Jastrowie 2016

 

pamięci TERESY

   

 

Puchar Wielkopolski Nordic Walking 2016 - Jastrowie - cz.1

mk130363

Kto to wymyślił? Puchar Wielkopolski w Jastrowiu? Przecież z Koszalina tam bliżej niż z Poznania. Miałem nie jechać, daleko na rubieżach Wielkopolski i w ogóle, za chwilę maraton zresztą. Po co mi to. Ale zauważyłem, że nasz Face Nordic Walking Team nie wystawił żadnego zawodnika w kategoriach męskich na dystansie 10 km. To byłoby dość istotne osłabienie w kontekście punktacji drużynowej, gdyż niewystawienie 2 zawodników na tym dystansie powodowało, że w dwóch kategoriach mielibyśmy po 0 pkt. Dlatego nawet treningowe podejście do tematu i przyjście na ostatnim miejscu dawałoby drużynie jakiś zysk. Zapisałem się więc na te zawody jednocześnie mobilizując dwóch innych zawodników naszej drużny do przejścia z dystansu 5 km, który był lepiej obsadzony naszymi zawodnikami, na dystans dłuższy. Poza tym ogląd mapki trasy zawodów w Jastrowiu wzbudził we mnie tak pozytywne wrażenie, że nie wystartowanie w tej imprezie mogło być nieodżałowaną stratą. Wydaje mi się (po naocznym jej ujrzeniu), że będzie można już teraz uznać tę trasę za najlepszą w Pucharze Wielkopolski i jedną z najlepszych we wszystkich Pucharach Regionalnych z Pucharem Polski włącznie. Przede wszystkim jej malowniczość i charakter leśny nad zbiornikiem wodnym. Podłoże naturalne na całej trasie. Drewniane mostki niektóre nawet sporej długości wyłożone ... wykładziną. Trasa dość płaska, ale o urozmaiconym ukształtowaniu z dość łagodnymi przeważnie podejściami i zejściami, i jednym dość ostrym podejściem, ale krótkim, 150 m piachu na plaży nad jeziorem, który był pewnym utrapieniem dla niepochodzących znad morza, ale do przeżycia. Do tego ścieżki dość szerokie ułatwiające wyprzedzanie. Pętla o długości 5360 m do pokonania raz lub dwa razy w zależności od dystansu. Pomiar musiał być bardzo dokładny, od razu to napiszę. Zresztą Federacja ma do tego odpowiednie urządzenie, o czym wspominałem kiedyś. Gps w moim telefonie nie zrobił tego równie dokładnie dodając nieco zygzaków, ale gdy na podstawie zapisu endomondo mojego marszu spróbowałem wyrysować trasę na mapie, wyszło mi ni mniej ni więcej, tylko właśnie 5360 m jako długość jednej pętli. Zarys całej trasy poniżej:

 

Pozostawała kwestia dojazdu na zawody, co rysowało się początkowo w niezbyt różowych kolorach przejażdżki PKP i długiego spaceru z dworca na miejsce zawodów. Ale z pomocą wspólnej jazdy samochodem przyszli Kasia i Łukasz reprezentujący zaprzyjaźniony team z Poznania. Tak więc wszystko klarowało się pomyślnie i z bardzo pozytywnym nastawieniem, i w dobrym humorze jechałem do Jastrowia. 

Rano zrobiłem 4 kilometrowy rozruch. Treningi szybkościowe zintensyfikuję w maju i wówczas mam nadzieję, że bóle piszczelowe ograniczą się do poziomu słabo odczuwalnych lub wręcz pójdą w zapomnienie. Na 5-6 kilometrową rozgrzewkę trudno pozwolić sobie w przypadku zawodów wyjazdowych, ale zauważyłem, że u mnie po wcześniejszym rozruchu, nawet jeśli jest kilka godzin przed zawodami, bóle piszczelowe występujące na skutek bardzo szybkiego marszu są dużo mniej dokuczliwe. Bez takiego rozruchu i bez długiej rozgrzewki przez pierwszych 5-6 km tracę około 30 -40 s na każdym kilometrze. Po zrobieniu odpowiedniej rozgrzewki bóle praktycznie nie występują i konsekwencje są znikome (zazwyczaj rzędu kilkunastu sekund na 1 kilometrze), a przy zrobieniu dużo wcześniejszego rozruchu i 1-2 km rozgrzewki tuż przed zawodami, zazwyczaj konsekwencje straty czasowej są rzędu około 20 - 30 s na pierwszym ewentualnie także drugim kilometrze. Wstać o 5 rano w kontekście startu w zawodach i ponad dwugodzinnego dojazdu nie jest łatwo. Ale jako alternatywę miałem zupełnie lajtowe potraktowanie pierwszego okrążenia, które byłoby wówczas rozgrzewką. Więc tak zrobiłem. Rozruch był w tempie około 9 min/km, niestety po oświetlonym asfalcie, bo ciemność i błotnistość ścieżki nad Wartą po deszczu zniechęcały do takiego wariantu tym bardziej, że i tak 2,5 km musiało być dojściem po twardym. Krótka sesja rozciągania, prysznic, śniadanie i byłem gotów. Wyposażenie i ubiór na zawody miałem przygotowane już poprzedniego wieczoru. Wariant startowy oczywiście letni na krótko. Przy okazji test pewnych rozwiązań ekwipunku obowiązkowego zawodnika jak mocowanie czipa i numeru startowego. Przejazd w sympatycznej atmosferze wśród współentuzjastów Nordic walking, przy niezbyt nasilonym ruchu i pięknej pogodzie przebiegał spokojnie. Parkowanie bardzo blisko biura zawodów i startu dopełniło udanego początku. I od razu na każdym kroku miłe powitania przyjaciół  z całej Polski. Tak, na Puchar Wielkopolski jeździ się także z Pomorza, całego, Kujaw, Śląska, także całego. Oczywiście także nasz Face Team był na miejscu w gotowości  

Kopia_start3

Formalności w biurze zawodów mimo dużej frekwencji ... minuta osiem. Na krótszym dystansie pewnie dwa razy dłużej, z uwagi na krótką kolejkę, ale też niedługo. Pakiet standard zgodnie z oczekiwaniami, choć woda zastąpiona została napojem izo co należy zaliczyć na plus, coś od Ziaja - zwczajowo. W pakiecie premium zamówiłem federacyjną pucharową chustę wielofunkcyjną, w której zamierzałem wystartować. Dużo czasu do startu, więc spokojne przebieranie i przygotowywanie, w międzyczasie kolejne powitania, krótkie rozmowy i udaję się na rozgrzewkę. Robię kilometr i wracam na rozgrzewkę prowadzoną przez Edytę Kędzierską. Tu raczej rozciągam się. Na kilka minut przed startem ustawiamy się w wyznaczonych taśmami torach.

 

Ostatnie krzepiące wymiany zdań, sprawdzenie mocowania czipów przez Dyrektora Pucharu Polski i jednocześnie Sędziego startowego Roberta Brzezińskiego, odliczanie i o godz. 11.00 ruszamy na trasę.

 

Rodzaje treningu Nordic Walking - cz.6

mk130363

OGÓLNA WYTRZYMAŁOŚĆ MARSZOWA 3 (OWM 3)

Trzeci poziom intensywności treningu to wysiłki ciężkie o zakresie tętna do 80% HRR. Jest to strefa na granicy przemian tlenowych i beztlenowych. Zaczynamy trenować w strefie, w której zachodzą procesy anaerobowe (siłowe), a mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych. Oznacza to, że obciążenie grup mięśni jest tak duże, że krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu do mięśni i te nie są w stanie spalać tłuszczu, a energia pochodzi z beztlenowego spalania cukrów. Ale sprawa nie jest tak prosta jak by się wdawało. Otóż same ćwiczenia nie powodują redukcji tkanki tłuszczowej, jednak pośrednio mogą się do tego przyczyniać, gdyż powodują rozwój mięśni, a wówczas wydzielany jest hormon wzrostu, który po treningu stymuluje spalanie tłuszczu. Dzięki treningom w tej strefie wzmacnia się nasza siła, odporność i wytrzymałość. Wzmacnia się także nasze serce dzięki przechodzeniu ze strefy tlenowej w beztlenową i odwrotnie. O pochodzeniu energii z metabolizmu węglowodanów już wspomniałem. Uważa się, że trudno trenować w tej strefie dłużej niż 60 min. Na pewno jest tak w przypadku naszych pierwszych prób treningów w tej strefie. Osoby dobrze wytrenowane jednak zapewne potrafią znacznie to wydłużyć. Dobrym przygotowaniem do treningów w tej strefie będzie dość długi okres trenowania w zakresach o niższej intensywności. Jeśli ktoś już na początku treningów będzie chciał trenować na tym poziomie zapewne dość szybko się zniechęci. Zmęczenie bowiem jest tu bardzo duże, natomiast efekty prawdopodobnie będą dalekie od oczekiwań, jeśli pominiemy treningi w niższych zakresach intensywności. Dla wielu z nas pierwszym zetknięciem z takim zakresem wysiłku wysiłku mogą okazać się zawody sportowe. To wtedy prawdopodobnie tak naprawdę poznamy i zweryfikujemy, co znaczy, że maszerujemy szybko i na granicy swych możliwości. Dla mnie ten poziom treningu nieodłącznie łączy się tempem startowym, czy inaczej rzecz ujmując z prędkością startową. W moim przypadku jest to tempo około 8 min/km, a prędkość 7,5 km/h. Należy to rozumieć podobnie jak poprzednio jako pewien zakres w przypadku tempa od 7.30/km do 8:15/km. Oczywiste jest, że nie osiąga się tego od razu. To nie jest tak, że mówimy sobie idziemy takim tempem i już. Dochodzi się do tego powoli i zarówno określenie dla siebie własnego tempa na granicy swoich możliwości wymaga trochę czasu, jak również wytrenowanie tego, zwłaszcza dla dłuższych dystansów. Jak wglądał mój pierwszy start w zawodach, gdy zapewne znaczną część 20 kilometrowego dystansu pokonałem w tym zakresie tętna treningowego? To były 1.Mistrzostwa Polski Nordic Walking rozegrane 30 sierpnia 2009 roku.

Meta_3

Nie spodziewałem się wówczas, że będzie to tak zacięta rywalizacja, ale starałem się dorównać innym na miarę swych możliwości. Dodam, że w wynikach organizatorzy nie podawali wówczas międzyczasów poszczególnych 5 kilometrowych okrążeń. Ja jednak już wtedy byłem ciekaw jak wytrzymałem to kondycyjnie i poprosiłem organizatorów o podanie moich międzyczasów. Oto one:

1 okrążenie 44:52

2 okrążenie 42:43

3 okrążenie 45:03

4 okrążenie 40:41

Wpis na blogu p tych moich pierwszych zawodach tutaj :

Pierwsze zawody

Jak widać ten długi prawie 3 godzinny wysiłek (czas całkowity 2:53:19, średnia prędkość 6,92 km/h) zniosłem znakomicie pozwalając sobie nawet na dość ostry finisz. Zapewne niosły mnie już wówczas endorfiny i radość z tego, że zmieszczę się w czasie 3 godzin, co było dodatkowym celem w tym marszu.

 

I zapewne to ostatnie okrążenie było dla mnie jakąś wskazówką do wytrenowania się właśnie na poziom 40 min/5 km, czyli 8 min/km. Tyle, że miałem tak chodzić w przyszłości całe 20 km. Pierwsze próby takich treningów miały miejsce już we wrześniu i październiku 2009 roku. Oto jakie wówczas osiągałem czasy na niektórych treningach i średnie prędkości (przy prędkości docelowej 7,5 km/h):

Wrzesień 2009

4 km - 34:06 - prędkość 7,04 km/h

14 km - 2:02::36 - prędkość 6,85 km/h

14 km - 2:01::43 - prędkość 6,90 km/h

10 km - 1:25::06 - prędkość 7,05 km/h

8 km - 1:08::04 - prędkość 7,05 km/h

6 km - 51::59 - prędkość 6,93 km/h

W międzyczasie 19 września wystartowałem na 18 kilometrowym dystansie zawodów w Strzeszynku. Trasa jednak oczywiście jako przełajowa atestu nie miała, trudno mi też powiedzieć na ile było to dokładne wymierzone 18 km (tolerancja nawet kilkuset metrów była tu bardzo prawdopodobna). W każdym razie osiągnąłem czas 2:29:04 co wskazywałoby a prędkość średnią 7,25 km/h. Na poniższym zdjęciu uczestnicy tego marszu i rozpoznać można znajome twarze tych którzy chodzą czynnie do dziś (mam nadzieję, że to zdjęcie sprawi im przyjemność).

Kopia_020_W_S

Za to z pewnością dość dokładnie był wymierzony dystans biegu Interrun nad poznańską Maltą, w którym wystartowałem 27 września z kijami. Trasa biegła wokół jeziora Maltańskiego , a zakończona była bardzo stromym dwustumetrowym podejściem na Polanę Harcerza. Na dystansie 5,7 km osiągnąłem czas 48:34 co wskazywałoby na prędkość 7,04 km/h.

 

W październiku kontynuowałem swoje próby prędkości startowej:

2.10 - 12 km - czas 1:41:09, prędkość 7,12 km/h

3.10 - 8 km - czas 1:06:18, prędkość 7,24 km/h

9.10 - 12 km - czas 1:41:47, prędkość 7,07 km/h

10.10 - 5 km - czas 40:27, prędkość 7,42 km/h

11.10 - 4 km - czas 33:14, prędkość 7,22 km/h

Jak widać wyniki były jednak na tym etapie zróżnicowane i widać było, że na krótszym dystansie potrafiłem osiągnąć większą prędkość średnią. Spowodowane było to tym, o czym wspomniałem wcześniej, tzn przy wysiłku trwającym ponad godzinę trudno zapewne było mi jeszcze utrzymać tak wysokie tempo przez cały czas i być może momentami minimalnie spadało najprawdopodobniej wraz z tętnem nawet do zakresu OWM 2, ale według odczuć (jak pamiętam) było to cały czas OWM3. Zawody to oczywiście tylko wisienka na torcie uprawiania nordic walking, ale niewątpliwie w tamtym czasie były to pierwsze poważne próby na tej intensywności wysiłku. Dlatego chciałbym by nie interpretowano tego wpisu w ten sposób, że najlepszym sposobem na trening w zakresie OBW3 są właśnie zawody. Ale najczęściej właśnie podczas zawodów przekonujemy się co to jest wysiłek na granic naszych możliwości właśnie w tej strefie. O tym jak wyglądały moje treningi i jak wglądają obecnie w kolejnych odcinkach.  

 

Moje 7 urodziny Nordic Walking - cz.2

mk130363

A osiągnięcia sportowe? Nie byłem nastawiony na bicie życiówek. Niemniej trzy i to dość istotne mimochodem popełniłem.

Jedną w maratonie NW ponieważ pierwszy raz brałem w nim udział. Ale ten dystans uważam za dystans pokory i nigdy nie będzie moim istotnym celem pobicie czasu 6:09:49 uzyskanego w Mistrzostwach Polski Nordic Walking w Maratonie  . W maratonie 99% celu jest  dla mnie ukończenie go w zdrowiu. A ten 1%, no cóż jak się uda choć trochę poprawić wynik, to oczywiście będę zadowolony i będę się cieszył, ale szat nie będę rozdzierał jeśli nie.

Chronologicznie patrząc, drugą życiówkę zrobiłem na 10 km NW. Ale na tym dystansie też pierwszy raz startowałem. Nigdy nie miałem okazji startować na dyszkę, bo zawsze wybierałem dłuższy dystans 20 km. Debiut nie był jakąś rewelacją, bo chodząc 20 km robiłem lepsze czasy na 10 km niż 1:19:27, ale z drugiej strony rok temu nie wiedziałem, że jeszcze uda mi się tak szybko chodzić. Niemniej są tu pewne rezerwy i przy ewentualnie 2-3 próbach w tym roku w Pucharze Wielkopolski (bo tam jest okazja wystartować na 10 km), jest szansa na jego poprawienie.

Trzecią życiówkę zrobiłem podobnie jak poprzednie z tego samego powodu. Startowałem zawsze na 20 km NW, a od dwu lat zmieniono ten dystans na półmaraton. I na Mistrzostwach Polski to był mój debiut na tym dystansie. Wynik 3:00:26 uzyskany w niemiłosiernym sierpniowym upale sięgającym 40 stopni jest ewidentnie do poprawienia. Ale najprawdopodobniej będę miał na to tylko jedną próbę, również w sierpniu i również w Osielsku.  

Z innych wyników na pewno godne są uzyskane na dość nietypowych  dystansach: 7,5 km w Marszu o Koronę Księżnej Dąbrówki 1:00:43  oraz na 7,4 km w Marszu Napoleona w Mosinie - 0:59:41. No ale to były zawody bez sędziów na trasie, a w drugim przypadku czas był zmierzony własnym stoperem, a nie przez system czipowy. 

Żeby nie było za słodko, to był jeden nie do końca udany start. Było to we Wrocławiu na hipodromie konnym, również przy dużym upale i na nawierzchni nadającej się moim zdaniem co najwyżej na rajd, ale nie na zawody. Miałem tam swoje problemy oczywiście także  i pewnie też moja dyspozycja dnia była daleka od normy, więc to nie tylko wina warunków zewnętrznych była, niemniej nie pomagały one w uzyskaniu choćby przyzwoitych rezultatów. Byłem tak zdegustowany tym startem, że dotąd nie udało mi się napisać relacji z tamtej imprezy, pewnie dlatego by nie rozpamiętywać porażki.

Dużą wartością było osobiste lub internetowe (albo i jedno i drugie) poznanie wielu entuzjastów Nordic walking z całego kraju, w tym szczególnie z mojej okolicy. Dzięki temu nie trenuję już tylko samotności długodystansowca, ale też z wesołą grupą podobnie zakręconych osób.    

sernik_21

Duża aktywność nowych entuzjastów Nordic walking zaowocowała odświeżeniem atmosfery w grupie na facebooku i w konsekwencji  zawiązaniem się nowej drużyny na mapie polskiego Nordic Walkingu, czyli Face Nordic Walking Team. Niewątpliwie wyróżniającą cechą tej drużny jest jej ogólnopolski charakter, zrzesza bowiem miłośników NW z całej Polski. Na dodatek nie jest to drużyna nastawiona wyłącznie na sukcesy i wyniki sportowe, ale także na przyjaźń i wzajemną motywację oraz pomoc wszelaką. Nie jesteśmy ani drużyną komercyjną, ani sponsorowaną, ale niewątpliwie dobrze skomunikowaną i zorganizowaną. Cieszmy się z każdego wyniku jaki osiągają członkowie Teamu, niezależnie od tego czy ktoś stoi na pudle, czy walczy ze swą słabością. Drużyna zasługuje pewnie na oddzielny felieton, więc tu tylko wspomnę, że byłem w niej od początku, a jako miejsce pierwszego spotkania integracyjnego to właśnie ja zaproponowałem Osielsko i Mistrzostwa Polski Nordic Walking. Sprawa została zaakceptowana przez aklamację, a drużyna rośnie w siłę jej zawodniczek i zawodników. Niebawem spotkamy się ponownie w Osielsku, gdzie wystartuje kilku naszych maratończyków, 6 sztafet i uczestnicy rajdu.

Moje 7 urodziny Nordic Walking - cz.1

mk130363

Ale ten czas leci, chciałoby się powiedzieć, ale my uprawiając Nordic walking nie starzejemy się, tylko zmieniamy kategorie wiekowe. Powiem szczerze, że w ostatnich latach jakoś bardziej obchodzę te nowe narodziny niż te rzeczywiste. 1 kwietnia jest to zawsze dla mnie jakaś granica, dzień podsumowania minionego roku, który kończy się 31 marca. Na ogół staram się też przy tej okazji jakiś dystans przemaszerować z kijkami. W tym roku dość mocno to zaakcentowałem. W przeddzień tych " 7 urodzin" było to ponad 21 km i w samą rocznicę rozpoczęcia tej przepięknej aktywności również było to ponad 21 km. W sumie w te dwa rocznicowe dni pokonałem ładny dystans 42,5 km. A jaki był ten cały nordicowy siódmy rok?  Zaczynamy...

Kopia_00__049

Nordic walking - moja ulubiona i podstawowa dyscyplina rekreacji i sportu.

Dystans jaki pokonałem z kijami to ponad 2764 km. Nie jest to ani najwięcej, ani najmniej, ile przeszedłem w latach nordicowych. Ale przyznam się, że gdy porównałem to z poprzednimi latami to nawet lekko zszokowany byłem. Otóż okazuje się, że jest to mój trzeci co do wielkości wynik. Wynika to pewnie i z tego, że pierwszy rok w całości szacowany był, no i wówczas mimo dużej systematyczności to jednak zwłaszcza w początkowych miesiącach krótkie dystanse pokonywałem (to, że rok prawdopodobnie niedoszacowany został to inna sprawa), natomiast na piąty i szósty rok swój cień położyła półroczna przerwa w uprawianiu NW. Tak więc wśród tych 4 normalnych już lat, miniony rok zajął trzeci stopień na pudle. Jak to wgląda dokładnie w liczbach przedstawia tabela.

rok uprawiania NW ilość km
1 2050
2 2858
3 2568
4 3689
5 2103
6 1588
7 2764

Kusi mnie aby przygotować podobną tabelę dla lat kalendarzowych, ale zostawię to sobie może na inną okazję.

Kopia_210220162715

Trenowałem Nordic walking przez 206 dni, co dało aktywność na poziomie 56 % dni treningowych w roku. Jest to mniej więcej tyle, ile pokazuje mój dzienniczek treningowy liczący moją aktywność od 20 czerwca 2010 roku. A jak to wgląda w poszczególnych latach?

rok uprawiania NW % aktywności
1 -
2 62
3 56
4 75
5 46
6 38
7 56

Pierwszy rok pominąłem w tym zestawieniu, gdyż był jednak całkowicie szacunkowy. W drugim roku część od 1 kwietnia do 19 czerwca również szacowałem, ale większość roku już jest dokładnie udokumentowana.

 

Średni dystans jaki pokonywałem podczas dnia treningowego to około 13,4 km. Jest to prawie o dwa kilometry więcej niż w roku poprzednim, a więc dystanse wydłużyły się. Będąc konsekwentny przedstawiam tabelę.

rok uprawiania NW km/dzień treningu
1 -
2 12,5
3 12,5
4 13,5
5 12,5
6 11,5
7 13,4

Kopia_0308201518931Tygodniowo maszerowałem z kijami prawie 53 km (52,9 km). Jest to mniej więcej tyle ile chodziłem w poprzednich latach za wyjątkiem okresu półrocznej przerwy na przełomie 5 i 6 roku, niedoszacowanego zapewne 1 roku i rekordowego 4 roku uprawiania NW. Jestem dalej konsekwentny, proszę oto tabela.

rok uprawiania NW km/tydzień
1 39
2 55
3 49
4 71
5 40
6 30
7 53

Można te tabelki analizować w różny sposób porównując niektóre lata i liczby, ale mnie rzuca się w oczy, że ten siódmy rok o ile był na poziomie średnim pod względem aktywności i pokonanego całkowitego dystansu, o tyle był bardzo podobny pod względem intensywności dnia treningowego do najokazalszego 4 roku. Na pewno wpływ na to miały przygotowania do drugiego mojego startu w maratonie nordic walking.    

Na koniec jeszcze jedna liczba. Powiem, że jak zaczynałem to chyba by mnie przeraziła. Przez te siedem lat pokonałem dystans ponad 17620 km maszerując z kijami. Kiedyś dość hucznie obchodziłem 10 tys. Teraz jestem blisko 20 tys. Brakuje mi niecałe 2440 km, więc patrząc na statystyki lat poprzednich... bułka z masłem, jeśli zdrowie mi dopisze. 

Kopia_00__0173

Jazda na rowerze.

Tutaj osiągnąłem wynik dużo słabszy niż w poprzednich latach. Półroczna przerwa w uprawianiu NW spowodowała bezsprzecznie pewien głód nordica i w konsekwencji skoncentrowanie się na chodzeniu. Jednak zawsze była to dla mnie tylko dyscyplina uzupełniająca, więc i trudno oczekiwać jakichś kilometrażowych osiągnięć. .

Przejechałem tylko 378 km i jest to naprawdę ułamek tego co bym chciał. Ale pewnie czasem wolałem iść na trening nordica zamiast zmieniać kolejny raz przebitą dętkę. Były to jazdy oczywiście prawie wyłącznie komunikacyjne.

Przez 62 dni korzystałem z roweru, co stanowi 17% aktywnych dni treningowych w roku. Jasne, że nie ma tu czym się zachwycać.

Średnio tygodniowo przejechałem  ponad 7 km. :( 

Bieganie.

Tu podobnie jak przy jeździe na rowerze osiągnięcia są mizerne, ale już chyba tłumaczyłem dlaczego tak jest i pewnie będzie. Truchtanie z kijami zwyczajowo wliczam do treningów nordikowych, zresztą tego też nie nazbierałoby się wiele kilometrów, gdyż bieg z kijami przeplatałem z marszem i jest to dla mnie interwał.

Statystyka pokazuje, że przebiegłem ponad 30 km. I ten dystans rozłożony był na 8 dni w roku, więc są to całe 2% aktywności.

Marsz, spacer.

No tu było całkiem dobrze, chyba najlepiej w minionych latach. Ale chyba to było też spowodowane tym, że mniej dojeżdżałem rowerem, a więcej dochodziłem na własnych nogach. W tym roku zarejestrowałem ponad 209 km. Ilość aktywnych dni 86 stanowi 23% w roku.

Średnio spacerowałem prawie 4 km tygodniowo.

Podsumowanie pokonanego dystansu.

W ciągu roku pokonałem łącznie ponad 3382 km, czyli prawie 65 km tygodniowo. Dni aktywnych było 269 co stanowi 73% aktywnych dni w roku.

Inne aktywności ruchowe .

Tu nadal mam wiele do zrobienia. Nawet nie będę podawał poświęconego czasu, bo szkoda czasu pisać i czytać.

 

Wiosenny Marsz z Kijkami w Borówcu

mk130363

Takim inicjatywom można tylko przyklasnąć. Coraz więcej małych lokalnych społeczności organizuje dla swoich mieszkańców bezpłatne eventy popularyzujące zdrowy i aktywny tryb życia. Byłem już w tym miejscu na noworocznym marszu organizowanym przez Pokaż Pazur i instruktorów Marszu Po Zdrowie. Teraz w organizację zaangażowało się Sołectwo tej podpoznańskiej miejscowości i przy pomocy wspomnianych instruktorów przygotowano wiosenną propozycję dla entuzjastów Nordic Walking. Na marsz zaproszono także osoby które nigdy w rękach nie miały kijów. Polecam także tę formę zdobywania umiejętności prawidłowego marszu NW. Jeśli ktoś nie ma możliwości indywidualnych lekcji z instruktorem, może to być jakaś alternatywa. Na marsz udaliśmy się w trójkę z Jankiem i Agnieszką. Byliśmy jednymi z pierwszych uczestników na miejscu i mieliśmy sporo czasu na rozmowę o aktualnościach, sprzęcie i butach. Ot normalne rozmowy na popularny temat wśród osób uprawiających Nordic walking.  Sprawczynią całego "zamieszania" była Pani Sołtys Borówca Nowego - Sylwia Brzoskowska, która sama rozpoczęła w ten sposób swoją przygodę z Nordic Walking. Sposób trzeba zauważyć dość niecodzienny, jak mieliśmy się przekonać (z maleństwem w nosidełku), ale już widywanym na ścieżkach nordikowych.

Kopia_00__0122

Rozpoczęliśmy oczywiście od rozgrzewki, którą przeprowadził Krzysztof Jachnik, a następnie zaprezentowany został.krótki instruktaż techniki NW.

 Kopia_00__0046

Po tym wstępie wyruszyliśmy na trasę rajdu, trasę jak się okazało znaną nam już z zimowego spotkania. Słonecznie i wesoło było w tę niedzielę podobnie jak wówczas, tyle że różnica temperatury powietrza około 30 stopni. Wydaje się to niewiarygodne, ale właśnie nordic można z powodzeniem i przyjemnością uprawiać przy tak różnych propozycjach pogodowych.

W połowie trasy przewidziano dla nas przerwę z zabawą ruchową oraz zabawą w układanie nazwy Borówiec z leśnych znaków przyrody. Podzielono nas przy tym na dwie drużyny proponując formy rywalizacji sprawnościowo-szybkościowej oraz twórczej. W drugiej rywalizacji ogłoszono polubowny remis, a w pierwszej teoretycznie ogłoszono zwycięzcą grupę "dwójek". Jednak nie obyło się w tym przypadku bez protestów z uwagi na to, że w konkurencji szybkościowej w drużynie "jedynek" startowało więcej osób niż  drużynie "dwójek". Protest wdaje się być bardzo uzasadniony, czego dowodzą zdjęcia obu drużyn. 

drużyna "jedynek"

drużyna "dwójek"

Po tej przerwie wyruszyliśmy na drugą, powrotną część trasy. Humor dopisywały, a my (Agnieszka i ja) w międzyczasie zapoznaliśmy się z Patrycją, która zasiliła niedawno Face Nordic Walking Team, a mieszka właśnie w bliskiej okolicy Borówca.

Kopia_00__0066

 

Kopia_2_00__009

Kopia_00__0115

Czas tak szybko minął, że ani się nie obejrzeliśmy, a już dochodziliśmy do mety naszego rajdu. No trochę byłem zawiedziony..., że tak szybko się skończyło. Liczyłem na 2-3 km więcej, ale zdaję sobie sprawę, że dla osób początkujących byłoby to zbyt dużo. Cała trasa liczyła niespełna 6 km. Zatrzymałem się jeszcze, by zrobić ostatnie fotki maszerującym uczestnikom i za ostatnimi podążyłem na metę.

 

Tam na zakończenie zrobiliśmy obowiązkowy stretching,

Kopia_00__0291

a Pani Sołtys napoiła nas wodą i podziękowała nam za udział wiosennymi bratkami. Taką formę wypoczynku polecam wszystkim zarówno mało doświadczonym w zajęciach ruchowych jak i doświadczonym wyczynowcom, choć ci ostatni muszą potraktować tego typu rajdy jako aktywną regenerację.

Na koniec pamiątkowe wspólne zdjęcie teamu

 

Pełna galeria moich zdjęć poniżej:

Wiosenny Marsz z Kijkami w Borówcu

Biegaj z Opel Szpot - edycja marzec 2016

mk130363

Z powodu Świąt Wielkanocnych edycja marcowa biegu została przełożona na pierwszy weekend kwietnia. Postanowiłem kontynuować misję startującego fotografa tak jak w poprzednich dwóch miesiącach. Powoduje do dość sporo pracy później, po biegu, bo zdjęć jest tak wiele, że ich wgrywanie do albumu trwa sporo czasu, a jest to dość nudne i monotonne. Dużo łatwiej i przyjemniej jest z pewnością przeglądać galerię i szukać w niej siebie. Tu tej przyjemności jestem właściwie pozbawiony. Pogoda zrobiła się słoneczna i dość ciepła, tak więc można było definitywnie przejść na lżejsze odzienie, ale 12 stopni powodowało, że jeszcze na letni wariant było za wcześnie. Do biura zawodów dotarłem dość wcześnie, ale niestety dość duża kolejka wprowadziła pewne zdenerwowanie i frustrację, że nie zdążę odpowiednio szybko wystartować przed biegaczami. I tu można byłoby mieć jakieś ale do organizatora, że ołówków za mało, albo stołów do wypisania karty startowej, gdyby nie opieszałość zawodników chcących się zapisać. Skąd się bierze taka niegramotność ludzi nie wiem. Stół pusty, ołówki leżą, karty do wypisania na stole, a oni stoją w kolejce i patrzą jak sroka w gnot, zamiast podejść i się zapisać. Panie obsługujące biuro kiwają, a ludzie stoją, bo pierwszy w kolejce się zagapił albo z kimś zagadał. No po prostu po kolejnym zachęceniu pani z biura ominąłem to niegramotne towarzystwo stojące w kolejce (Za czym kolejka ta stoi ...) i podszedłem się zapisać. Jeszcze depozyt, gdzie zostawiłem plecak uruchomienie endomondo i stopera, i ruszam na trasę. Mam jakieś 18 minut przewagi, co pozwoli mi spokojnie przejść 2 km bez pogoni, a potem już będę starał się jak najdalej uciec, by jak najpóźniej zatrzymać się na robienie fotek biegaczom. Start był przy mecie toru regatowego, więc tradycyjnie na pierwszym kilometrze mieliśmy dwa podejścia, najpierw krótkie dość ostre, potem dłuższe łagodniejsze. Miałem za sobą prawie 4 kilometrową rozgrzewkę dojściem na zawody, więc mogłem już ruszyć tempem dość mocnym. Jednak zwyczajowo jest to mój najwolniejszy kilometr. Potem wpadłem już w swój normalny rytm i w zasadzie moje prędkości nie odbiegały wiele od tempa startowego. Po cichu liczyłem także, że z powodu tej długiej kolejki przy zapisach start biegu opóźni się o 2-3 minuty. To dałoby szansę, że szpica największej rzeszy biegaczy dogoni mnie dopiero  po 5 kilometrze czyli praktycznie na finiszu. Raczej nie spodziewałem się, by ktoś mógł mnie dogonić przed 3 kilometrem. Moje pierwsze międzyczasy był następujące.

1 km - 8:40

2 km - 8:15, po 2 km - 16:55

3 km - 8:19, po 3 km - 25:14

Obejrzałem się do tyłu ale biegaczy jeszcze nie było. Pędziłem prawie na maksymalnych obrotach w tych warunkach, ale bez dużego ciśnienia. Komunikaty endomondo i czas na stoperze na oznaczeniach trasy były całkiem obiecujące. Właściwie wiedziałem kto będzie pierwszym biegaczem, który mnie dogoni. Rozgrzewkę prowadził (to słyszałem przez nagłośnienie) Przemek Walewski i wśród amatorów naprawdę trzeba być mocnym by spróbować mu dorównać. Nie wiedziałem tylko kiedy to nastąpi. Minęło 3,5 km więc już było całkiem nieźle dla mnie i mojego planu. W końcu mniej więcej na 3750 metrze biegu minął mnie biegacz, którego oczekiwałem. Ale za nim jeszcze długo nic i byłem już blisko 4 kilometra, gdy pojawił się kolejny biegacz, a chwilę później następnych dwóch. Postanowiłem liczyć ilu mnie wyprzedzi i nie zatrzymywać się dopóki nie wyprzedzi mnie 150 osób.Liczyłem i pędziłem dalej, aż osiągnąłem 4 km.

4 km - 8:16, po 4 km 33:30

Przeceniłem chyba jednak możliwości biegaczy, przestałem liczyć długo przed setką, bo właśnie zbliżałem się do 5 km. I chyba rzeczywiście start biegaczy był opóźniony o  te 2 minuty, na które po cichu liczyłem.

5 km - 8:10, po 5 km 41:40

Jeszcze ze 150 metrów i czas by się zatrzymać,  Stoper i endomondo spauzowane, z kabury dobywam aparat fotograficzny i zaczynam strzelać fotki., seriami, więc wielu łapie się na kilka fotek w pełnym biegu.  Oczywiście czołówka jest poszkodowana, ale sama jest sobie winna. Po co tak szybko biega. Pierwszych pewnie i tak wyłapie jakiś firmowy fotograf na mecie.

Kopia_00__0035

 

 

Kopia_00__154 

 

 

Część osób nie ma przypiętych numerów startowych, albo ma je schowane pod kurtkami. Wówczas nie wiem, czy ich fotografować, czy nie. Mogą być to przecież przypadkowe osoby robiące akurat w tym miejscu i o tym czasie swój trening. Jeśli biegną w grupie z tymi, którzy mają numery przypięte, łapią się na fotki. Tych których znam i wiem, że uczestniczą oczywiście fotografuję, ale takich niewielu się znajdzie wśród tego tłumu. Numer najważniejszą rolę pełni jednak przy losowaniu nagród. Niektóre dzieci jadą na rolkach zamiast biec lub maszerować. To do końca nie jest w porządku wobec rówieśników. Nie wspomnę już jeśli któryś przejedzie trasę rowerem.

 

A jeszcze być ciągniętym na rolkach przez mamę jest już przekroczeniem wszelkich reguł fair play. Niby to dzieci, ale uczyć postępowania zgodnego z zasadami powinniśmy uczyć od małego.

00__434

Fotografuję około 18 minut, czyli mniej więcej tyle o ile wszedłem wcześniej. Minął mnie już dawno Janek,  widzę nieznane mi osoby z kijkami, są także Zosia i Dorota,. czekam na Staszka, za którym postanawiam dokończyć także mój marsz.

 

Kopia_00__522

 Kopia_00__539

Kopia_00__549 

5,43 km - 3:35 (tempo 8:20/km)

META - 45:15 (średnie tempo 8:20/km)

Bardzo równe tempo przez cały dystans (z niewielką odchyłką na pierwszym km), naprawdę mi się podoba. Wprawdzie komunikaty endo wskazywały, że pierwszy kilometr był jeszcze wolniejszy, a następne bardzo równe, ale nieco szybsze, jednak po analizie wyszło tak jak tu podałem. Okazało się też już w domu, że byłem szybszy o 4 s od poprzedniego marszu. A wcale nie miałem pędu na jakikolwiek wynik poza tym, by zmieścić się w 50 minutach. 

Na mecie już nie czekam na ostatnich biegaczy z aparatem fotograficznym. Idę po trzecią pieczątkę w Paszporcie Biegacza. W pierwszej setce tych, którzy zdobyli 3 pieczątki nie łapię się. Może by się to udało, gdybym biegł i to na poziomie moich dobrych biegów sprzed trzech lat. Ale idąc, byłem bez szans przy takiej frekwencji biegaczy. Tak więc nagrody za trzy pieczątki nie było. Nie było też nagrody w losowaniu. Na koniec jeszcze pamiątkowe fotki naszej grupki.

 

Kopia_00__592

 Pełna galeria tutaj (uzupełniana będzie systematycznie - prawie 600 zdjęć):

Biegaj z Opel Szpot - marzec 2016

Wielkanoc 2016

mk130363

 

Życzę Wam,
aby te Święta Wielkanocne
wniosły do Waszych serc
wiosenną radość i świeżość,
pogodę ducha, spokój, ciepło i nadzieję.

zajczek

 

 

A ty zając nie brykaj i tak po pisankach z kijkami nie kicaj...

Rodzaje treningu Nordic Walking - cz.5

mk130363

OGÓLNA WYTRZYMAŁOŚĆ MARSZOWA 2 (OWM 2)

Jak łatwo się domyślić to drugi poziom intensywności treningu naszej wytrzymałości nazywany umiarkowanym..Na tym poziomie maszerujemy do poziomu 60% HRR (i naszych możliwości). Jest to strefa przemian tlenowych. Tu poprawiamy wydajność sercowo-naczyniową. Poprawia się wydolność oddechowa (zwiększa się pojemność płuc). Trenując w ten sposób zapewne polepszmy wyniki na dłuższych dystansach. Będziemy dzięki temu maszerować szybciej na długich odcinkach. W tej strefie spalamy mniej więcej tyle samo kalorii pochodzących z tłuszczów co z węglowodanów. Podczas marszu nadal możemy rozmawiać bez zadyszki, ale rozmowa zapewne będzie wpływać na tempo marszu, które pod jej wpływem będzie maleć. Może więc lepiej ograniczyć pogaduszki i skoncentrować się na treningu, byśmy nie zeszli do strefy OWM 1. Wydaje się, że to dość trudny do zrealizowania poziom. O ile o poprzednim można było powiedzieć, że jest marszem spokojnym, to tu trudno określić na ile powinien być już bardziej dynamiczny, a na ile jeszcze zachować charakter uspokojenia. Możemy oczywiście pomagać sobie pulsometrem, ale jak już wspomniałem granice procentowe mogą być dość płynne. Rolę może odegrać także dyspozycja dnia, zmęczenie poprzednimi treningami. Przed rozpoczęciem tego rodzaju treningów powinniśmy mieć za sobą dość znaczący okres trenowania na poziomie OWM 1. Dość powszechne jest przecież twierdzenie, że najpierw powinniśmy zwiększać dystans i czas trwania treningu, a dopiero później jego intensywność. I tu sądzę że może być i zapewne jest to bardzo dobry trening dla osób, które już w znaczący sposób podniosły swoją kondycję, ale nie na tyle, by maszerować przez dłuższy czas na jeszcze większym poziomie intensywności OWM 3. Jest to kolejny krok na drodze do osiągnięcia kolejnej wyższej strefy intensywności dla początkującego Nordic walkera. Takie osoby na pewno nie unikną takiego etapu jeśli chcą zwiększyć dynamikę i prędkość marszu. Dla osób, które wcześniej systematycznie biegały to nic nowego i one przeszły taki etap na początku swej przygody z bieganiem.. Osoby dobrze wytrenowane mogą z pewnością wykorzystać ten poziom intensywności w treningu mieszanym. Na przykład można wykonać kilkukilometrową "rozgrzewkę"  marszem w strefie OWM 1, następnie zrobić próbę szybkościową w strefie OWM 3 (lub np. trening interwałowy, czy trening siłowy z podejściami), a następnie dla podtrzymania jeszcze poprzednio dużej intensywności maszerować kilka kilometrów w strefie OWM 2. Wystarczy wówczas ze strefy OWM 3 lekko odpuścić, a tętno znacząco nie spadnie. Zwróćmy jeszcze uwagę, że po wykonaniu treningu OWM 2 powinniśmy być zmęczeni, ale nie wyczerpani. Powinniśmy móc nadal maszerować kilka kilometrów choćby na poziomie strefy OWM 1. Z tego co pamiętam, przynajmniej tak mi się wydaje, to ten poziom intensywności wykorzystywałem przygotowując się do moich pierwszych zawodów Nordic walking.w 2009 roku. Miały to być I Mistrzostwa Polski Nordic Walking i to w moim przypadku od razu na dystansie 20 km. Oczywiście wówczas nie miałem tej wiedzy co teraz. Robiłem wszystko raczej intuicyjnie. Wiedziałem, że muszę sprawdzić jak szybko chodzę by móc określić przypuszczalny czas. Używając stopera rzecz jasna zaczynamy rywalizować z sobą samym. Podkręcamy tempo, intensywność treningu rośnie. Wtedy jeszcze nie wiedziałem co to jest tempo startowe. Miałem się o tym przekonać dopiero na zawodach. Zresztą, myślę że nie tylko ja doznałem pewnego szoku, gdy przekonałem się co to znaczy szybko maszerować. Kolega biegacz gdy zaczął chodzić z kijami uważał że robi to bardzo szybko, tak mu się wydawało na samotnym treningu. Dopiero na zawodach przekonał się co to znaczy chodzić szybko. Ten bardzo szybki marsz będzie już oczywiście w trzecim zakresie OWM 3.

Kopia_00__0034

Obecnie moje tempo w zakresie OWM 2 będzie mieścić się w zakresie 8:15/km - 8:45/km. Przyznam, że nie wykonuję teraz zbyt dużo takich treningów, raczej traktuję ten poziom jako część innego treningu o zróżnicowanej intensywności. Jeżeli ktoś nie uprawiał sportu, a chce wystartować w zawodach Nordic walking (zwłaszcza na długim dystansie)i nie być zawiedzionym z powodu osłabnięcia na ostatnich kilometrach, z pewnością musi takie treningi wykonywać i to na dystansach zbliżonych do dystansu zawodów. Nie wiemy jeszcze co to znaczy OWM 3 i musimy przejść przez ten etap. Dla osób, które chcą uprawiać Nordic walking tylko na poziomie zdrowotnym ten rodzaj treningu przyniesie z pewnością również dodatkową satysfakcję. Osoby te przekonają się naocznie o wzroście swojej sprawności i wydolności. Będzie to z pewnością motywujące do dalszych treningów, a korzyści dla zdrowia wymieniłem na początku. . 

Ostatnio w komputerze odnalazłem zapisane w excelu moje treningi z okresu przygotowań do 1 Mistrzostw Polski NW .Międzyczasy poszczególnych kilometrów zarejestrowałem na stoperze telefonu komórkowego, który miał możliwość ich zapamiętania Poniżej przedstawię wybrane z nich. Co więcej na ich podstawie np.szacowałem swój ewentualny czas na 20 km, bo były to treningi krótsze niż docelowy. 

Wszystkie te treningi były wykonane na wspomnianym wcześniej kopycie treningowym o długości 1 km chodząc tam i z powrotem określoną ilość razy marszem ciągłym.

Na dystansie 14 km mam zapisane np. następujące wyniki:

km 25.07   26.07   2.08  
1 9.50 9.50 9.47 9.47 9,16 9.16
2 9.50 19.40 9.14 19.01 9.03 18.19
3 9.50 29.30 9.02 28.03 9.06 27.25
4 9.50 39.20 9.07 37.10 9.06 36.31
5 9.56 49.16 9.22 46.32 9.03 45.34
6 9.48 59.04 9.03 55.35 9.05 54.39
7 9.43 1.08.47 9.01 1.04.36 9.08 1.03.47
8 9.40 1.18.27 9.01 1.13.37 9.10 1.12.57
9 9.39 1.28.06 9.09 1.22.46 9.09 1.22.06
10 9.46 1.37.52 8.54 1.31.40 9.03 1.31.09
11 9.42 1.47.34 9.04 1.40.44 9.02 1.40.11
12 9.44 1.57.18 9.15 1.49.59 9.08 1.49.19
13 9.40 2.06.58 9.08 1.59.07 9.15 1.58.34
14 9.59 2.16.57 9.19 2.08.26 9.02 2.07.36
    6,13   6,54   6,58
    3h16min   3h04min    

Na czerwono jest wyliczona prędkość średnia a na zielono przewidywany czas przy takiej prędkości na dystansie 20 km. Trzeci z treningów finalnie był podobny do drugiego, więc już nie szacowałem czasu. Mam jeszcze zanotowany czwarty czas na dystansie 14 km ale już bez międzyczasów. Wynik był 2:01:40, a prędkość średnia 6,9 km/h, było to po 8 sierpnia. Jak się później okazało z podobną prędkością pokonałem później swoje pierwsze 20 km na zawodach.

Kopia_P1030562wycieczka do Strzeszynka 1 sierpnia 2009 bez stopera :)

Podobnie zanotowałem wyniki na dystansach krótszych, ale tu już co najwyżej tylko obliczałem średnią prędkość, bez szacowania czasu na 20 km. I tak dla dystansu 8 km mam zapisane takie dwa treningi:

km 27.07   30.07  
1 9.58 9.58 10.21 10.21
2 9.28 19.26 10.04 20.25
3 9.15 28.41 9.30 29.55
4 9.05 37.46 9.16 39.11
5 9.00 46.46 9.21 48.32
6 9.14 56.00 9.12 57.44
7 9.11 1.05.11 8.55 1.06.39
8 9.09 1.14.20 8.55 1.15.34
    6,46    

Treningów na dystansie 6 km mam zapisanych najwięcej. Oto niektóre z nich.  

km 28.07   30.07   31.07   6.08   7.08  
1 9.54 9.54 9.42 9.42 9.16 9.16 9.17 9.17 9.20 9.20
2 9.19 19.13 9.09 18.51 9.08 18.24 9.00 18.17 8.55 18.15
3 9.12 28.25 9.07 27.58 8.55 27.19 9.02 27.19 8.51 27.06
4 9.12 37.37 9.01 36.59 9.05 36.24 9.04 36.23 8.54 36.00
5 9.12 46.49 9.08 46.07 8.55 45.19 8.53 45.16 8.49 44.49
6 9.13 56.02 8.51 54.58 8.48 54.07 8.47 54.03 8.47 53.36
    6,43   6,55   6,65   6,66   6,72

Widać niewątpliwie nawet na przestrzeni kilku dni pewien progres wyników (ale przecież cudów w tak krótkim czasie się nie da zrobić), ale zarazem pewną stabilizację. Dawało to pewność i spokój, że nie zejdę poniżej pewnego poziomu podczas zawodów. Nie miałem jeszcze wówczas w tym względzie żadnego doświadczenia, nie wiedziałem co może się wydarzyć i jakie znaczenie może mieć choćby dyspozycja dnia. Analizując daty tych treningów można zauważyć, ze np. w dniu 30 lipca wykonałem dwa treningi ze stoperem w ręku. Otóż jeden był rano między godziną 5 i 6, a drugi późnym popołudniem. Oczywiście można by  przypuszczać, że wszystko były to treningi o wyższej intensywności (OWM 3). Ale wówczas ja nie wiedziałem co to jest prędkość startowa, starałem się iść szybko, ale bez tzw. ciśnienia.na jak najlepszy wynik. Zresztą mam także notatki z późniejszego okresu (wrzesień - październik) gdy już wiedziałem co to znaczy "iść szybko", byłem po pierwszych zawodach i to były moje początki treningu w zakresie OWM 3. Również tamte notatki przedstawię w kolejnym odcinku.      

Na koniec jeszcze taka refleksja, którą mogę wsnuć na podstawie tego mojego pierwszego dzienniczka treningowego. Otóż w okresie 15 dni odnotowałem pokonanie dystansu 114 km ze stoperem w ręku. Ile było treningów bez stopera nie pamiętam, ale wówczas bardzo często trenowałem dwukrotnie, rano i po południu lub wieczorem. To z pewnością dawało poziom grubo ponad 200 km pokonywanych w ciągu miesiąca, a to był dopiero przełom 4 i 5 miesiąca uprawiania przeze mnie Nordic walking. Dla porównania myślę, że jak ktoś zaczyna biegać startując z podobnego poziomu jak ja wtedy, to raczej nie jest to więcej niż 3 razy w tygodniu po 5 km, co daje pewnie 60 km w miesiącu. A po 3-4 miesiącach takiego biegania? Jeśli będzie uparty nie sądzę, by biegał więcej niż 30 km tygodniowo, co da mu pewnie 120 km miesięcznie. To też jest zaleta nordic walking - przy mniejszej intensywności i mniejszych obciążeniach można trenować więcej i dłużej.  .   

 

Rodzaje treningu Nordic Walking - cz.4

mk130363

OGÓLNA WYTRZYMAŁOŚĆ MARSZOWA (OWM)

Od czegoś trzeba zacząć. Osoby, które nie uprawiały żadnej dyscypliny sportu i nie były aktywne fizycznie w sposób systematyczny muszą zacząć od wytrzymałości. To podstawa wszystkiego, co będziemy robić później. Ale ten rodzaj treningu wykonujemy wszyscy, niezależnie od kondycji, wytrenowania czy techniki. Oczywiście możemy maszerować na różnych poziomach intensywności. Taki trening pozwala nam na poprawę wytrzymałości i utrzymanie zakładanego tempa także jeśli startujemy w zawodach. Podczas takiego treningu możemy utrzymywać stałe tempo i określony poziom intensywności, a także wykonywać go na różnych poziomach w sposób mieszany. Mamy okazję i do jednostajnego tempa, i do zagłębienia się przy tym w różne rozmyślania lub rozmowę z partnerem treningowym, i do różnych urozmaiceń, które wpłyną  na to, że nie będziemy się nudzić na treningu, a poziom adrenaliny wzrośnie nawet do tego, który odczuwamy przy rywalizacji (w tm przypadku z samym sobą). Będziemy trenować wytrzymałość na trzech poziomach zgodnie z tym co wiemy o strefach tętna treningowego, które przedstawiłem wcześniej. Tu dodam, że intuicja chyba mnie nie zawiodła z szerszym potraktowaniem zwłaszcza pierwszego zakresu dla naszej dyscypliny i ostatecznie postanowiłem zweryfikować nie bez podstaw podane wcześniej zakresy. Opierałem się bowiem na klasycznym (bardziej sportowym) spojrzeniu na ten temat. Tymczasem w publikacji, którą przytoczyłem ujmującej temat bardziej prozdrowotnie, specjaliści od kultury fizycznej, rehabilitacji i medycyny określili poziomy wysiłku według rezerwy tętna w następujący sposób.

Wysiłki bardzo lekkie - 20% HRR, dla mnie 73 uderzenia/min

Wysiłki lekkie - 40% HRR, dla mnie 97 uderzeń/min

Wysiłki o średniej intensywności - 60% HRR, dla mnie 122 uderzenia/min

Wysiłki ciężkie - 80% HRR, dla mnie 146 uderzeń/min

Wysiłki bardzo ciężkie - powyżej 80% HRR, dla mnie powyżej 146 uderzeń/min. Niezalecane w treningu zdrowotnym.

Przy czym podane granice należy traktować jako górne wartości strefy. I przyznam, że te wartości tętna bardzo mi się podobają, bowiem prawie dokładnie odpowiadają temu, co sam łapię na pulsometrze porównując to z własnymi odczuciami.

OGÓLNA WYTRZYMAŁOŚĆ MARSZOWA 1 (OWM 1)

Pierwszym poziomem intensywności będzie dla nas strefa tętna treningowego odpowiadająca wysiłkowi lekkiemu, czyli w zakresie do 40 % HRR według tego co napisałem powyżej i ku czemu skłania mnie moje doświadczenie i odczucia Jest to strefa spalania tłuszczu. Na tym poziomie serce zaczyna odnosić dużo korzyści, a tłuszcz jest podstawowym źródłem naszej energii. Osiągniemy to wszystko podczas dość spokojnego marszu.   

Trzeba powiedzieć, że OWM 1 jest treningiem, który jest zapewne najczęściej wykonywanym i to niezależnie od poziomu wytrenowania. W odniesieniu do biegania (tam OWB 1), uważa się że nawet 75% treningów wykonywanych jest i powinno być w tym zakresie intensywności. Jest to absolutnie podstawa wszystkiego, co możemy później zrobić więcej.  Osoba bez przeszłości sportowej rozpoczynająca uprawianie nordic walking, w tym osoba z nadwagą, czy otyłością, opanowująca przy tym prawidłową technikę będzie wykonywać nawet 100% treningów na tym poziomie. Nie da się też ukryć, że porą roku, która sprzyja wykonywaniu tego rodzaju treningu przez także nawet bardzo wytrenowanego sportowca jest zima. Wykonujemy wówczas wzorem biegaczy (oni długie wybiegania) bardzo długie marsze, o małej intensywności wysiłku. Nie chowamy się pod kocem przy kominku, tylko trenujemy naszą kondycję i "ładujemy akumulatory". Niewątpliwe zaletą nie zawieszania kijów na kołku będzie także to, że nie przytyjemy zimą, co w przeciwnym wypadku, bez odpowiedniej diety może być bardzo trudne. To głównie stąd, że większość naszych marszów wykonujemy na tym poziomie intensywności, wzięło się też powiedzenie, że przy Nordic walking można swobodnie rozmawiać. Ale spokojnie, dla biegaczy ten poziom intensywności to trucht, podczas którego wytrenowani biegacze także mogą swobodnie rozmawiać bez zadyszki. Zresztą świadomi biegacze także wykonują bardzo dużo treningów na tym poziomie. Sam wykonywałem marsze tylko na tym poziomie intensywności praktycznie przez pierwsze trzy miesiące mojej przygody z Nordic walking. Nie używałem wówczas stopera, ani innych urządzeń pomiarowych, które by mnie motywowały do większej intensywności, zwiększenia prędkości, poprawiania czasów. Dopiero w czwartym miesiącu, gdy dowiedziałem się o Pierwszych Mistrzostwach Polski Nordic Walking, zacząłem używać stopera. Zapewne wówczas zacząłem także trenować na poziomie umiarkowanej strefy tętna treningowego i średnim poziomie wysiłku OWM 2. Jakie jest tempo marszu przy poziomie intensywności OWM 1? Na pewno zróżnicowane w zależności od naszych indywidualnych predyspozycji, wytrenowania i zdrowia. Ja wykonuję zwykle taki marsz w zakresie tempa od 8:45/km do 9:45/km. Ale przyznam, że na ogół wówczas w ogóle nie patrzę na wskazania stopera, Zupełnie mnie nie obchodzi, czy idę szybciej, czy wolniej, jest tylko kwestia ile mam czasu na trening i ewentualnie kwestia dystansu, który zamierzam pokonać. O ile ta pierwsza kwestia mieści się jednak czasem w jakichś ograniczonych ramach, o tyle w drugiej kwestii granica bywa nagminnie łamana i często dodaję sobie kilometrów do zaplanowanego minimum. 

Przykład treningu. Niedawno wybrałem się na wspólny trening z koleżanką z drużyny. Koleżanka lubi maszerować bardzo dynamicznie. Ja przygotowuję się do maratonu i dominujące są u mnie marsze OWM 1. Ponieważ bywało wcześniej, że taki wspólny trening napędzał tempo marszu do poziomu zbliżonego do startowego, a tętno zapewne do zakresu co najmniej OWM 2, a nawet  zbliżonego momentami do OWM 3, postanowiłem jednak kontrolować swój marsz stoperem tak, by nie wyjść poza zakres OWM 1. Prosto z treningu udawałem się bowiem do kogoś, kogo chciałem odwiedzić i nie chciałem parować potem podczas tej wizyty. Ustaliłem tempo marszu na około 9 min/km. Do spotkania z koleżanką przez prawie 1,5 kilometra maszerowałem nawet wolniej, traktując to jako rozgrzewkę. Jednak po spotkaniu Agnieszka narzuciła dość mocne tempo, ale ja w porę się opanowałem i od 2 kilometra włączyłem stoper. Teraz ja szedłem marszem ciągłym w kierunku naszego kopyta treningowego, a Agnieszka w sposób ciągły wahadłowy, wyprzedzając mnie, zawracając i idąc mi naprzeciw, mijając mnie, zawracając i doganiając mnie.

Kopia_00__0033

Ja kontrolowałem swoje międzyczasy. Pierwszy kilometr idealnie 9:01. Podczas drugiego nieco bardziej się zamyśliłem i wyszło 9:17. Tę małą stratę odrobiłem na trzecim kilometrze, po którym znalazłem się na początku wyznaczonego kopyta treningowego o długości 1 km. Teraz rozpocząłem 5 rund marszu tam i z powrotem zatrzymując się każdorazowo na moment na nawrotach w celu zrobienia jednego ćwiczenia rozciągającego (w celu namierzenia mnie przez satelitę w skrajnym położeniu przy nawrocie, nie lubię bowiem jak endomondo obcina mi pokonany dystans). Trzymałem się dość dokładnie ustalonego tempa kontrolując je na stoperze. Ułatwiał mi to fakt, że dobrze znam tę trasę i mam orientacyjnie wyznaczony także środek tego kilometra. Na nawrotach pauzowałem stoper na czas ćwiczenia, natomiast endomondo pracowało w ruchu ciągłym.Tę część marszu opisałem międzyczasami w tabeli.          

kilometr Marsz ciągły
czas
km narastająco
1 9:01  
2 9:17 18:18
3 8:42 27:00
4 8:51 35:51
5 8:59 44:50
6 8:56 53:46
7 9:00 1:02:46
8 8:58 1:11:44
9 9:00 1:20:44
10 8:54 1:29:38
11 8:57 1:38:35
12 8:57 1:47:32
13 8:49 1:56:21
średnie tempo 8:57/km

Zwykle nie zapamiętuję międzyczasów przy marszu w zakresie OWM 1 i nawet tego nie próbuję. Tu starałem się je kontrolować i także potem zapisać na użytek tego artykułu. Były bardzo zbliżone do siebie, więc nie było to takie trudne, może gdzieś zawiodła mnie pamięć o rząd 1 lub 2 sekund, ale nie ma to większego znaczenia. Agnieszka cały czas szła nieco szybciej ode mnie, ale na kopycie treningowym już nie krążyła wokół mnie, bo i tak co chwilę mijaliśmy się w okolicach nawrotów. Podczas tych 13 kilometrów dwukrotnie podczas marszu skontrolowałem swój puls. Był na poziomie 99 -101 uderzeń/min, czyli nawet minimalnie nad górną granicą treningu lekkiego, ale aptekarzami przecież inie jesteśmy, to są tylko liczby. Podczas podobnych treningów przy podobnych odczuciach mój poziom pulsu zwykle nie przekracza 103, mierzłem to wielokrotnie także w ostatnim czasie.

Po tej wspólnej części treningu każde z nas pomaszerowało w swoją stronę. Ja pokonałem jeszcze prawie 2,5 km idąc jeszcze spokojniej i delektując się przyrodą, i oznakami zbliżającej się wiosny.

 Kopia_00__0045

Rodzaje treningu Nordic Walking - cz.3

mk130363

STREFY TĘTNA TRENINGOWEGO - cd.

Na koniec tych rozważań teoretycznych nieco inne spojrzenie na strefy tętna. Otóż jak zaznaczyłem różnimy się także pod względem wytrenowania. Aby to uwzględnić musimy oprzeć się nie tylko na tętnie maksymalnym, ale także na tętnie spoczynkowym. Niski rytm bicia serca podczas spoczynku jest wskaźnikiem dobrej sprawności fizycznej, a więc im niższy mamy rytm bicia serca, tym sprawniejsi powinniśmy być. Teoretycznie, biorąc pod uwagę swój rytm bicia serca podczas spoczynku powinniśmy uzyskać bardziej spersonalizowaną strefę treningową. 

Kopia_00__0013

Rezerwa tętna HRR - to różnica między wartością tętna maksymalnego i tętna spoczynkowego. Im mamy niższe tętno spoczynkowe tym ta różnica jest większa, a podejmując każdy wysiłek startujemy niejako z niższego pułapu. Inaczej mówiąc musimy bardziej się postarać, aby osiągnąć określoną wartość tętna. Jeśli na początku naszej drogi aktywności fizycznej startując z tętna spoczynkowego na poziomie 75 uderzeń dość łatwo i szybko osiągaliśmy puls 130, to startując z tętna 48 uderzeń prawdopodobnie łatwo i szybko osiągniemy puls około 103. Idąc dalej, łatwo dostrzec, że droga do osiągnięcia pulsu maksymalnego w tym drugim przypadku będzie dużo dłuższa i na razie nie wiemy w jakiej faktycznie strefie tętna treningowego jest puls na poziomie 103.

Przykład 1 . Rozpatrujemy osobę w moim wieku czyli 53 lata. Obliczmy strefę tętna w zakresie od 60% do 90% stosując kryterium tętna maksymalnego HRmax.

Obliczmy HRmax z jednego z podanych wzorów:

HRmax = 208 - 0,7 x wiek = 208 - 0,7 x 53 = 171  

HR 60% = 0,6 x 171= 103      

HR 90% = 0,9 x 171 = 154

Według więc kryterium HRmax wcześniej rozpatrywane osoby: rozpoczynająca treningi (puls 130 bpm) i dobrze wytrenowana (puls 103 bpm) znalazły się w tej szerokiej strefie tętna od 60 do 90%. Tyle, że o ile osoba dobrze wytrenowana znalazła się na zupełnie minimalnym poziomie 1 strefy tętna treningowego (60%), to osoba rozpoczynająca treningi znalazła się już w połowie 2 strefy tętna treningowego (130/171 = 76%). Osoba wytrenowana maszeruje więc jeszcze zupełnie lajtowo, a dla osoby rozpoczynającej treningi jest to już wysiłek na poziomie intensywności średniej.

Przykład 2. Obliczmy teraz strefy tętna w zakresie od 60% do 90% stosując kryterium rezerwy tętna i punktu startowego naszego tętna czyli tętna spoczynkowego. Rozpatrujemy również dwie osoby w wieku 53 lata: jedną z tętnem spoczynkowym 48 uderzeń (wg. znalezionej tabeli - wyczynowa kondycja), drugą z tętnem spoczynkowym 75 uderzeń (wg. znalezionej tabeli - przeciętna kondycja)

W obu przypadkach tętno maksymalne jest jak wcześniej wyliczone czyli HRmax = 171

Rezerwa tętna i strefa tętna treningowego są zaś następujące:

a) dla osoby o wyczynowej kondycji HRR = 171- 48 = 123

HR 60% = 0,6 x 123 + 48 = 122

HR 90% = 0,9 x 123 + 48 = 159

b) dla osoby o przeciętnej kondycji HRR = 171 - 75 = 96

HR 60% = 0,6 x 96 + 75 = 133

HR 90% = 0,9 x 96 +75 = 161

Co wynika z powyższych obliczeń? Widać, że górne granice tej strefy są bardzo zbliżone. Teraz już tylko w kategoriach przypuszczeń, ale bardzo prawdopodobnych można domniemywać, że osoba o wyczynowej kondycji może mieć w rzeczywistości tętno maksymalne nieznacznie wyższe, przez co rezerwa tętna będzie również nieznacznie większa i w konsekwencji HR 90% jeszcze bardziej się wyrównają.. A dolna granica strefy? Patrząc tylko na końcowy wynik można by przypuszczać, że osobie o przeciętnej kondycji będzie trudniej osiągnąć poziom 60%, ale przecież osoby startują z innego poziomu tętna spoczynkowego. Osoba o kondycji wyczynowej musiała podwyższyć poziom tętna o 122 - 48 = 74 uderzenia/min, a osoba o kondycji przeciętnej tylko o 133 - 75 = 58 uderzeń/min. 

I teraz wracając do przykładu opisanego na początku, po spersonalizowaniu stref tętna treningowego wychodzi na to, że o ile osoba o przeciętnej kondycji przy pulsie 130 trenowała nieznacznie poniżej 60% możliwości, o tyle osoba o wyczynowej kondycji przy pulsie 103 trenowała mniej więcej na poziomie 45% możliwości (0,45 x 123 + 48 = 103), czyli praktycznie poniżej strefy regeneracji przy raczej mizernych korzyściach dla zdrowia poza dotlenieniem.

Te dwa nieco różne spojrzenia na poziom wysiłku prezentuję, gdyż czytelnicy mogą spotkać się w różnych publikacjach poświęconych Nordic walking omawiających, czy poruszających temat stref treningowych, również w różny sposób potraktowany.

I tak Piotr Wróblewski w książce "Poradnik Nordic Walking" podaje strefy tętna treningowego według pulsu maksymalnego, prezentując w tabeli górne i dolne granice poszczególnych stref dla każdego wieku.

Natomiast trójka autorów: Piotr Kocur, Małgorzata Wilk i Piotr Dylewicz w książce "Nordic Walking. Rekreacja, rehabilitacja i zdrowie" w prezentowanych planach treningowych posługuje się pojęciem rezerwy tętna.  

Podsumowując przedstawiam tabelę określającą trzy podstawowe strefy (zakresy) tętna treningowego wraz z jak to nazwę przedstrefą (regeneracji), według tętna maksymalnego i według rezerwy tętna dla mojej osoby. Strefę regeneracji zamieszczam tu dodatkowo, gdyż osobiście uważam, że jej górną cześć (przynajmniej obserwując mój puls i odczucia mu towarzyszące) mogę zaliczyć do treningu lekkiego.

strefy_ttna

Na koniec pamiętajmy, że są to tylko liczby, a w publikacjach internetowych strefy (zakresy) są różnie przyjmowane, są przesunięte, są węższe lub szersze, zachodzą na siebie, i jakiekolwiek by nie były, nie traktujmy ich jako wyrocznię, lecz wskazówkę do treningu. Nie bez znaczenia mogą też być nasze indywidualne odczucia. Jeśli niemal wyplułem płuca na treningu, a mój puls osiągnął tylko 135uderzeń/min to zastanowiłbym się, czy to jest aby na pewno granica treningu lekkiego i umiarkowanego, bo ja odczuwać go mogłem przynajmniej jako środek treningu ciężkiego. Najczęściej treningi wytrzymałościowe oznacza się kolejnymi liczbami: lekki 1, umiarkowany 2, a ciężki 3.   

Międzyczasy na treningu - zapamiętasz?

mk130363

Mały przerywnik głównego tematu, który opisuję ale trochę nawiązujący do niego. Zarazem patent jak zapamiętać międzyczasy z treningu tempowego. Dzisiaj robiłem tempówki w środkowej części treningu maszerując w tempie startowym 10 x 1 km z krótkimi przerwami po każdym kilometrze. Taki trening wykonuję na wymierzonym odcinku ścieżki leśnej o długości 1 kilometra chodząc tam i z powrotem. Poprzednio starałem się zapamiętać międzyczasy i ponieważ moje tempo jest dość równe na pewno z grubsza mi się to udało. Ale spisując potem w domu te międzyczasy z pamięci, nie do końca byłem pewien, czy np. o 5 s przyspieszyłem na 6 czy na 7 kilometrze. Generalnie może to dla mnie akurat nie mieć aż takiego znaczenia, ale jak ktoś nie ma jeszcze wyćwiczonego równego szybkiego tempa na dłuższym dystansie to różnice mogą być spore pod wpływem zmęczenia. Dzisiaj maszerując na to kilometrowe "kopyto" treningowe niejako spontanicznie podjąłem decyzję, że zrobię sobie ponownie taką próbę tempową. Oczywiście jeśli ktoś ma zegarek sportowy, który bardzo dokładnie mierzy dystans, to ma problem praktycznie z głowy. Samo endomondo ma to do siebie, że może nas trochę oszukać, a mi chodzi o to by pomiar był dokładny. Zresztą nie wiem jak zegarki sportowe reagują na szybkich nawrotach, czy też nie obcinają dystansu. Ja robię krótkie przerwy na nawrotach, by właśnie satelita zdążył mnie odnaleźć w skrajnym położeniu, robię w tym czasie jedno lub dwa ćwiczenia rozciągające i idę dalej. I ten czas kilkunastu sekund na nawrocie zakłócałby również zapis na endomondo, tym bardziej że już samo pauzowanie endo trwa kilka sekund. Przy takiej próbie szybkościowej oczywiście stoper na tę krótką chwilę pauzuję i to jest akurat łatwe. I chodzi teraz o to, by ten międzyczas po każdym kilometrze zapamiętać. Oczywiście może mieć ktoś stoper, który zapamięta te międzyczasy, ale ja akurat nie mam. Można zabrać kartkę i długopis, i notować te międzyczasy, ale jak napisałem, decyzję podjąłem spontanicznie, więc nie byłem tak przygotowany. Na czwartym kilometrze mojej próby wpadłem na pomysł, by międzyczasy zapisywać patykiem na ścieżce, tam gdzie nikt mi tego nie zadepcze. Zapisałem dotychczasowe jeszcze pamiętane, a następnie po każdych 2 kilometrach dopisywałem kolejne międzyczasy na ścieżce.  Po zakończeniu całej próby sfotografowałem moje zapiski. Drugiego kilometra nie zapisałem - był dokładnie równy 8:00,  a czas po 2 km na stoperze był 16:12.

Kopia_00__0094

8:12; 24:09

31:57; 39:47

      

 47:34; 55:30

1:03:22

Kopia_00__0152

1:11:19; 1:19:06

Można oczywiście fotografować także wskazania naszego stopera, no ale to jest jednak bardziej skomplikowana czynność (wyjmowanie telefonu i uruchamianie aparatu foto po każdym kilometrze). Znacznie szybciej napiszę patykiem czas na ścieżce i pójdę na kolejną rundę.

Kopia_00__0132 

 

 

Rodzaje treningu Nordic Walking - cz.2

mk130363

STREFY TĘTNA TRENINGOWEGO

Jeśli chcemy świadomie wykonywać pewne treningi powinniśmy je jakoś podzielić ze względu na wysiłek jakiemu się podczas nich poddajemy. Zacznijmy od tego, że każdy z nas ma pewien poziom możliwości wynikający ze zdrowia, wytrenowania, czy choćby wieku. W rzeczywistości nakłada się na to jeszcze nasza dyspozycja dnia czyli samopoczucie i warunki w jakich ćwiczmy, no ale tu rzecz jasna postępować powinniśmy rozsądnie i nie robić interwałów na siłę jeśli nie do końca się dobrze czujemy, lub gdy spadł śnieg po kolana, bo akurat tak wychodzi z panu treningowego. Pewnym wskaźnikiem, którym możemy się kierować, czy raczej który klasyfikuje nasze wysiłki jest nasz puls. To właśnie na jego podstawie dzielimy wysiłki na te o intensywności lekkiej, umiarkowanej lub ciężkiej.

Kopia_280220162730

Co to jest puls? To falisty ruch naczyń tętniczych zależnych od skurczów serca i elastyczności naczyń ścian tętniczych. Jedną z jego najbardziej charakterystycznych cech jest jego częstotliwość. Przeciętna częstotliwość waha się w zależności od wieku i wnosi około:

  • u płodu: 110-150/min
  • u niemowląt: 130/min
  • u dzieci: 100/min
  • u młodzieży: 85/min
  • u dorosłych: 70/min
  • u ludzi starszych: 60/min

Każdy z nas ma jakby dwie charakterystyczne wartości pulsu. Pierwszą jest nasz puls spoczynkowy. To taki puls który zmierzmy rano po obudzeniu, gdy nie wykonujemy jeszcze żadnych czynności. Jest to najniższy nasz puls jaki możemy zobaczyć. Podczas snu ten puls może być jeszcze niższy ale tego już bezpośrednio nie zobaczymy chyba że z odczytu urządzeń pomiarowych. Ten puls spoczynkowy zależy od naszego wieku i wytrenowania. Im jesteśmy starsi i bardziej wytrenowani, tym nasz puls spoczynkowy jest niższy. Wg znanych mi informacji najniższe tętno spoczynkowe (niepatologiczne bo wnikające z wytrenowania) odnotowano u kolarza szosowego u którego zmierzono je na poziomie 20 uderzeń/min. Ja, jak już nie raz pisałem, w okresie regularnych treningów mam tętno spoczynkowe na poziomie 47-48 uderzeń. Od tego pulsu spoczynkowego wszystko się zaczyna. Gdy wstaniemy z łóżka i zaczynamy wykonywać jakieś czynności nasz puls natychmiast wzrasta, początkowo nie dużo, ale im nasze działania będą intensywniejsze i związane z coraz większym wysiłkiem, tym nasz puls wzrośnie bardziej. Dodam jeszcze, że na poziom pulsu będą miały wpływ także emocje, którym ulegamy. To samo dzieje się podczas treningu, im wysiłek jest cięższy, tym tętno również jest większe. Ale jest pewna granica, której nie powinniśmy przekroczyć, a właściwie której przekroczenie może spowodować pewne nieprzyjemne konsekwencje z zejściem włącznie. To jest tzw. tętno maksymalne. Tętno maksymalne najczęściej opisywane jako Hrmax (od ang. maximal heart rate), można zdefiniować jako częstość pracy serca, odpowiadającą intensywności, na której subiektywnie odczuwamy, że jest to nasz maksymalny wysiłek. Upraszczając, ma to miejsce wtedy, kiedy wydaje nam się, że dałliśmy z siebie wszystko podczas biegu czy marszu. Uważa się, że z wiekiem tętno maksymalne spada, ale nie jest to regułą w przypadku osób, które pozostają bardzo aktywne w trakcie całego swojego życia. Niemniej najczęstsze wzory na obliczenie maksymalnego tętna bazują właśnie na wieku. Oczywiście dobrą metodą potwierdzenia takiego tętna jest próba wysiłkowa w gabinecie lekarskim ( jest to w zasadzie sprawdzenie jak zachowuje się układ sercowo naczyniowy po osiągnięciu wliczonego tętna maksymalnego) , ale z powodu pewnie ograniczonej możliwości skorzystania z niej, najczęściej poprzestaje się na wyznaczeniu tego tętna z pewnym przybliżeniem za pomocą wzorów.  Można oczywiście też wykonać pomiar tętna maksymalnego za pomocą próby bezpośredniej w terenie, ale wymaga to jednak i pewnej wiedzy, i odpowiedniego dobrego sprzętu. Wzory, o których wspomniałem mogą być różne. 

Najpopularniejszym i chyba najłatwiejszym do zapamiętania jest :

HRmax = 220 - wiek (według tego wzoru moje HRmax= 167)

Inny wzór przytoczony za Piotrem Wróblewskim "Poradnik Nordic Walking"

HRmax = 208 - 0,7 x wiek ( według tego wzoru moje HRmax = 171

Istnieje wiele bardzo podobnych wzorów, niektóre też wprowadzają różnice ze względu na płeć, niektóre uwzględniają naszą wagę. Można się oczywiście pobawić i wyliczyć to ze wszystkich wzorów do których dotrzemy. Dla bezpieczeństwa, by nie przekroczyć tego maksymalnego w rzeczywistości, można by przyjąć to, które wyjdzie nam najniższe, ale musimy zdawać sobie sprawę że jeśli się już na coś zdecydujemy i będziemy się kierować taką, a nie inną wybraną wartością tego pulsu, to będzie to miało wpływ na określenie granic między wysiłkiem lekkim, umiarkowanym i ciężkim.  

Żeby jeszcze bardziej skomplikować sytuację należałoby dodać, że tętno maksymalne jest indywidualne dla sportu jaki uprawiamy. Na przykład w pływaniu jest niższe niż w kolarstwie, w kolarstwie niższe niż w bieganiu, w bieganiu niższe niż w narciarstwie biegowym. Zależy to pewnie od ilości mięśni zaangażowanych w wysiłek. Obciążenie rozkładając się na większą ilość mięśni powoduje niejako, że możemy osiągnąć większe HRmax. Możemy domyślać się, że w naszym przypadku może być podobnie jak w narciarstwie biegowym choć to wydaje mi się, że jest jednak zdecydowanie cięższym sportem. Przy takim spojrzeniu (że HRmax przy NW może być większe niż przy bieganiu) pewnym paradoksem może wydać się, że podczas marszu może zdarzyć się, że trudniej nam wejść na pewien pułap większej częstotliwości pulsu. Osobiście mam spory kłopot, by mój puls podczas Nordic walking wzrósł do poziomu 150 uderzeń, natomiast przy bieganiu jest to niezwykle łatwe. I tu kłania się chyba bezpieczeństwo wysiłków w zakresie mniejszej intensywności, które jest dużą zaletą naszej dyscypliny, także dla osób stosujących NW jako rehabilitację kardiologiczną.

Wiemy od czego zaczynamy i wiemy, gdzie powinniśmy nasz wysiłek zakończyć. Podzielmy nasz wysiłek na pewne strefy, według których można ćwiczyć stosując różną jego intensywność.

Podstawowe strefy tętna treningowego,które nas interesują są następujące:

1. Strefa treningu lekkiego to 60-70% tętna maksymalnego

2. Strefa treningu umiarkowanego to 70-80% tętna maksymalnego

3. Strefa treningu ciężkiego to 80-90% tętna maksymalnego

Te brakujące 10% powyżej treningu ciężkiego potraktujmy jako pewną rezerwę bezpieczeństwa. Nie chcemy przykrych wypadków podczas uprawiana i naszej dyscypliny, i podczas żadnego ze sportów. Oczywiście może zdarzyć się, że podczas wysiłku pulsometr wskaże, nawet 100% chwilową wartość pulsu. Zazwyczaj jest to natychmiast sygnalizowane dźwiękiem i należy zmniejszyć intensywność wysiłku.  

Do tych trzech stref wrócimy jeszcze bardziej szczegółowo omawiając poszczególne rodzaje treningu. Tu zaznaczmy jednak jak klasyfikowane są jeszcze pozostałe strefy.

Strefa 0-50% tętna maksymalnego

Strefa neutralna. Ćwiczenia w tej strefie nie przynoszą praktycznie żadnego pożytku dla zdrowia.

Strefa 50-60% tętna maksymalnego tzw. strefa regeneracji

Ten poziom intensywności ćwiczeń przynosi już pewne pożytki dla kondycji i zdrowia. Tak możemy ćwiczyć niemal nieograniczony czas i uzyskujemy realne wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, wzmacniamy mięśnie i redukujemy tkankę tłuszczową. Treningi w tej strefie są szczególnie przydatne osobom o słabej kondycji fizycznej, rozpoczynających rehabilitację, posiadających dużą nadwagę.  

W tej strefie będziemy ćwiczyć prawdopodobnie głównie na początku naszej drogi Nordic walking lub gdy będziemy, to czynić bardzo nieregularnie, przez co efekty wcześniej wykonanych treningów będą prawdopodobnie niweczone późniejszą bezczynnością. Ale jestem też przekonany, że wiele osób chodzących z kijami wcale nie chce i nie zamierza wychodzić poza tę strefę. Odczuwają przyjemność już z samego faktu przebywania na świeżym powietrzu i wykonywania jakiegokolwiek ruchu. Wiele z tych osób może nawet nie oczekiwać od Nordic walking innych efektów, może ich nawet ich specjalnie nie potrzebować (lub nie odczuwać tej potrzeby) mając prawidłową sylwetkę i nie mając żadnych dolegliwości.  

Strefa powyżej 90% tętna maksymalnego tzw. strefa treningu beztlenowego

W tej strefie z kolei można trenować bardzo krótko, zazwyczaj kilka minut. Treningi tego typu przeznaczone są dla zaawansowanych sportowców, głównie podczas treningów interwałowych. Trenując w tej strefie poprawiamy swą szybkość. Może się zdarzyć, że i my podczas interwałów osiągniemy takie tętno. My również możemy wykorzystywać zalety tak przeprowadzonego treningu, ale świadomie wyrzuciłem tę strefę poza te trzy podstawowe. Dlaczego? Wyjdzie to w następnych artykułach. Dla osób, które nie chcą podejmować aż tak dużych wysiłków, lub uniemożliwia im to zdrowie ta strefa będzie jak wspomniałem pewnym zapasem bezpieczeństwa.  

 

 

Rodzaje treningu Nordic Walking - cz.1

mk130363

WSTĘP

Kopia_00__0032

Zapewne wielu z nas wykonuje różne treningi Nordic walking. Nie wszyscy wiemy co tak naprawdę wówczas robimy, ale staramy się przede wszystkim je urozmaicić, by nie stały się nużące. Zdaję sobie sprawę też, że część z nas wykonuje jeden rodzaj treningu, bo tak to lubią robić, bo takie mają możliwości kondycyjne i zdrowotne. Myślę jednak, że warto by wszyscy poszerzyli swoją wiedzę, tym bardziej, że można ją przenieść wprost na inne dyscypliny sportu, w tym bieganie, z której to właśnie dyscypliny sam zaczerpnąłem informacje i adaptowałem je na nasz "język". Nie ukrywam, że nie będę się tu silił na naukowe opracowanie, takich ambicji nie mam, ale chciałbym byśmy pewne minimum wiedzy posiadali, by być świadomymi tego co wykonujemy podczas treningu. Różnorodność ćwiczeń sprawi zapewne, że nasze maszerowanie nie będzie nudne, będziemy pracować nad wytrzymałością i ogólną kondycją organizmu oraz szybkością. Stosując konkretne metody nie dopuścimy też do spadku motywacji. W wielu przypadkach będę odwoływał się do napisanych już przeze mnie artykułów, bo wiele tematów już poruszałem. Teraz chciałbym to jednak usystematyzować. Na początku będziemy musieli przebrnąć przez trochę teorii. Może dla kogoś być to nudne, ale jeśli postaramy się zrozumieć istotę rzeczy, może stać się bardzo ciekawe. Uprzedzam też, że zaczynam pisać cykl artykułów i nie wiem ile będzie odcinków, i nie wiem dokąd dojdziemy, ale jestem długodystansowcem, a dla tych którym trudno byłoby to wszystko strawić na raz, dzielę temat właśnie na części. Zapraszam do czytania wkrótce      

 

Podsumowanie 2015 roku - pięć lat temu zacząłem także biegać

mk130363

Niestety bieganie definitywnie nie jest już istotną częścią mojej aktywności ruchowej. Traktuję je już raczej jako formę zabawową. Nie żeby akurat powodowało to jakieś duże dolegliwości, ale dmucham na zimne. Po biegu w zawodach zakończonym finiszem odczuwam jednak, że mam kolana. Nie jest to jakiś ból stwarzający problem z chodzeniem, ale po 20 km marszu z kijami nie mam żadnych tego typu odczuć. Zawsze na początku roku robiłem podsumowanie poprzedniego, przez pryzmat właśnie biegania. Myślę, że to się teraz zmieni i podsumowanie będzie już tylko z kronikarskiego obowiązku. Zachowam kolejność dyscyplin tzn. nadal tu będę zaczynał od biegania. Jednak będzie to podsumowanie będące wstępem to tego właściwego podsumowania umiejscowionego w dość nietypowej dacie 1 kwietnia, gdyż właśnie wówczas stałem się entuzjastą aktywności ruchowej dzięki Nordic Walking.

Aktywność biegowa.

To nie tak, że od razu założyłem, że nie będę biegać. Próbowałem wrócić i zacząłem to robić nawet dość delikatnie. I nawet widać było delikatne postępy. Ale biegi na 5 km w zawodach przekonały mnie, że może to być dla mnie ryzykowne. Na olimpiadę jako biegacz już nie pojadę, na sukcesy na krajowym podwórku także w swojej kategorii wiekowej nigdy nie miałem szans, o życiówki też będzie raczej coraz trudniej. a jeśli miałbym to okupić jakimiś komplikacjami z kolanami , to wolę ...nie chcę. Czasem potruchtać bez kijów, czasem potruchtać z kijami pewnie tak, ale bardziej się nie będę w to angażował. Truchtanie z kijami oczywiście zawsze włączone jest do statystyk Nordic walking i to nie jako odrębna forma ale łącznie z chodzeniem. Sam jestem ciekaw ile tych kilometrów zdołałem przetruchtać w poprzednim roku bez kijów. Łączna ilość kilometrów, którą przebiegłem w roku 2015 to tylko 32,36 km (tych niepoliczalnych odcinków z Nordic walking nie uwzględniam). Procentowo tę moją aktywność treningową można policzyć jako 2%. to było w sumie 9 dni w których coś pobiegłem. Zajęło mi to niespełna 4 godziny a dystans pokonany tygodniowo, niewiele przekroczył pół kilometra. Wystartowałem w zawodach raz na dystansie 1,9 km, raz na dystansie 2,6 km i dwa razy na dystansie 5 km. No chyba przy takim podsumowaniu można z czystym sumieniem powiedzieć, że traktuję bieganie zabawowo, ale ... z pewnością nie jest to moja ulubiona zabawa.

Nordic walking.

Tu oczywiście można powiedzieć, że bywało lepiej. Z czterech pełnych lat kalendarzowych maszerowania z kijami zarejestrowanych w dzienniczkach treningowych, to w kolejności ostatni pod względem kilometrażu..Dla porównania zestawię to z poprzednimi wynikami. 

Rok dystans [km] Ilość aktywnych dni % aktywnych dni
2011 3154,43 240 66%
2012 2982,87 231 63%
2013 2746,17 215 59%
2015 2612,76 201 55%

Tabelka zdradziła wszystko, więc już tylko dla formalności napiszę, że łącznie pokonałem z kijami prawie 2613 km. Aktywność treningowa była zaś na poziomie 55%.

Przy okazji mogę wspomnieć, że rok 2015 zakończyłem pokonaniem z kijami łącznie od kwietnia 2009 roku 16625 km. Powoli więc odliczam ile mi zostało do 20 tysięcy kilometrów. Jeszcze nie w najbliższe urodziny 1 kwietnia, ale na kolejne jest duża szansa, że to zrobię.

Ze startów w zawodach warto wspomnieć o trzech. Jestem już paroletnim i tak doświadczonym długodystansowcem, że może trudno uwierzyć, że trzy dystanse ukończyłem w minionym roku kalendarzowym po raz pierwszy. O ile może nie dziwić, że po raz pierwszy pokonałem maraton, to tak się jakoś złożyło, że nigdy wcześniej nie pokonywałem półmaratonu (bo obowiązywał wcześniej dystans 20 km) i 10 km (który traktuję jako dystans zastępczy, gdy nie ma dłuższego) Siłą rzeczy na wszystkich ustanowiłem życiówki. Nie będę pisał o dwóch krótszych dystansach, bo są one na pewno do poprawienia. Natomiast jak najbardziej warto odnotować wynik maratonu 6:09:49, gdyż już wkrótce podejmę drugą próbę na tym dystansie.

 Kopia_IMG_72331

Marsz bez kijów.

Czasem idę gdzieś bez kijów i także rejestruję tak pokonane kilometry. Tu udało mi się zgromadzić nawet ponad 141 km. Aktywność treningowa na poziomie 15%.

Jazda na rowerze.

No tak słabego wyniku na tym polu nie miałem od czasu, gdy rejestruję moją jazdę na rowerze. Ale skoncentrowałem się na chodzeniu. Łącznie pokonałem ponad 592 km, a aktywność treningowa była na poziomie 26% (tylko 94 dni). Nie muszę dodawać, że były to prawie wyłącznie jazdy komunikacyjne.

Inne aktywności.

Tam gdzie nie mierzy się dystansu mogę tylko określić czas ćwiczeń. Tu najwięcej poświęciłem gimnastyce, ale powiem szczerze, że tę sferę mam trochę zaniedbaną. Łącznie ćwiczyłem przez 4 godziny i 35 minut. Wspominam o tym tylko ze względów statystycznych, bo w ogólnym bilansie jest to raczej bez znaczenia.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trudno mi ocenić ten miniony rok kalendarzowy - 2015. Nie chcę pisać, że pokonałem zbyt mało kilometrów, że byłem zbyt mało aktywny  Ale też trudno o zachłyśniecie się tymi wynikami.Aktywność ruchowa biorąc pod uwagę wszystkie dyscypliny, była na poziomie prawie 73%, tzn nieaktywnych dni było 100 a aktywnych 265 . To jest mniej niż w poprzednim ubogim roku, jednak na pewno treningi miały o wiele lepszą jakość i były bardziej intensywne. Porównanie kilkunastokilometrowego marszu Nordic walking z kilkukilometrową przejażdżką rowerem zawsze wpadnie na korzyść tej pierwszej aktywności..

 Kopia_00__0192

PS Zapyta ktoś dlaczego tak późno robię podsumowanie ubiegłego roku? Nie wiem, może potrzebowałem pewnego dystansu by spojrzeć na to moje bieganie, by właściwie je umiejscowić w mojej aktywności, właściwie zdefiniować. Bo przecież gdybym biegał tyle co w latach 2011-2013, pewnie byłoby mi łatwiej.

 

Biegaj z Opel Szpot - edycja luty 2016

mk130363

Schemat przebiegu imprezy powtórzyłem z edycji styczniowej. Poszedłem na nią z kijkami idąc jedną stroną jeziora, wystartowałem w imprezie z kijkami dookoła jeziora i wróciłem z niej z kijkami drugą stroną jeziora. Tego dnia było jednak zimniej niż miesiąc wcześniej dokładnie o 5 stopni, czyli było ich 3. Za to było słonecznie i mniej wietrznie. W ogóle pogoda była trochę dziwna, bo z jednej strony temperatura dość bliska zera, ale jak słońce przygrzało po plecach, odczuwało się, że w kurtce może być za ciepło na sport. Ja jednak wybrałem wariant z kurtką, gdyż po drodze miałem się zatrzymać przecież i robić zdjęcia, więc nie chciałem aby mnie wówczas zawiało. Tym razem chcąc uniknąć perypetii z przegrywaniem tak dużej ilości zdjęć na kompa jakie miały miejsce w ubiegłym miesiącu, użyłem nieco bardziej profesjonalnego sprzętu niż telefon komórkowy i trzeba przyznać, że jakość zdjęć jest zdecydowanie lepsza. Niestety z uwagi na to, że ten sprzęt jest jednak lepszy też z tego powodu, że robi dłuższe serie bez konieczności przerwy na zapis każdych pięciu fotek, zdjęcia robione były właściwie ciągłą serią, którą ja sam tylko przerywałem, gdy tworzyła się jakaś luka między biegnącymi. Skutkiem tego było ponad trzykrotnie więcej zdjęć zrobionych z tej imprezy i to spowodowało, że później wgrywanie ich do galerii robiłem sukcesywnie w miarę możliwości czasowych. Ale zacznijmy od początku. Do biura zawodów doszedłem jednak nieco później niż w poprzednim miesiącu. Formalności trwały krótko, ale i tak na trasę biegu wyruszyłem później o 6 minut, czyli 16 minut przed oficjalnym startem. To dawało mi dość istotną ale jednak zdecydowanie mniejszą przewagę nad biegaczami i siłą rzeczy musieli mnie dogonić tym razem dużo wcześniej, nawet o jakieś półtora kilometra jak szacowałem. Tę moją stratę próbowałem zniwelować idąc szybciej niż w ubiegłym miesiącu. Ale każdy doświadczony chodziarz z kijkami wie, że tu trudno coś nadrobić jeśli chodzi się zawsze szybko. Tych 6 minut z pewnością nie da się nadrobić na dystansie 5 kilometrów. Ale starałem się pomykać jak najszybciej ale bez spiny na jakieś rekordy życiowe. Na pierwszym kilometrze rzecz jasna rozpędzałem się, no i miałem do pokonania dwa niewielkie podejścia, więc czas nie był jeszcze taki, jakiego bym sobie życzył. Niemniej rozpocząłem jednak szybciej niż w ubiegłym miesiącu.       

1 km - 8:55

Wiedziałem, że w trakcie pokonywania kolejnego kilometra, pod jego koniec, wystartują biegacze, którzy nieubłaganie zaczną się do mnie zbliżać i chciałem odłożyć dogonienie mnie przez nich na jak najbardziej odległy czas. Pocisnąłem więc mocniej i tempo wyraźnie wzrosło.

2 km - 8:20, po 2km - 17:15

To tempo kontynuowałem na kolejnym kilometrze, a że mięśnie coraz lepiej przystosowywały się do niego nawet minimalnie poprawiłem się w stosunku do poprzedniego kilometra. Tu zaznaczę, że międzyczasy które tu prezentuję, są międzyczasami rzeczywistymi odczytanymi na podstawie porównania zapisu endomondo z trasą wyrysowaną w tej aplikacji. Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę, że tu też mogą być odchylenia rzędu 2-3 s/km, ale jest to na pewno dokładniejsze niż zapamiętanie międzyczasów widzianych na stoperze w momencie podawania komunikatów przez wirtualnego trenera, lub w momencie mijania oznakowań trasy wokół Malty. Ta ostatnia niedokładność wnika z tego, że start biegu zlokalizowany jest około 30 metrów przed początkiem tych oznakowań i kolejne kilometry wpadają zawsze o te 30 m szybciej niż oznakowania.  Zupełnie inną sprawą jest że w tym biegu endomondo działało bardzo dokładnie i w rezultacie na całej długości pomyliło się zaledwie o około 30 m, choć przecież organizator nigdy nie ustawia bramy startu i mety z dokładnością właściwą dla atestu trasy, więc duża część błędu może wynikać z tego właśnie. W każdym razie porównując zapisane międzyczasy w aplikacji i te które tu podaję daje się zauważyć, na niektórych odcinkach 100% dokładność, a na niektórych zaledwie kilkusekundowe różnice.       

3 km - 8:16, po 3 km - 25:31

 Lada chwila pierwsi biegacze mieli mnie dopaść. Czułem już prawie ich oddech na plecach. I rzeczywiście po około 200 metrach dogoniło mnie pierwszych dwóch. Później robili to kolejni zawodnicy najpierw pojedynczo, a w miarę upływu czasu i dystansu, w coraz okazalszych grupkach. Ja wycisnąłem z siebie jeszcze trochę rezerw, ale czułem już, że mi gorąco w kurtce.   

4 km - 8:08, po 4 km - 33:39

Wiedziałem, że gdzieś muszę się zatrzymać, by zrobić sesję zdjęciową biegnącym. Pozostało wybrać miejsce. Czas uciekał i zacząłem obawiać się, że duża część biegaczy minie mnie, nie załapując się na fotki. Ale zachowałem zimną krew. Według obliczeń mijali mnie właśnie ci którzy biegli tempem około 4:30/km. To była więc nadal szpica uczestników. Postanowiłem, że sesję zrobię na tej ostatniej prostej przed tablicą wyników toru regatowego. Musiałem iść podobnym tempem jak na poprzednim kilometrze, a nawet minimalnie lepiej, może nawet tempem zbliżonym do 8:00 /km. Ale tuż przed 5 kilometrem zatrzymałem się na tę sesję.

00__0112

00__0141

00__062

00__076

 

00__232

 

Wiadomo, że wypięcie się z kijów, zdjęcie rękawiczek, wyjęcie telefonu z kieszeni, odblokowanie klawiatury i spauzowanie zapisu musiało potrwać kilkanaście sekund lub może nawet do pół minuty, więc międzyczas po wznowieniu i kontynuacji marszu wypadł o ten stracony czas gorszy. Po około 7,5 minutowej przerwie wznowiłem marsz i przekroczyłem granicę 5 kilometra.  

5 km - 8:25, po 5 km - 42:04

Teraz już pozostał ostatni niespełna pół kilometrowy odcinek. Mięśnie z pewnością się nieco rozluźniły podczas krótkiej przerwy, ale wciąż były dobrze rozgrzane, więc osiągnąłem bardzo dobre tempo na finiszu.

5,43 km - 3:15 (tempo 7:33/km)

META 45:19 , średnie tempo całego marszu 8:21/km

Porównując czas z poprzednim startem, byłem o prawie minutę szybszy, a średnie tempo było o 13s/km  lepsze. No ale tu wyraźnie uciekałem przed biegaczami, podczas gdy poprzednio starałem się nie przyjść przed nimi zbyt wcześnie. 

Za metą oczywiście natychmiast przystąpiłem do drugiej sesji fotograficznej. Tu czekałem też na nadejście nordikowych przyjaciół.

00__258

 

 

00__337

 

 00__460

 

 

00__575

 

Tym razem fotografowanie przeciągnęło się na tyle dłużej, że nie załapałem się już na gorącą herbatę serwowaną po biegu. Zaopatrzyłem się więc jedynie w wodę, która była jednak zbyt zimna, by uzupełnić nią utracone płyny. Losowanie nagród nie przyniosło mi szczęścia, zrobiliśmy jeszcze ostatnie wspólne fotki i pożegnaliśmy się do następnego biegu. W drodze powrotnej zrobiłem też małą sesję rozciągania na trawie.    

00__604

00__609

Pełna galeria zdjęć poniżej:

Biegaj z Opel Szpot - luty 2016

PS Nie wiem, ale odniosłem wrażenie, że firmowy fotograf zrobił tym razem więcej zdjęć uczestnikom na mecie. Może go zachęciłem, by nie tylko fotografował zwycięzcę i banery reklamowe sponsorów.

Night Walkers - vol. 9

mk130363

Jak nazwa wskazuje to było dziewiąte spotkanie Night Runners z kijami nad poznańską Rusałką. Dla osób spośród biegaczy zainteresowanych tą pokrewną formą aktywności, spotkania prowadzi instruktor NW - Roman Bednarek. Dla uczestników początkujących, nie posiadających kijów organizator zapewnia je w liczbie 15 sztuk. Dość spontanicznie nasz Face Nordic Walking Team zdecydował się wziąć udział w tym wydarzeniu i zamienić miejsce treningu z Bezkresów Nadwarciańskich na tereny Rusałkowo-Strzeszyńskie. Zaprosiła nas tu Agnieszka Wandel będąca członkinią obu teamów. Reprezentację nordikowej drużyny uzupełnili Agnieszka, Julia, Agnieszka i ja. Spotkaliśmy się na ulicy Botanicznej, gdzie Roman wydawał uczestnikom kije Nordic walking. Pogoda była pochmurna niestety, choć wcześniej przebijało się przez chmury słońce. Ale najważniejsze, że nie było żadnych opadów. Po dopasowaniu kijów do wzrostu uczestników ruszyliśmy nad brzeg jeziora Rusałka, gdzie Roman najpierw poprowadził rozgrzewkę a następnie przedstawił krótko historię naszej aktywności oraz zasady marszu z kijami. Ja jako pomoc naukowa demonstrowałem sposób marszu. Po tej części wstępnej naszego spotkania ruszyliśmy na 12 kilometrowy rajd połączony z zabawą biegową, podbiegami, podejściami, zbiegami i zejściami z wysokich pagórków. Wydawało mi się, że nic tutaj mnie nie zaskoczy, tymczasem nasz przewodnik poprowadził nas takimi ścieżkami, których w pewnej części nie znałem. Do tej pory na trasie z Rusałki w kierunku Strzeszynka wybierałem raczej utarte najprostsze szlaki, ponadto startowałem w zawodach nordikowch wokół Jeziora Strzeszyńskiego i wielokrotnie wokół Jeziora Rusałka w różnych wariantach i w różne strony, i to zarówno z kijami jak i bez - biegając. Trasę, którą pokazał Roman z olbrzymią radością dopisuję do moich ulubionych. Oczywiście poziom techniczny uczestników był zróżnicowany, jednak wszyscy czerpali z tego treningu dużą dawkę przyjemności i potwierdziło się twierdzenie, że nordic walking może być bardzo ciekawą propozycją dla każdego, kto lubi aktywność fizyczną na świeżym powietrzu i że jest to dyscyplina bardzo rodzinna. Rajd zakończyła sesja rozciągania przeprowadzona przez Romka w tym samym miejscu, w którym zrobiliśmy rozgrzewkę.  Kilka wybranych zdjęć oraz pełna ich galeria (moich i nie moich) poniżej.  

 

Kopia_00__0031

 

Kopia_00__0144

Kopia_grupa2

Night Walkers - vol. 9

Rajd Podkoziołka

mk130363

Już 6 lat temu miałem taką wizję organizacji rajdu nad Wartą, w którym uczestnicy dołączaliby do maszerujących tam, gdzie im pasuje i odłączali kończąc marsz też tam, gdzie im pasuje, przy czym pokonywaliby dystans też taki, jaki im pasuje. I teraz ta wizja w naturalny sposób się wykrystalizowała na naszych wspólnych treningach nad Wartą. Spotkanie z naszymi dwoma przemiłymi koleżankami z Osielska można nazwać pewnym zwieńczeniem tej idei, bowiem zmobilizowaliśmy się do grupy 8 osobowej, co ani w tygodniu nie jest łatwe (różne obowiązki), ani w weekendy (różne zawody i imprezy sportowe ). Ten spontaniczny mityng nazwałem Rajdem Podkoziołka z racji dnia, w którym to wydarzenie miało miejsce, ale i nie bez pewnego odniesienia do naszych Trzech uczestniczek szczycących się bardzo "poznańskim" nazwiskiem tzn. związanym z symbolem naszego miasta.

Z Żanettą  i Justyną spotkaliśmy się niedaleko mostu Królowej Jadwigi przy popularnej ratajskiej BECIE około godziny 19.00. Dla uhonorowania naszych koleżanek i by poczuły się jak w "domu" ubrałem żółtą koszulkę z ubiegłorocznych Mistrzostw Polski w Osielsku, co sprawiło im nieukrywaną radość, same zresztą ubrały swoje reprezentacyjne żółte koszulki.

BETA - pawilon handlowy z supersamem na poznańskich Ratajach (dzielnica mieszkaniowa) jeszcze z czasów PRL, obecnie nazywany pasażem Beta.

Wkrótce dotarły do nas Agnieszka z Julą i Tośką, i Agnieszka. Serdecznym powitaniom nie było końca co podsumowało pierwsze zdjęcie tego wieczoru.

 

0032

Przeszliśmy przez most i tam już nad Wartą czekały na nas Monika i ... oczywiście Agnieszka. Nie chciałbym ich numerować (tych Agnieszek) ale jak idziemy grupą, to jest problem, żeby pytanie czy wypowiedź trafiła pod właściwy adres. Znowu powitania i uściski, i oczywiście fotki upamiętniające tę radosną atmosferę. Jednak trzeba by wymyślić jakiś łącznik do montowania telefonu na kiju by selfie mogło objąć większą ilość uczestników. 

0052

Pogoda nam sprzyjała mimo, że prognozy od kilku dni twardo i nieubłaganie zapowiadały opady deszczu w tym dniu od godz. 19. Agnieszka jadąc z Obornik informowała, że nawet pada, ale jakoś nad naszym spotkaniem, żadne brzydkie chmury się nie gromadziły. W tym wesołym gronie ruszyliśmy z zapalonymi czołówkami w kierunku cypla i znajdującej się w jego okolicy Katedry. To jedyny fragment naszej trasy, gdzie nocą można cokolwiek zobaczyć ze względu na podświetlenie budynków po drugiej stronie Warty. Drogę umilały nam rozmowy, a czas i dystans płynęły bardzo szybko. Żartom nie było końca, z których można było też wnioskować o dodanie kolejnej zalety do kanonu nordic walkingu, przynajmniej w odniesieniu do panów. No cóż, byłem jedynym panem wśród tego sfeminizowanego grona uczestników. Biegacze mogą tylko pomarzyć o tak miłym towarzystwie, podczas treningu. W dość naturalny sposób idąc tempem jakie każdemu z nas pasowało w tym dniu najbardziej, podzieliliśmy się na dwie grupki idące razem, ale jednak w pewnej odległości od siebie . Po dotarciu na cypel obu grup dostrzegliśmy jeszcze jedno światełko latarki podążające za nami. Nie był to samotny biegacz, ani ktoś spacerujący z czworonożnym przyjacielem. Chód był charakterystyczny - nordikowy, z odpowiednią dynamiką i ruchem ramion widocznym nawet w tych ciemnościach. O tak, to musiał iść ktoś z kijami. I nie był to nikt przypadkowy, tylko ścigająca nas od mostu św. Rocha Kasia, która nie dała nam wcześniej znać, że wybiera się z nami na tę przechadzkę. Uzupełniła tym samym skład uczestników do 10 osób. Teraz odbyła się prawdziwa sesja zdjęciowa, błyskały flesze, a ja ustawiłem migawkę na nieco dłuższy czas, by złapać także wyraźnie ładnie podświetloną Katedrę w tle.

 

0091

Kopia_Kopia_00__0111

Ruszyliśmy w kierunku powrotnym znów dzieląc się na dwa teamy. Ale to nie był koniec. Po dotarciu do mostu Królowej Jadwigi puściliśmy się tym razem już w czarną otchłań mroku panującego na kierunku do Hetmańskiej. Tym samym bezpiecznie odprowadziliśmy część naszych uczestniczek w kierunku ich domostw. Czas rajdu minął bardzo szybko, nie mogliśmy się nagadać i przed rozstaniem jeszcze wesoło zamarudziliśmy kilkanaście minut. Dwie Agnieszki, Jula i Tosia pomaszerowały schodami na most, a my w szóstkę udaliśmy się teraz w już naprawdę powrotną drogę do mostu KJ, gdzie rozstaliśmy się najpierw z Moniką, Agnieszką i Kasią, a po przejściu mostu pożegnałem się z Żanettą i Justyną. Bardzo udany, wesoło i prozdrowotnie spędzony czas. Każdy pokonał dystans jaki w tak zaplanowanych warunkach i terminie mu odpowiadał. Endomondo pokazało mi (z dojściem z domu) dystans równy 10 km. Niestety zaprezentować zapisu tego marszu nie mogę, bowiem po zmianie wyglądu strony endomondo pozbawiło użytkowników takiej możliwości. 

 

 

© Nordic Walking mk
Blox.pl najciekawsze blogi w sieci